Список продуктів, щільних поживних речовин

Їжа, щільна поживними речовинами - це та їжа, що має високий вміст поживних речовин за кількістю калорій, що містяться в них. Включаючи в свій раціон продукти, щільні поживними речовинами, люди можуть збільшити кількість їжі, яку вони отримують на калорію.

Приклади поживної їжі їжі включають бобові та горіхи, які є прекрасним джерелом білка для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти. Кіноа та солодка картопля також забезпечують велику кількість поживних речовин для кількості калорій і можуть бути корисною альтернативою білому хлібу або рису як джерелу вуглеводів.

У цій статті ми обговоримо деякі з найбільш поживних продуктів харчування.

Горіхи

Горіхи та ягоди мають багато поживних речовин, але порівняно низькокалорійні.

Горіхи дуже поживні, оскільки мають високу частку мононенасичених жирів. Ці здорові типи жиру необхідні для цілого ряду функцій організму, таких як ріст клітин та захист органів. За своєю структурою вони відрізняються від насичених і трансжирів, які є шкідливими для здоров'я жирами.

Горіхи також містять багато білка і містять цілий ряд інших поживних речовин, серед яких:

• клітковина
• вітаміни Е і К
• фолат
• тіамін
• мінерали, такі як магній і калій
• каротиноїди
• антиоксиданти
• фітостерини

Найкориснішими видами горіхів є несолений мигдаль, фісташки та волоські горіхи. Горіхи легко включити у здоровий раціон як доливку до салатів та овочів або як закуску між прийомами їжі.

Солодка картопля

Солодка картопля є чудовим джерелом енергії та поживних речовин.

Вони багаті на складні вуглеводи. Цей тип вуглеводів розкладається довше, ніж прості вуглеводи, до складу яких входить рафінований цукор. Як результат, солодка картопля є стійким джерелом енергії.

Солодка картопля містить цілий ряд інших поживних речовин, таких як вітаміни А, В-6 і С. Вони також містять антиоксиданти, такі як бета-каротин. Антиоксиданти - це сполуки, які мають кілька переваг для здоров’я та можуть зменшити ризик хронічних захворювань, таких як рак.

Можна відварювати, смажити або смажити солодку картоплю як гарнір або як частину основної страви. Однак, щоб мінімізувати підвищення рівня цукру в крові, найкраще кип’ятити, а не пекти солодку картоплю і їсти шкіру.

Лосось

Лосось - жирна риба, яка пропонує різноманітні переваги для здоров’я.

Кожні 100 грам дикого атлантичного лосося містить близько 20 г білка, що робить його чудовим джерелом цієї поживної речовини. Білок діє як джерело енергії та підтримує цілий ряд функцій організму, таких як побудова та відновлення клітин та тканин організму. Це необхідна поживна речовина для здоров’я людини, а це означає, що організм вимагає від нього функціонування, але сам не може виробляти достатню кількість.

Ще однією необхідною поживною речовиною, яку забезпечує лосось, є омега-3 жирні кислоти. На додаток до підтримки різних функцій організму, омега-3 жирні кислоти можуть зменшити ризик серцевих захворювань.

Лосось також є хорошим джерелом мінералів, включаючи магній, калій та селен, а також багатий вітамінами B-12 та D.

Копчений лосось може підвищити поживність салату, або люди можуть їсти його як доливку на скибочки огірка.

Бобові культури

Бобові - хороше рослинне джерело білка для вегетаріанців та веганів.

Бобові, або бобові, - це група продуктів харчування, що включає:

• квасоля
• горох
• сочевиця
• соєві боби
• арахіс

У цих продуктах багато харчових волокон, що важливо для здоров’я органів травлення. Вони також є одним з найкращих джерел білка на рослинній основі, що робить їх придатними для веганської або вегетаріанської дієти.

Бобові культури - ще один складний вуглевод, який може забезпечити стійку енергію організму, але при цьому вони мають низький глікемічний індекс і навантаження. Ця характеристика означає, що організм може перетворювати бобові культури в енергію, не спричиняючи стрибків рівня глюкози в крові, що може допомогти людям запобігти цукровому діабету або керувати ним.

Бобові також містять вітамін B, антиоксиданти та кілька мінералів, таких як залізо, кальцій та магній.

Можна готувати різні види бобових культур як основне джерело білка у вегетаріанській їжі. Оскільки квасоля містить фітати, лектини та інші антинутрієнти, які впливають на здатність організму засвоювати поживні речовини, найкраще їх вимочувати та готувати під тиском, щоб зменшити вміст антинутрієнтів.

Кале

Капуста - надзвичайно поживний, листяно-зелений овоч, який належить до сімейства хрестоцвітних.

Він містить харчові волокна, білки та кілька антиоксидантів, включаючи бета-каротин.

Цей овоч також містить велику кількість вітамінів А, С і К. Вітамін К важливий для здоров’я кісток і тканин і підтримує інші процеси організму, такі як згортання крові. Це рідше, ніж вітаміни А і С, але зустрічається природним чином у капусті та інших листових зелених овочах.

Капуста може стати чудовим доповненням до будь-якого салату чи смузі, або люди можуть його прожарити. Дитяча капуста ніжніша за зрілі рослини і може бути більш смачним вибором.

Кіноа

Кіноа - це південноамериканське цільне зерно з прекрасним харчовим профілем.

Він містить складні вуглеводи, тому діє як хороше джерело енергії. На відміну від багатьох інших джерел вуглеводів, лобода також містить значну частку інших поживних речовин.

Це зерно має відносно багато білка та клітковини. Приготована лобода містить близько 4,4 г білка і 2,8 г клітковини на 100 г.

Кіноа також багата мінералами, такими як магній і фосфор, і вона містить кілька вітамінів групи В.

Кіноа може замінити рис або макарони як основне джерело вуглеводів у їжі. Важливо добре промити кіноа сітчастим фільтром з дрібними вічками, щоб видалити зовнішній шар, який містить сполуки гіркої смаку, звані сапонінами.

Це зерно приготується на плиті або в рисоварці протягом 15 хвилин. Той, хто має занепокоєння щодо споживання лектину із зерен та псевдозернових, таких як лобода, повинен замість цього використовувати скороварку.

Ягоди

Багато видів ягід належать до найбільш поживних фруктів.

Ягоди мають один із найвищих вмістів поліфенолу серед усіх продуктів харчування та напоїв. Поліфеноли - це рослинні антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти широкому спектру хронічних захворювань. Ягоди багаті поліфенолом, який називається антоціаніном, який може мати метаболічні переваги.

Дослідження також виявили, що ягоди сприятливо впливають на контроль рівня глюкози в крові та профілактику серцевих захворювань.

Ягоди багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, включаючи вітамін С, вітамін К та марганець.

Ці фрукти добре працюють у смузі, або люди можуть їх їсти самостійно як смачну закуску.

Зелень кульбаби

Людина може відварити зелень кульбаби, щоб зменшити гіркоту.

Зелень кульбаби - ще один дуже поживний листово-зелений овоч.

Вони містять багато тих самих поживних речовин, що і капуста. Одна чашка подрібненої зелені кульбаби містить велику кількість вітамінів А, С і Е, а також 428,1 мікрограма вітаміну К.

Зелень кульбаби також містить кілька мінералів, включаючи кальцій, залізо, магній і калій.

Найкраще відварювати зелень кульбаби, щоб зменшити гіркоту. Вони чудово поєднуються з іншими овочами як гарнір.

Висновок

Більш поживна дієта приносить величезну користь для здоров'я і може зменшити ризик різних хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.

Існують різні типи поживних речовин, включаючи білки, вітаміни та антиоксиданти, кожен з яких виконує різні функції в організмі. Найкращі продукти, щільні поживними речовинами, які людина може включити в свій раціон, може залежати від продуктів, що складають решту їх раціону.