Що слід їсти після тренування?
Фізична активність використовує багато енергії. Організму важко відновитись, якщо рівень енергії не поповнюється протягом 15-30 хвилин після закінчення тренування. Вживання навіть невеликої закуски незабаром після тренування може допомогти відновити рівень енергії.
У цій статті ми досліджуємо кілька компонентів корисної закуски після тренування та описуємо, як вони корисні для організму.
Що їсти після фізичних вправ і чому
Далі подано приклади продуктів харчування та сполук, які допомагають організму швидко засвоювати поживні речовини та пришвидшують відновлення.
Молочний білок
Згідно з дослідженнями, опублікованими в 2017 році, всього 9 грам (г) молочного білка може бути достатньо для стимулювання синтезу білка в м'язах, сприяючи відновленню після фізичних вправ.
Крім молока, до молочних продуктів, багатих білком, належать:
- грецький йогурт
- сир рікотта
- сир
- кефір
Насправді 1 порція кефіру з низьким вмістом жиру містить 9,2 г високоякісного білка. Ці білки можуть відновлювати нові клітини, особливо в м’язах. Ці білки також містять усі незамінні амінокислоти, які доступні лише з дієтою.
У 2007 році деякі дослідники виявили, що білки на основі молока ефективніші, ніж білки на основі сої, для сприяння росту м’язових білків після фізичного навантаження.
Дослідники дійшли висновку, що хоча молоко та соєві білки допомагають людині підтримувати та нарощувати м’язову масу, молочні білки ефективніше підтримували швидкий ріст м’язової маси.
Яйця
Результати дослідження 2017 року припустили, що споживання цілих яєць після фізичного навантаження призводить до більшого синтезу білка, ніж споживання яєчних білків з однаковим вмістом білка.
Дослідники дійшли висновку, що поживні речовини в жовтку допомогли ефективніше стимулювати м’язи.
Омега-3 жирні кислоти
Дослідження Медичної школи Вашингтонського університету свідчать, що добавки жирних кислот омега-3 допомагають посилити синтез м’язових білків та збільшити розмір м’язових клітин у здорових людей молодого та середнього віку.
Жирна риба, включаючи лосось, багата омега-3 жирними кислотами. Тунець також містить високий рівень жирних кислот, і приблизно 6 унцій (унція) тунця, упакованого у воду, містить 41,6 г білка і 5,4 г жиру.
Інші дані свідчать, що олія, здобута з жирної риби, може допомогти зменшити біль у м’язах після тренувань з опору. Дослідження 2016 року показало, що споживання 6 г риб’ячого жиру щодня протягом 1 тижня перед початком вправ на опір призвело до зменшення м’язової хворобливості.
Вуглеводи
Вживання продуктів, багатих вуглеводами, може бути найкращим способом зменшити зниження імунітету, яке може статися після фізичних вправ.
Вживання вуглеводів як частина закуски після тренування також сприяє збереженню глікогену.
Солодка картопля, зерна та фрукти можуть містити високий рівень корисних вуглеводів, як і лобода.
Кіноа не містить глютену, класифікується як псевдозернова і зазвичай споживається як зерно. Він багатий клітковиною і багатий білком, 1 чашка забезпечує 8,14 г.
Крім того, лобода має низький глікемічний індекс, що робить її чудовим вибором для людей, які регулюють рівень цукру в крові.
Трав'яний чай
Поживні речовини та хімічні сполуки у складі трав’яних чаїв, особливо ірба-мате, можуть допомогти організму ефективно переробляти вуглеводи та білки.
Автори дослідження 2016 року порівняли вплив ірби-мате на воду після тренування. Учасники, які випивали йерба-мате, швидше відновлювали сили за 24 години, що настали після тренування.
У 2012 році дослідники виявили, що миші, яким вводили екстракт ієрба-мате, могли швидше метаболізуватися і витрачати більше енергії, ніж ті, хто цього не робив.
Вода
Дуже важливо пити багато води до, під час і після тренування. Залишаючись у зволоженому стані, організм отримує найбільшу користь від фізичних вправ.
Тіло втрачає воду та електроліти під час потовиділення, тому вживання води під час та після тренування сприяє працездатності та відновленню.
Кожна людина різниться в кількості необхідної води, залежно від виду вправ, того, скільки вони потіють, наскільки вони спраглі, а також від інших факторів.
Важливість закуски після тренування
Під час фізичних вправ м’язи витрачають накопичену глюкозу, яку називають глікогеном, і рівень виснажується.
Спорт на витривалість, такий як біг, витрачає більше глікогену, ніж діяльність з резистентності, наприклад, важка атлетика. Ще одним ефектом вправ є те, що на м’язах з’являються невеликі сльози.
Отримання правильного балансу харчування після тренувань відновлює рівень енергії та зменшує втому, допомагаючи організму відновлювати м’язи та набирати сили для майбутніх тренувань.
Білки, вуглеводи та корисні жири - все необхідне для відновлення організму.
Білок
Вправа підтримує ріст м’язів, але тіло може нарощувати вже наявні м’язи, лише якщо вони відновлюються після кожного тренування.
Вживання білка після фізичних вправ допомагає м’язам заживати і запобігає втраті м’язової маси. М’ясна маса сприяє м’язовому та підтягнутому зовнішньому вигляду.
Вуглеводи
Вуглеводи - це макроелементи, які допомагають організму зарядитися і відновити запас палива.
Той, хто займається фізичними вправами більше семи разів на тиждень, повинен вживати багато вуглеводів, оскільки вони швидко поповнюють рівень глікогену.
А як щодо жиру?
Багато людей вважають, що споживання жиру після фізичних вправ уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин. Для деяких типів жиру це може бути правдою.
Однак інформації про вплив жирових калорій після тренування мало. Може бути гарною ідеєю обмежити споживання жиру після фізичних вправ, але низький рівень жиру навряд чи заважатиме відновленню.
Винос
Вживання вуглеводів, білків і деяких жирів після фізичних вправ допомагає стимулювати вироблення м’язових білків і сприяє одужанню з найкращими результатами.
Організуйте перекусити якомога швидше після тренування. Також пам’ятайте, що замінюйте рідини та електроліти питною водою до, під час та після тренування.
