Що таке пескатарська дієта?
У пескатарській дієті основним джерелом тваринного білка є риба та інші морепродукти, такі як креветки.
Вживання дієти, що складається в основному з рослинної їжі, має різні переваги для здоров’я, які додавання риби та рибних продуктів може посилити.
Однак деякі види риб можуть поглинати ртуть із навколишнього середовища, тому певним людям може знадобитися обмежити споживання.
У цій статті ми розглянемо потенційні переваги пескатарської дієти для здоров’я та те, що люди можуть їсти на такій дієті.
Користь для здоров’я пескатарської дієти
Пескатарська дієта має багато переваг для здоров’я. Нижче ми розглянемо деякі з цих переваг.
Здоров’я серця
Вживання риби, особливо жирної, забезпечує збільшене споживання довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирна кислота - це ненасичений жир, який може бути корисним для людей, а деякі омега-3 є невід’ємною частиною здорового способу життя.
Люди, які вживають рибу, мають нижчий артеріальний тиск, менший ризик порушення серцевого ритму та менше смертельних серцевих нападів, ніж ті, хто не включає рибу у свій раціон.
Крім риби, пескатарська дієта складається в основному з рослинної їжі. Згідно з одним з аналізів 2017 року, люди, які харчуються дієтою з високим вмістом овочів та іншої рослинної їжі, мають знижений ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Автори дослідження кажуть, що користь для здоров’я серця від рослинної дієти включає поліпшення ліпідів у крові та зниження артеріального тиску.
Те саме дослідження робить висновок, що вегетаріанська дієта може змінити атеросклеротичні бляшки в поєднанні з фізичними вправами та управлінням стресом.
Атеросклероз виникає, коли в артеріях накопичується наліт. Це призводить до того, що артерії тверднуть, звужуються і обмежують кровотік.
Рак
Пескатаріанська дієта може також захистити людей від колоректального раку або раку, який вражає товсту кишку і пряму кишку.
Згідно з дослідженням 2015 року, колоректальний рак є другою причиною смертності від раку в США.
Дослідження використовувало дані когорти з понад 77 650 людей і виявило, що пескатарська дієта мала сильний захисний ефект проти колоректального раку.
Діабет та запалення
Дотримання рослинної дієти може зменшити ризик діабету 2 типу та метаболічного синдрому.
Метаболічний синдром включає такі стани, як інсулінорезистентність, високий кров'яний тиск та ожиріння.
Існують також докази того, що омега-3, присутні в жирній рибі, можуть зменшити запалення, хоча ці дані підтверджуються випробуваннями добавок.
Дієти на рослинній основі містять багато протизапальних та антиоксидантних засобів, таких як флавоноїди. Це природні сполуки, присутні в рослинах. Флавоноїди мають цілий ряд протизапальних та протидіабетичних властивостей.
Дослідження 2016 року, яке знову вивчало різні режими харчування серед понад 77 000 людей у США, показало, що люди, які дотримуються пескатарської дієти, мали найбільший рівень споживання флавоноїдів серед усіх, хто приймав участь.
Переваги навколишнього середовища та добробуту тварин
Деякі люди обирають вегетаріанські дієти, оскільки не погоджуються з фабричною фермерською практикою чи вбивством тварин заради їжі.
Для людей, яких турбує добробут тварин, пескатарська дієта може бути трохи більш підходящою. Це тому, що деякі вчені стверджують, що риба не може відчувати біль. Дослідження 2015 року дійшло висновку, що, хоча риби можуть зазнати психологічного стресу, їм не вистачає нейронної мережі, необхідної для відчуття болю.
Пескатарська дієта також може сподобатися тим, хто хоче їсти продукти, які, на їхню думку, є стійкою фермерською практикою.
Чи є пескатарська дієта стійкою?
Пескатарська дієта є більш стійкою, ніж заводське вирощування ссавців або птахів, але вона має деякі екологічні проблеми.
Деякі люди вважають, що вирощування свиней та жуйних тварин, таких як велика рогата худоба, вівці та кози, може завдати шкоди навколишньому середовищу. Обидві групи виділяють парникові гази: жуйні виробляють газ метан, а свині - аміак.
У глобальному масштабі ці гази сприяють глобальному потеплінню. Крім того, масштабна вирубка лісів для випасу худоби та сільського господарства погіршує проблему парникових газів.
Хоча риба не виробляє парникових газів, рибальство та рибальство становлять виклик для водних екосистем.
Наприклад, вживання в їжу дикої виловленої риби не обов'язково краще для навколишнього середовища, ніж вживання риби, що вирощується у фермах, і траулери, які використовуються для вилову виловленої траулем риби, можуть впливати на екосистеми океану різними способами.
Деякі люди розглядають вирощування риби як рішення для надмірного вилову риби та виснаження рибних запасів, і ця практика швидко зростала за останні кілька років.
Однак за певних обставин рибництво може:
- шкодити водним екосистемам
- інтродукувати інвазійні види
- використовувати для корму дику рибу
- викликати переповненість
- викликати захворювання
Пескатарська дієта також може бути дорогою або складною для підтримки, коли люди живуть на відстані від узбережжя чи прісних водних шляхів. Деяким людям також може бути важко отримати доступ до консервованої риби, що отримується стабільно.
Що може їсти хтось, дотримуючись пескатарської дієти?
Нижче наведено кілька пропозицій щодо джерел риби, які може їсти людина, що сидить на пескатарській дієті:
- консервовані сардини
- консервований лосось
- консервований тунець
- рибні палички
- морожений лосось, форель та оселедець
- заморожені креветки
- свіжа риба, така як лосось, минтай, соми та сардини
- свіжі молюски, такі як креветки, молюски та морські гребінці
Інші продукти, які слід включити:
- фрукти
- овочі
- зернові та цільні зерна, включаючи овес, болгарну пшеницю, амарант, кукурудзу та рис
- їжа, що містить зернові продукти
- псевдозерни, такі як лобода та гречка, які не містять глютену
- бобові, в тому числі квасоля, квасоля та горох
- бобові продукти, включаючи тофу та хумус
- горіхи та горіхове масло
- насіння, такі як насіння льону, насіння конопель та чіа
- яйця та молочні продукти, якщо лакто-ово-вегетаріанські
Якщо людина дотримується суворої пескатарської дієти та уникає вживання яєць та молочних продуктів, можливо, їй доведеться перевірити споживання кальцію та розглянути можливість прийому добавок.
1-денний план харчування
Тут ми наводимо приклади рецептів страв, які людина може врахувати, вибираючи пескатарську дієту:
Сніданок
Сардини на кростіні
Сардини - чудове джерело омега-3. Використання шпинату для розподілу песто на кростіні забезпечує джерелом вітаміну С і вітаміну А. Вітамін С сприяє збільшенню кількості заліза, який людина засвоює.
У цьому рецепті використовуються консервовані сардини, але також можна використовувати свіжі сардини або анчоуси. Починаючи день з білка, посилюється відчуття ситості, а песто додає корисну зелень, яка є джерелом заліза.
Обід
Класичний спечений фалафель
Тахіні є хорошим джерелом рослинного білка та омега-3. Нут також є хорошим джерелом рослинного білка та клітковини. Додайте до цього рецепту корисний середземноморський салат, щоб створити ситний обід.
Вечеря
Смажений лосось з грейпфрутовим соусом-шалот
Лосось забезпечує омега-3 незамінні жирні кислоти.
Риба з сильними смаками дуже добре поєднується з цитрусовими, такими як грейпфрут. Додавання грейпфрута до цього рецепту також додає вітамін С і клітковину, і це враховує 2 порції фруктів, які людина повинна їсти на день.
Недоліки пескатарської дієти
Важкі метали та забруднюючі речовини в морській рибі є глобальною проблемою. Оскільки 92 відсотки споживаної людиною риби є морською, переважно з прибережних рибних промислів, існує ризик забруднення.
Ртуть присутня в атмосфері та водоймах, і через це майже вся риба може бути джерелом ртуті.
Для більшості людей ртуть, присутня в рибі, не є ризиком, пояснюють в Управлінні з контролю за продуктами та ліками США (FDA).
Однак вони радять жінкам, які розглядають можливість завагітніти, вагітним жінкам, годуючим матерям та маленьким дітям не їсти конкретну рибу.
Риба, якої слід уникати, включає:
- акула
- риба-меч
- королівська скумбрія
- черепиця
Риба з низьким вмістом ртуті включає:
- консервований легкий тунець
- лосось
- минтай
- креветки
- сом
Резюме
Пескатарська дієта може бути корисною і приносити користь здоров’ю, якщо люди уникають риби з високим рівнем ртуті. Однак ця дієта може бути не такою стійкою, як думають деякі люди.
Дієти на рослинній основі можуть допомогти людині підтримувати здорову вагу, а також можуть допомогти у зниженні ваги, коли це необхідно. Пескатарська дієта також може бути більш корисною, ніж деякі дієти, які покладаються на дефіцит калорій для зменшення ваги.
Люди можуть виявити, що консервований тунець і сардини, а також копчена риба є найпростішими продуктами для отримання та вживання. Це повнофункціональні варіанти, але заморожена біла риба та рибні палички - делікатніші.
Де це можливо, люди можуть спробувати придбати свіжу рибу із стійких джерел. Корисним веб-сайтом, який може допомогти, є Seafood Watch.
