Які найжирніші продукти з високим вмістом жиру?
Здорової їжі з високим вмістом жиру не варто уникати. Тіло потребує певної кількості жиру з дієти, щоб сприяти функції гормонів, пам’яті та засвоєнню певних поживних речовин.
Включення корисних жирів у їжу також створює відчуття насичення, уповільнює перетравлення вуглеводів та додає смаку їжі.
Найздоровіші жири - це мононенасичені та поліненасичені жири, до складу яких входять омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
12 корисних продуктів з високим вмістом жиру
Читайте далі, щоб дізнатися про найкращі джерела цих жирів і дізнатися різницю між здоровими та шкідливими жирами.
1. Авокадо
Один авокадо на 201 грам (г) містить приблизно 29 грам (г) жиру та 322 калорії. Він містить багато мононенасичених жирних кислот, званих олеїновою кислотою, яка, як вважають, забезпечує кілька корисних факторів для здоров’я.
Дослідження показують, що олеїнова кислота діє протизапально і може відігравати певну роль у профілактиці раку. Дослідження на тваринах показують, що олія авокадо захищає від серцевих захворювань та діабету.
Авокадо багатий клітковиною, один плід забезпечує 13,5 г рекомендованих 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків на день. Авокадо також містить речовину, що називається лютеїн, яка може бути необхідна для здоров'я очей і є багатим джерелом калію.
Як я можу додати авокадо до свого раціону?
- Використовуйте авокадо в салатах або для заміни менш корисних насичених жирів, таких як майонез і масло.
2. Насіння чіа
Хоча вони невеликі за розміром, насіння чіа багаті кількома поживними речовинами. Одна унція (унція) насіння містить 8,71 г жиру, більша частина якого складається з омега-3 жирних кислот. Насіння чіа - насправді одне з найкращих рослинних джерел омега-3.
Омега-3 може полегшити симптоми ревматоїдного артриту та зменшити тригліцериди в крові, повідомляє Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я.
Дослідження 2014 року свідчить, що борошно з насіння чіа може знижувати кров’яний тиск у людей з високим кров’яним тиском.
Насіння чіа також забезпечують антиоксидантами, клітковиною, білками, залізом та кальцієм.
Як я можу додати насіння чіа у свій раціон?
- Використовуйте насіння чіа в смузі, замочіть їх на ніч для готового сніданку або змішайте з водою, щоб зробити веганську заміну яєць у кулінарії.
3. Темний шоколад
Вживання лише 1 унції темного шоколаду може бути достатньо для запобігання солодкої тяги, забезпечуючи при цьому хорошу кількість (9 г) корисного жиру, а також інших поживних речовин, таких як калій і кальцій. Чорний шоколад також містить 41 міліграм (мг) магнію, що становить приблизно 13 відсотків рекомендованої дієтичної норми (RDA) для дорослих жінок.
Темний шоколад також дуже багатий флавоноїдними антиоксидантами, за одним тестом повідомляється, що какао-порошок містить навіть більше антиоксидантів, ніж чорничний порошок.
Деякі дослідження показують, що вживання чорного шоколаду знижує ризик серцевих захворювань у людей у Сполучених Штатах. Учасники, які їли шоколад 5 і більше разів на тиждень, мали найменший ризик серед усіх досліджуваних на розвиток серцево-судинних захворювань.
Згідно з дослідженням 2012 року, проведеним серед людей похилого віку з легкими когнітивними труднощами, вживання чорного шоколаду може також покращити роботу мозку.
Як я можу додати темний шоколад у свій раціон?
- Виберіть якісний темний шоколад - принаймні 70 відсотків какао - щоб забезпечити високий рівень флавоноїдів.
4. Яйця
Яйця є популярним джерелом білка, особливо для вегетаріанців. Традиційно люди вважали, що яєчний білок є більш корисною частиною, але яєчний жовток насправді містить кілька важливих поживних речовин. Кожне 50 г звареного круто яйце може похвалитися 5,3 г жиру, 1,6 з яких насиченого, і всього 78 калорій.
Жовток також містить вітамін D і холін, вітамін групи В, який підтримує функцію печінки, мозку, нервів та м’язів. Жовток також містить інші фітонутрієнти, включаючи лютеїн.
Хоча старіші дослідження припускають, що яйця підвищують рівень холестерину, нові дослідження досліджують це. Наприклад, дослідження 2018 року, проведене серед дорослих китайців, повідомило, що до 1 яйця на день може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Як я можу додати яйця до свого раціону?
- Почніть вихідний з омлету з овочів або заправте блюдо макаронами пашотним яйцем, щоб додати трохи білка та корисних жирів до вечері, важкої для вуглеводів.
5. Жирна риба
Жирна риба наповнена ненасиченими та омега-3 жирними кислотами, які відіграють важливу роль у здоров’ї серця та мозку. Американська асоціація серця рекомендує людям їсти 2 порції жирної риби щотижня. Варіанти включають:
- свіжий (не консервований) тунець
- оселедець
- скумбрія
- лосось
- сардини
- форель
Наприклад, 1 унція скумбрії містить приблизно 15 г жиру і 20 г білка.
Уникайте риб з високим вмістом ртуті, таких як акула, риба-меч, королівська скумбрія та черепиця. Щоб уникнути надмірного опромінення, дотримуйтесь 12 унцій (2 середні прийоми їжі) риби та молюсків щотижня.
Як я можу додати в свій раціон жирну рибу?
- Подавайте запечену рибу з рисом та овочами, насолоджуйтесь тунцем у рулетах суші або розшаруйте теплий лосось над салатом.
6. Насіння льону
Насіння льону одночасно забезпечують жирні кислоти омега-3 та корисну дозу клітковини. Кожна порція з 2 столових ложок містить майже 9 г жиру, який є майже повністю ненасиченим, і 5,6 г клітковини.
Вміст клітковини може посилити відчуття ситості та зменшити рівень холестерину. Насіння льону також дуже багаті лігнанами, різновидом рослинної сполуки, що має естрогенну та антиоксидантну дію.
Дослідження показують, що велике споживання дієтичних лігнанів може зменшити ризик серцево-судинних захворювань у деяких людей, але для його підтвердження потрібні додаткові дослідження.
Як я можу додати в свій раціон насіння льону?
- Змішайте насіння льону в смузі, посипте їх йогуртом або вівсянкою або використовуйте їх у випічці для отримання горіхового смаку.
7. Горіхи
За даними кількох досліджень, горіхи мають багато переваг. Вони багаті корисними жирами, білками, клітковиною, вітамінами, мінералами, антиоксидантами та фітостеролами, які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням та діабету 2 типу.
П'ятирічне дослідження понад 373 000 людей, опубліковане в Європейський журнал харчування, повідомляв, що люди, які регулярно вживають горіхи, рідше набирають вагу або надмірно чи ожирінням у довгостроковій перспективі.
У 1 унції мигдалю міститься приблизно 14 г жиру, у бразильських горіхах - 19 г, у волоських горіхах - 18,5 г. Найкраще їсти різні несолоні горіхи, щоб отримати користь, оскільки кожен тип горіха має дещо інший профіль поживних речовин.
Як я можу додати горіхи до свого раціону?
- Насолоджуйтесь горіхами в якості закуски або кидайте їх в салати для ароматного хрусту.
8. Горіхове та насіннєве масло
Насолоджуйтесь перевагами горіхів та насіння у мазковій формі, використовуючи горіхове масло. Кожна порція забезпечує корисну кількість мононенасичених та поліненасичених жирів.
Однак ці смачні спреди можуть бути калорійними, тому намагайтеся не їсти більше 2 столових ложок на порцію.
Як я можу додати горіхове масло в свій раціон?
- Виберіть горіхове масло без додавання цукру, солі та олії та викладіть його на рисові коржі, хліб або нарізане яблуко.
9. Оливки
Чорна оливка, яка є основним продуктом середземноморської дієти, забезпечує 6,67 г жиру на 100 г, переважно мононенасичених, разом з 13,3 г клітковини.
Недавні дослідження повідомляють, що сполука в маслинах, що називається олевропеїн, може допомогти запобігти діабету. Дослідники виявили, що Олеуропеїн допомагав організму виділяти більше інсуліну, одночасно очищаючи молекулу під назвою амілін, яка сприяє розвитку діабету.
Однак оливки можуть мати багато натрію, тому 5 великих або 10 малих оливок вважаються стандартною порцією.
Як я можу додати в свій раціон оливки?
- Оливки надзвичайно універсальні - люди можуть їсти їх як закуску, робити з них тапенаду або кидати в цільнозернові та макаронні страви.
10. Оливкова олія
Оливкова олія екстра-віджиму наповнена мононенасиченими жирами, корисними для здоров’я серця. Він також містить вітамін Е, вітамін К та потужні антиоксиданти. Оливкова олія екстра-діви має асоціації з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та тих, у кого високий ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Як я можу додати в свій раціон оливкову олію?
- Вживайте оливкову олію регулярно, але економно, під час приготування їжі та заправки - одна столова ложка містить 14 г жиру та 120 калорій.
11. Тофу
Тофу є повноцінним рослинним білком і хорошим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирів. Порція твердого тофу в 100 г забезпечує трохи більше 4 г жиру. Ця кількість тофу також забезпечує чверть щоденного споживання людиною кальцію разом з 11 г білка.
Як я можу додати тофу до свого раціону?
- Замініть червоне м’ясо тофу в багатьох стравах, щоб зменшити споживання насичених жирів. Також використовуйте тофу, щоб збільшити вміст білка у вегетаріанських фрі та каррі.
12. Йогурт
Повножирний натуральний йогурт містить хороші пробіотичні бактерії для підтримки функції кишечника. Регулярне вживання йогурту може зменшити збільшення ваги та ожиріння та покращити здоров’я серця, згідно з обсерваційними дослідженнями.
Дослідження, опубліковане в 2016 році, показало, що споживання йогурту п’ять і більше разів на тиждень може знизити високий кров’яний тиск у жінок на 20 відсотків.
Вибирайте повножирний натуральний або грецький йогурт і уникайте тих, у яких додано цукор.
Як я можу додати йогурт до свого раціону?
- Насолоджуйтесь йогуртом з горіхами, насінням та свіжими фруктами як корисний сніданок, закуска або десерт.
Розуміння здорових та шкідливих жирів
Мононенасичені жирні кислоти (MUFA) та поліненасичені жирні кислоти (PUFA) є корисними жирами, які можуть:
- приносять користь серцю
- знизити рівень холестерину ЛПНЩ
- покращити рівень інсуліну
- поліпшити рівень глюкози в крові
MUFAs та PUFAs також борються із запаленням.
Дві найбільш відомі PUFA - це жирні кислоти омега-3 та омега-6. Це основні жири, які люди повинні отримувати з їжею, яку вони їдять, оскільки організм не в змозі їх виробляти. Дослідження пов’язують омега-3 жири з багатьма користями для здоров’я, особливо з профілактикою серцевих захворювань та інсульту.
Як загальне правило, корисні жири, такі як оливкова олія, є рідкими при кімнатній температурі.
Насичені жири та трансжири, навпаки, вважаються нездоровими жирами. Продукти, багаті цими речовинами, такі як масло та сало, часто тверді при кімнатній температурі.
Давніші дослідження повідомляли, що насичені жири негативно впливали на рівень холестерину та здоров’я серця, але нові дослідження показують, що це не так погано, як колись думали. Однак більшість організацій охорони здоров'я все ще рекомендують обмежувати насичені жири в раціоні та замінювати їх MUFA та PUFA.
Транс жири
Завжди уникайте трансжирів. Штучні трансжири, зазначені на етикетках як частково гідровані олії, надзвичайно шкідливі для здоров’я. Вони викликають запалення, яке може збільшити ризик:
- хвороба серця
- інсульт
- діабет
- багато інших станів здоров'я.
Навіть лише 2 відсотки калорій із трансжирів щодня можуть збільшити ризик серцевих захворювань на 23 відсотки.
Наступні продукти містять трансжири:
- смажена їжа
- заморожені продукти, такі як піца та пироги
- випічка
- маргарин
Винос
Жир є одним із трьох основних макроелементів, необхідних організму, поряд з вуглеводами та білками. Збалансована дієта повинна включати корисні мононенасичені та поліненасичені жири.
Серед найкращих джерел цих жирних кислот - авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння та жирна риба. Люди також повинні бути впевнені, що обмежують кількість насичених жирів у раціоні та уникають навіть невеликого споживання трансжирів.
