Яку їжу без глютену я можу їсти?

Клейковина - це білок, що міститься в пшениці, житі та ячмені. Деякі люди, які вирішили їсти безглютенову їжу, часто уникають надмірно обробленого хліба, макаронних виробів та інших хлібобулочних виробів. Це може призвести до втрати ваги та загального поліпшення стану здоров’я, оскільки люди уникають сильно обробленої, нездорової їжі.

Однак для деяких інших людей вживання безглютену є необхідністю. У цих випадках людина, ймовірно, має целіакію або чутливість до глютену. Як і інші харчові алергії та хвороби, людина, яка не може переробити глютен належним чином, може захворіти після його вживання.

Людям, які харчуються без глютену, можна здорово харчуватися. Людина повинна зосередити свою дієту без глютену так само, як і будь-яку іншу дієту, щоб вона включала:

• нежирних білків
• овочі
• фрукти
• цільні зерна, такі як коричневий рис і лобода
• квасоля, горох та сочевиця
• корисні жири

Прочитайте далі, щоб дізнатись про найкращі безглютенові продукти, які можна вписати в кілька дієтичних варіантів.

Продукти без глютену для різних дієт

Людина може використовувати безглютенове борошно для приготування хлібобулочних виробів, включаючи млинці.

Існує багато потенційних варіантів безглютенових страв для різних дієт.

Люди можуть вибирати продукти, які відповідають дієтичному плану, якого вони дотримуються. Нижче наведено кілька пропозицій щодо різних варіантів дієти.

Деякі безглютенові продукти, які входять у багато дієт, включають:

• будь-який цілий, свіжий овоч
• будь-які цілі, свіжі фрукти
• нежирні білки, такі як квасоля та яйця
• випічка без глютену, включаючи млинці, вафлі та хліб

Нижче наведено кілька корисних виборів продуктів харчування, які вживаються з урахуванням різних дієтичних уподобань

Для вегетаріанців

Вегетаріанські дієти орієнтовані на заміну м’яса білками рослинного походження. Часто вегетаріанські дієти можуть включати як яєчне, молочне, так і те й інше. І те, і інше є прекрасним вибором білка.

Для тих, хто бажає уникати будь-яких продуктів тваринного походження, існує кілька продуктів, багатих на поживні речовини, які вони можуть їсти і не містять глютену, зокрема:

Нут

Нут - це багата на поживні речовини їжа. Згідно з дослідженням 2016 року, 4 столові ложки традиційного хумусу нуту щодня забезпечують близько 25 грамів (г) клітковини та близько 14 г рослинного білка на тиждень.

Солодка картопля

Люди часто називають солодку картоплю суперпродуктом. Суперфуд забезпечує високу частку поживних речовин за кількістю калорій, які вони містять.

Солодка картопля містить велику кількість:

• харчові волокна, якщо їдять шкіру
• калію
• вітаміни
• кальцію
• магнію

Цілий овес

Цілий овес пропонує різноманітні поживні речовини та потенційні переваги для здоров’я.

Люди можуть їсти їх як крупу, використовувати як борошно в рецептах випічки або навіть як мазі для шкіри. Лікарі вважають овес безпечним для людей, хворих на целіакію, якщо овес має сертифікат, що він не містить глютену.

Як результат, зростає кількість хлібобулочних виробів, що містять лише вівсяне борошно.

Згідно з дослідженням 2015 року, деякі потенційні переваги вівса включають:

• помірної до високої кількості харчових волокон
• потенційні протиракові властивості
• знижує рівень холестерину в крові
• високобілкове значення, важливе для вегетаріанців

Низькоуглеводні дієти

Безглютенова їжа, яку може вживати людина, яка дієту з низьким вмістом вуглеводів, включає:

Шпинат

Шпинат багатий на такі поживні речовини, як залізо та фолієва кислота.

Шпинат - темно-зелений, листовий овоч. Людям, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів, шпинат пропонує велику кількість споживання клітковини та білків.

Шпинат також є хорошим джерелом:

• численні вітаміни
• фолієва кислота
• залізо
• кальцію

Згідно з дослідженням 2015 року, люди, які харчуються дієтою, яка включає шпинат, також можуть знизити кров'яний тиск. Це в першу чергу завдяки нітратам у шпинаті, які допомагають розслабити судини.

Всі інші сирі та свіжі овочі мають низький вміст вуглеводів, а також не містять глютену. Тож люди можуть насолоджуватися овочами, наприклад, іншою темно-зеленою листовою зеленню, спаржею, цвітною капустою, брокколі, зеленою квасолею, кабачками, помідорами, морквою та багатьма іншими.

Птиця

Свійська птиця описує кілька м’ясних продуктів з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка, включаючи курку та індичку. Додавання їх до дієти з низьким вмістом вуглеводів може забезпечити кілька поживних речовин.

Згідно з дослідженням 2015 року, деякі переваги споживання птиці включають:

• високий вміст білка
• кілька вітамінів і мінералів
• допомога у контролі ваги завдяки підтримці повноти

Інші сирі або необроблені білки, включаючи яйця, рибу, креветки та червоне м’ясо, також не містять глютену.

Оливкова олія

Оливкова олія, як правило, корисний для вживання жир. Його переваги включають:

• відсутність асоціацій із збільшенням ваги
• здоров’я серцево-судинної системи
• профілактика інсульту
• протизапальні властивості
• містить антиоксиданти
• мононенасичені жири
• може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу

Люди можуть використовувати оливкову олію як заміну вершкового масла та маргарину у багатьох рецептах. Інші цілі жири, що не містять глютену, включають авокадо, горіхи, кокосові горіхи та насіння.

Дієтичні рекомендації та вживання їжі без глютену

Кіноа - це безглютенове джерело вуглеводів.

Поточні рекомендації щодо харчування визначають продукти, які людина повинна їсти для оптимального здоров’я. Рекомендації включають:

• різноманітні овочі, включаючи квасоля та шпинат
• цілі або мінімально оброблені плоди
• нежирні або нежирні молочні продукти
• джерела білка, що включають птицю, боби та морепродукти
• олії

Рекомендації не включають випічку та макарони. Натомість люди отримують вуглеводи з овочів, фруктів та інших природних джерел.

Для людей, зацікавлених у дотриманні цих вказівок, існує кілька продуктів, які людина може вживати без вмісту глютену, зокрема:

• лобода
• консервовані сардини та тунець
• яблучний соус

Їжі, якої слід уникати

Основні продукти харчування, що містять глютен, включають:

• білий або цільнозерновий хліб
• білі або цільнозернові макарони
• булочки, пончики та інша випічка
• паніроване м’ясо, наприклад, курячі крильця або котлети
• сухарики
• багато злакових культур
• десерти

Є й інші продукти, що містять глютен, які не такі очевидні. Деякі продукти, яких слід уникати, які можуть містити глютен, включають:

• картопляні чіпси
• картопля фрі
• солод
• соуси та підливи
• пиво
• кілька цукерок
• соєвий соус
• замінники м’яса
• обіднє м’ясо
• суп, особливо на кремовій основі
• попередньо підібране м’ясо
• яєчня в ресторанах, де млинне тісто може бути додатковим інгредієнтом

Винос

Хоча безглютенові дієти можуть допомогти людині вживати здорову їжу в цілому, не всі безглютенові варіанти корисні для здоров’я. Насправді огляд у журналі Гастроентерологія та гепатологія описує деякі потенційні недоліки вживання їжі без глютену, які включають:

• Продукти, що не містять глютену, іноді не збагачуються у порівнянні з аналогами, що містять глютен, тому можуть бракувати поживних речовин.
• Люди, які їдять безглютенову їжу, часто їдять більше ліпідів, перенесених жирів, білків та солі
• Безглютенові дієти, як правило, дорожчі.
• Упаковані безглютенові продукти можуть мати менше клітковини.

Безглютенову їжу легко знайти, уникаючи оброблених та готових продуктів. Той, хто готовий заплатити трохи більше, також може отримати багато продуктів, таких як хліб та макарони, у безглютенових сортах.