Який ідеальний пульс при бігу?
Біг та інші вправи на серцево-судинну систему збільшують пульс людини. Ідеальна зона серцевого ритму для тренування людини залежить від її віку, рівня фізичної підготовки та поточного рівня активності, а також від того, чи є у них якісь захворювання.
Частота серцевих скорочень - це хороший показник того, наскільки далеко людина штовхає себе під час фізичних вправ. Низький пульс під час фізичних вправ може означати, що людина може збільшити інтенсивність цієї діяльності, тоді як занадто високий пульс може бути небезпечним.
Відстежуючи частоту серцевих скорочень під час фізичних вправ, люди можуть досягти максимізації своїх цілей у формі або зниженні ваги.
У цій статті подано формули, які допоможуть людям виробити ідеальний пульс під час бігу. Ми також розглянемо безпечні обмеження пульсу та найкращі способи контролю пульсу під час фізичних вправ.
Чи є ідеальний пульс для бігу?
Біг та інші серцево-судинні вправи можуть збільшити частоту серцевих скорочень людини.
Частота серцевих скорочень є хорошим показником кількості зусиль, які людина докладає під час фізичних вправ, причому більший пульс свідчить про вищий рівень фізичної активності.
Незалежно від того, чи тренуєтесь ви на якийсь захід, чи готуєтесь, чи підвищуєте витривалість, люди можуть покращити свою бігову ефективність, звертаючи увагу на зони свого пульсу. Утримання в межах цільових зон гарантуватиме, що людина штовхає себе.
Однак людям слід бути обережними, щоб не натискати занадто сильно. Якщо пульс стає занадто високим, це може бути небезпечним.
Ідеальний пульс людини під час бігу та інших видів фізичних вправ залежить від їх:
- вік
- поточний рівень активності
- загальна підготовленість
- захворювання
Цільові зони частоти серцевих скорочень за віком
Американська асоціація серця (AHA) радить людям прагнути досягти від 50% до 85% свого максимального пульсу під час фізичних вправ.
За їхніми розрахунками, максимальний пульс становить близько 220 ударів на хвилину (уд. / Хв.) Мінус вік людини. Отже, максимальна частота серцевих скорочень у 20-річної дитини становить близько 200 ударів на хвилину (220 мінус 20 = 200 ударів на хвилину).
У середньому AHA рекомендують такі цільові частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ:
Починаючи займатися фізичними вправами, людина повинна прагнути до нижнього кінця цільового діапазону частоти серцевих скорочень (50% від свого максимального пульсу) і поступово нарощувати це з часом (до позначки 85%).
Для порівняння, нормальний пульс у стані спокою становить 60–100 уд. / Хв. У деяких випадках нижчий пульс у спокої є одним із показників фізичної форми. Наприклад, для провідних спортсменів він може досягати 40 уд. / Хв.
Це пов’язано з тим, що їх м’язи знаходяться в кращому стані, і тому, що їх серцям не потрібно так сильно працювати, щоб перекачувати кров по тілу.
Оглядові дослідження пов’язують низький пульс у спокої з довшим життям та меншою кількістю проблем із фізичним здоров’ям.
Інші способи розрахунку максимального пульсу
Найкращий і найточніший спосіб для людини розрахувати свій індивідуальний максимальний пульс, що працює, - це носіння монітора на грудях під час проведення бігової доріжки.
Хоча багато людей використовують цільові зони, перераховані вище, деякі воліють використовувати різні розрахунки, які можуть бути точнішими. Сюди входять формула Танаки, яка може бути кращою для чоловіків, і формула Гулаті, яка може бути кращою для жінок.
Формули Танаки та Гулаті дозволяють людині розрахувати свій максимальний пульс. Потім вони повинні тренуватися в межах 50–85% від цього максимуму.
Формула Танаки
Щоб розрахувати максимальний пульс, використовуйте наступну формулу:
208 мінус (вік х 0,7) = максимальний пульс
Людина може помножити свій вік на 0,7, а потім відняти це число від 208. Наприклад, для людини, якій 20, рівняння буде таким: 208 мінус (20 х 0,7) = максимальний пульс 194 уд. / Хв.
Потім, щоб розрахувати цільовий верхній і нижній пульс, людина може відпрацювати 50% від максимального (50% від 194 - це 97) і 85% від максимального (85% від 194 - це 164,9). Це означає, що цільовий пульс для 20-річного віку становить приблизно 97–165 уд. / Хв.
Формула Гулаті
Щоб розрахувати максимальний пульс, використовуйте наступну формулу:
206 мінус (вік х 0,88) = максимальний пульс
Людина може помножити свій вік на 0,88, а потім відняти це число від 206. Наприклад, для людини, якій 20, рівняння буде таким: 206 мінус (20 х 0,88) = максимальний пульс 188,4 уд. / Хв.
Потім, щоб розрахувати цільовий верхній і нижній пульс, людина може відпрацювати 50% максимуму (50% 188,4 - це 94,2) та 85% максимального (85% 188,4 - 160,14). Використовуючи цю формулу, цільовий пульс для 20-річного віку становить приблизно 95–160 уд. / Хв.
Як вправи впливають на частоту серцевих скорочень з часом?
Оскільки людина починає регулярно займатися фізичними вправами та набирати фізичну форму з часом, вона зможе займатися в зоні більш високого пульсу.Це тому, що вони тренують своє серце та м’язи, щоб реагувати на повторні навантаження.
Люди можуть починати з цільового показника 50% від свого максимального пульсу, але невдовзі вони зможуть комфортно тренуватися з цільовим показником 85%.
Оглядове дослідження 2018 року показало, що люди можуть покращувати здоров’я серця і знижувати пульс у спокої, регулярно займаючись спортом. Регулярні фізичні вправи зменшують ризик серцевого нападу, інсульту та інших захворювань.
Однак дослідники також припускають, що постійно високі рівні фізичних вправ - наприклад, марафонський біг - можуть завдати шкоди здоров’ю серця.
Заняття аеробними вправами та вправами на витривалість також сприяє поліпшенню фізичної форми, підвищенню м’язового тонусу та покращенню загального фізичного та психічного самопочуття. Насправді, один мета-аналіз 2016 року повідомляє, що «фізичні вправи мають великий і значний антидепресантний ефект на людей з депресією».
Як контролювати пульс
Після того, як людина розрахувала свої цільові зони серцевого ритму, вона може з’ясувати, чи дотримуються вони цих діапазонів, вимірявши частоту серцевих скорочень під час бігу.
Найбільш основним методом перевірки частоти серцевих скорочень є підрахунок частоти пульсу вручну. Для цього людина може злегка покласти два пальці на протилежне зап’ястя, поки не відчує пульс.
Підрахуйте кількість пульсових ударів, які виникають за 30 секунд, і помножте це на два, щоб з’ясувати кількість ударів за 60 секунд.
Більш простий спосіб виміряти частоту серцевих скорочень під час фізичних вправ - це носити наручний годинник або монітор на грудях, який піднімається при серцебитті. На вибір є чимало товарів, наприклад, годинник із пульсом та ремінці для серцебиття, в Інтернеті.
В іншому випадку може бути непоганою ідеєю забронювати час на біговій доріжці або у персонального тренера, щоб отримати точні показники пульсу та встановити цілі.
Коли частота серцевих скорочень занадто висока?
Незважаючи на те, що почастішання пульсу є однією з цілей фізичних вправ, занадто сильно заштовхування серця може бути шкідливим.
Ознаками того, що людина занадто сильно штовхає серце, є стискання в грудях, утруднення дихання та відносна нездатність говорити під час бігу.
Якщо людина помічає будь-який із цих ознак, їй слід сповільнитись і зосередитись на постійному диханні. Якщо людина завжди відчуває біль у грудях під час фізичних вправ, їй слід негайно звернутися до професійної медичної думки.
Важливо зазначити, що цільові частоти серцевих скорочень призначені для «середніх» людей, які в іншому випадку здорові.
Якщо людина приймає будь-які ліки, що уповільнюють частоту серцевих скорочень або впливають на реакцію серця на фізичні вправи, або якщо у них в анамнезі є серцева аритмія, інфаркт або інша медична проблема, їм слід обговорити безпечний рівень фізичних вправ з лікарем перед початком будь-якого режиму вправ.
Резюме
Люди можуть максимізувати свої фітнес-цілі або цілі щодо втрати ваги, розрахувавши свій ідеальний пульс, що працює, і залишаючись у цій зоні під час тренування. Ідеальний пульс, що біжить, варіюється залежно від віку людини, поточного рівня фізичної підготовки та інших факторів.
Відстеження частоти серцевих скорочень під час бігу може бути особливо корисним для тренувань на витривалість та тренувань в різних погодних умовах, оскільки температура та вологість також впливають на частоту серцевих скорочень.
Як правило, частота серцевих скорочень людини під час фізичних вправ повинна становити від 50% до 85% від максимальної частоти серцевих скорочень. Існує безліч формул, за допомогою яких люди можуть розрахувати свій максимальний пульс.
Також доступно багато моніторів, які можуть відстежувати пульс людини під час фізичних вправ.
