Чи варто займатися кардіо або піднімати тяжкості?
Тренування для серцево-судинної системи та важка атлетика - це два типи вправ, які відрізняються інтенсивністю, тривалістю та групами м’язів, які вони використовують. Вони також спалюють калорії по-різному. Хоча серцево-судинні вправи допомагають тілу спалювати більше калорій за сеанс, підняття тягарів дозволяє тілу спалювати більше калорій в довгостроковій перспективі.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) визначає аеробні вправи як будь-яку діяльність, яка використовує великі групи м’язів, яку можна підтримувати безперервно і є ритмічною.
Серцево-судинні фізичні вправи (кардіотренування) є формою аеробної активності. Це збільшує частоту дихання, швидко спалює калорії та покращує загальну витривалість. Приклади аеробних вправ включають їзду на велосипеді, танці, біг підтюпцем та плавання.
ACSM визначає анаеробну вправу як інтенсивну фізичну активність короткої тривалості, яка використовує паливо з джерел енергії в межах скорочувальних м’язів, а не покладається на вдиханий кисень. Підняття тягарів та спринт - це обидва приклади анаеробних вправ.
Силові тренування, включаючи важку атлетику, допомагають людям набирати м’язи, що пришвидшує обмін речовин і спалює більше жиру в довгостроковій перспективі.
Як довго тривають ефекти?
Кардіо зазвичай має менш тривалий післядії, ніж підняття тягарів.
У багатьох дослідженнях експерти використовують "надмірне споживання кисню після тренування" (EPOC) для вимірювання цього ефекту.
Наприклад, дослідники, які працювали над дослідженням 2014 року, використовували його для вимірювання позитивного впливу кардіо на чоловіків з метаболічним синдромом. EPOC відноситься до кількості кисню, яку організм потребує, щоб повернутись до свого стану перед вправою або відпочинку.
Підняття тягарів зазвичай призводить до вищих рівнів EPOC, ніж кардіо, що призводить до більш значного розпаду м’язів. Це означає, що організм продовжує спалювати калорії навіть після завершення тренування з важкої атлетики.
Дослідження 2018 року, яке вивчало вплив тренувань на опір у сидячих дорослих жінок, показало, що ця діяльність, яка включає важку атлетику, підвищувала загальну швидкість базального метаболізму (BMR) учасників до 48 годин. BMR - це кількість калорій, які організм спалює в спокої.
Які анаеробні вправи спалюють найбільше калорій?
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують такі високоінтенсивні анаеробні вправи для ефективного спалювання калорій:
- біг підтюпцем або спринт
- змагальні види спорту, такі як футбол, баскетбол та футбол
- стрибки через мотузку
- катання на роликових ковзанах або роликах на швидкій швидкості
- бігові лижі
- плавальні кола
Розрахунок калорій, які спалює важка атлетика
Інтернет-калькулятори можуть допомогти людині встановити, скільки калорій вони спалюють, беручи до уваги власну вагу та вибрану фізичну активність.
Наприклад, Калькулятор швидкості спалювання калорій описує різні показники спалювання калорій залежно від маси тіла та типу та інтенсивності фізичної активності.
Подібним чином, калькулятор Omni використовує тип активності та тривалість для оцінки загальної кількості калорій, які людина спалює. Це також допомагає передбачити, скільки ваги людина може розраховувати втратити.
Ще одним корисним калькулятором калорій є калькулятор METS to Calories університету Корнела. Термін MET означає "метаболічний еквівалент завдання" або метаболічний еквівалент. Цей калькулятор визначає кількість калорій, які людина спалює, оцінюючи масу свого тіла, рівень активності (METS) та тривалість фізичної активності.
Максимально використовуйте свою програму вправ
Розтяжка до і після вправ може допомогти запобігти перенапруженню м’язів.
Незалежно від обраної форми фізичних вправ, люди можуть скористатися наступними порадами щодо безпеки, щоб переконатися, що вони максимально ефективно застосовують свої тренування:
- Візьміть від 5 до 10 хвилин, щоб зігрітися і охолонути, роблячи розтяжки.
- Поступово збільшуйте фізичні навантаження, особливо якщо вони не дуже активні.
- Відпочивайте між напруженими тренуваннями і не вправляйте занадто багато, якщо відчуваєте слабкість або нездужання.
- Не поспішайте піднімати велику вагу. Правильна форма та нарощування сили вимагає часу, тому починайте з легких ваг, щоб освоїти прийоми.
- Не робіть вправ високої інтенсивності у спекотних, вологих умовах, оскільки це може призвести до сильної дегідратації.
- Припиніть вправи, якщо з’являються ознаки перегріву, такі як головний біль, запаморочення, нудота, судоми або серцебиття.
- Носіть одяг та взуття, які підходять для виду фізичної активності.
Винос
І вправи для кардіо, і підняття важкої атлетики мають переваги та недоліки, а їхні переваги та наслідки різняться залежно від людей.
Докази показують, що підняття тягарів спалює більше жиру і має більш перспективні довгострокові результати. Однак тип вправ, які краще, врешті-решт залежить від цілей людини, її фізичної підготовленості та можливостей.
Більшість експертів рекомендують поєднання двох для загального стану здоров’я та фізичної форми.
