Які харчові переваги арахісу?
Арахіс має сильний харчовий профіль. Вони є прекрасним джерелом рослинного білка, клітковини та багатьох ключових вітамінів та мінералів.
Арахіс буває різних форм, включаючи смажений, солений, покритий шоколадом та арахісове масло. Різні типи мають різні харчові профілі та різні переваги для здоров’я.
Поряд зі своїм здоровим харчовим профілем, арахіс є багатою калоріями їжею, тому він є найбільш корисним, якщо його вживають в помірних кількостях.
У цій статті ми пропонуємо харчовий профіль арахісу, його користь для здоров’я та порівняння різних видів.
Порушення харчування
Арахіс є особливо хорошим джерелом корисних жирів, білків і клітковини. Вони також містять багато калію, фосфору, магнію та вітамінів групи В. Незважаючи на високу калорійність, арахіс багатий на поживні речовини і з низьким вмістом вуглеводів.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 100 грам сирого арахісу містять 567 калорій і такі поживні речовини в грамах (г), міліграмах (мг) або мікрограмах (мкг):
вуглеводів
клітковина
цукру
16,13 г.
8,5 г.
4,72 г.
поліненасичені жири
насичені жири
15,56 г.
6,28 г.
фосфорний
магнію
кальцію
натрію
залізо
цинку
376 мг
168 мг
92 мг
18 мг
4,58 мг
3,27 мг
вітамін Е (альфа-токоферол)
вітамін B-1 (тіамін)
вітамін B-6 (піридоксин)
рибофлавін (вітамін B-2)
фолат (вітамін B-9)
8,33 мг
0,64 мг
0,35 мг
0,14 мг
240 мкг
Суміш корисних жирів, білків і клітковини в арахісі означає, що вони забезпечують харчові переваги і змушують людину довше відчувати себе ситішим. Це робить арахіс корисною закускою, коли люди порівнюють його із чіпсами, крекерами та іншими простими вуглеводними продуктами.
Нижче ми обговоримо користь основних поживних речовин арахісу.
1. Білок
Арахіс є чудовим джерелом рослинного білка, пропонуючи 25,8 г на 100 г арахісу, або приблизно половину добової потреби людини в білку.
Рекомендована добова норма (RDA) для білка у дорослих:
- 46 г для жінок
- 56 г для чоловіків
Білок необхідний для побудови та відновлення клітин організму. Кількість білка, необхідного людині, варіюється залежно від їх віку та рівня активності.
2. Корисні жири
Жирні кислоти є важливою частиною кожного раціону. Більшість жирів у арахісі - це мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, які є здоровим типом жиру.
За даними Американської асоціації серця (AHA), споживання мононенасичених і поліненасичених жирів замість насичених і трансжирів може покращити рівень холестерину в крові людини. Це, в свою чергу, знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.
У арахісі також є невелика кількість насичених жирів. Насичені жири менш корисні для здоров'я, ніж ненасичені або поліненасичені. Лікарі пов’язують занадто багато насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями. Як наслідок, найкраще їсти арахіс помірно, щоб отримати оптимальну користь для здоров’я.
3. Харчові волокна
Арахіс є хорошим джерелом харчових волокон. Вони містять 8,5 г на 100 г, що становить приблизно чверть рекомендованого чоловіком споживання клітковини, або третину для жінок.
Діючі дієтичні рекомендації для американців рекомендують дорослим отримувати таку кількість клітковини на день:
- 34 г для чоловіків
- 28 г для жінок
Клітковина - це корисна для серця поживна речовина. Звіт AHA повідомляє, що вживання продуктів, багатих клітковиною, покращує рівень холестерину в крові та знижує ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та діабету 2 типу.
Які види арахісу найбільш корисні для здоров’я?
Сирий арахіс - найбільш корисний сорт. Арахісове масло є чудовим вибором, пропонуючи здоровий харчовий профіль та цілий ряд корисних для здоров'я корисних речовин. Дізнайтеся про користь арахісового масла для здоров’я.
Люди також можуть придбати смажений, солений арахіс. Харчуватися цими типами можна в помірних кількостях, хоча споживання занадто великої кількості натрію пов’язане з високим кров’яним тиском та серцевими захворюваннями.
AHA рекомендують ідеальне обмеження 1500 мг натрію на день і не більше 2300 мг натрію - що еквівалентно 1 чайній ложці солі - особливо для людей з високим кров'яним тиском.
Де це можливо, вибирайте сирий арахіс із прикріпленою шкіркою. Шкірки арахісу містять антиоксиданти. Антиоксиданти допомагають захистити клітини організму від пошкодження вільними радикалами. Виробники зазвичай видаляють шкірку з більшості смаженого або соленого арахісу.
Люди можуть насолоджуватися арахісом та арахісовим маслом у помірних кількостях як закуску протягом дня. В основні страви арахіс чудово доповнює салати або страви тайської кухні.
Користь арахісу для здоров’я
Вживання арахісу має три основні переваги для здоров’я:
- підтримка здоров’я серця
- підтримання здорової ваги
- управління цукром у крові
У наступних розділах обговорюються ці переваги та наука, що лежить за ними.
1. Підтримка здоров’я серця
Арахіс містить більше корисних мононенасичених та поліненасичених жирів, ніж насичені жири. Це співвідношення жиру робить арахіс кращим для серця, ніж джерела жиру з більшою часткою насичених жирів.
Дослідження 2014 року показало, що вживання 46 г арахісу або арахісового масла щодня може покращити здоров’я серця для хворих на діабет.
2. Підтримання здорової ваги
Оскільки арахіс сповнений корисних жирів, білків і клітковини, вони готують ситну закуску. Їсти їх в помірних кількостях може допомогти людині підтримувати здорову вагу.
Дослідження показали, що жінки, які їли горіхи, включаючи арахіс, двічі на тиждень мали дещо менший ризик збільшення ваги та ожиріння протягом 8 років, ніж ті, які рідко їли горіхи.
Масштабне дослідження показало, що вживання арахісу та інших горіхів може зменшити ризик ожиріння людини протягом 5 років.
3. Управління рівнем цукру в крові
Арахіс - відмінна їжа для людей, які страждають на діабет або страждають на діабет. Арахіс має низький глікемічний індекс (ГІ), тобто він не спричиняє великих стрибків рівня цукру в крові.
Дієтологи розглядають продукти з ГІ 55 або нижче як продукти з низьким вмістом ГІ, а ті, що мають ГІ більше 70, є продуктами з високим ГІ. Арахіс має показник GI 23, що робить їх їжею з низьким GI. Дізнайтеся більше про шкалу ГІ тут.
Арахіс допомагає контролювати рівень цукру в крові, оскільки в ньому відносно мало вуглеводів, але багато білка, жиру та клітковини. Клітковина уповільнює процеси травлення, забезпечуючи більш стійке вивільнення енергії, а білок розщеплюється довше, ніж прості вуглеводи.
Дослідження показують, що вживання арахісового масла або арахісу може допомогти жінкам із ожирінням та підвищеним ризиком діабету 2 типу контролювати рівень цукру в крові.
Ризики та міркування
Арахіс містить білки, що називаються арахіном і конарахіном. Деякі люди мають сильну алергію на ці білки. У цих людей арахіс може викликати небезпечну для життя алергічну реакцію.
Оскільки арахіс калорійний, розумно вживати його в помірних кількостях як частину збалансованої дієти. Вживання занадто багато калорій може призвести до збільшення ваги. Це справедливо незалежно від того, поживні ці продукти, з яких походять ці калорії.
Смажений, солоний арахіс може бути менш корисним, ніж сирий арахіс через високий вміст натрію. Тим не менш, якщо люди споживають їх у помірних кількостях, вони можуть насолоджуватися ними як частиною здорової, збалансованої дієти.
Резюме
Арахіс є багатим на поживні речовини джерелом білка, харчових волокон та корисних жирів. Вживання їх в помірних кількостях, як частина збалансованої дієти, може:
- підтримка здоров’я серця
- допомогти людині підтримувати здорову вагу
- допомогти людині керувати рівнем цукру в крові
Арахіс - хороший варіант для хворих на цукровий діабет саме з цих причин. Вони також є хорошим варіантом перекусу для тих, хто хоче зменшити вуглеводи та збільшити здорове споживання жиру.
Для оптимальної користі для здоров’я вибирайте сирий арахіс із шкіркою. Сирий арахіс із нанесеною шкіркою містить багато антиоксидантів, що захищають клітини.
У смаженому, соленому арахісі багато натрію, який медичні працівники пов’язують із захворюваннями серця. Тим не менш, їсти смажений, солений арахіс як частину збалансованої дієти - це нормально.
Як і в більшості продуктів, ключовим фактором насолоди від арахісу є вживання його в помірних кількостях як частина здорової дієти з контролем калорій.
