Яка користь моркви для здоров’я?
Деякі люди вважають моркву найвищою здоровою їжею, тоді як покоління батьків говорили своїм дітям, що вживання моркви допоможе їм бачити в темряві. Це правда? Які ще переваги може мати морква?
Люди, ймовірно, вперше культивували моркву тисячі років тому, в районі, який зараз є Афганістаном. Оригінальний маленький, роздвоєний, фіолетовий або жовтий корінь мав гіркий, деревний смак і зовсім відрізнявся від моркви, яку ми знаємо сьогодні.
Фермери вирощували фіолетову, червону, жовту та білу моркву задовго до появи солодкого, хрусткого та ароматного апельсинового сорту, який зараз популярний. Голландські виробники, можливо, розвинули цей тип у 16 столітті.
У цій статті дізнайтеся більше про поживні речовини в моркві та їх користь для здоров’я. Ми також розглядаємо поради щодо додавання моркви до раціону та будь-які заходи безпеки. І, звичайно, одвічне запитання: чи справді вони допомагають вам бачити в темряві?
Переваги
Морква багата вітамінами, мінералами та клітковиною. Вони також є хорошим джерелом антиоксидантів.
Антиоксиданти - поживні речовини, присутні в продуктах рослинного походження. Вони допомагають організму виводити вільні радикали, нестійкі молекули, які можуть спричинити пошкодження клітин, якщо їх накопичується занадто багато.
Вільні радикали є результатом природних процесів та тиску навколишнього середовища. Організм може усунути багато вільних радикалів природним шляхом, але дієтичні антиоксиданти можуть допомогти, особливо коли навантаження на окислювачі велике.
Нижче наведено кілька способів, за допомогою яких морква може підтримати здоров’я.
Бачення
Чи може морква допомогти вам бачити в темряві? Певним чином, так.
Морква містить вітамін А, а дефіцит вітаміну А може призвести до ксерофтальмії, прогресуючої хвороби очей. Ксерофтальмія може спричинити нічну сліпоту або ускладнення зору, коли рівень світла низький.
За даними Управління дієтичними добавками, нестача вітаміну А є однією з основних причин запобігання сліпоти у дітей.
Отже, морква може допомогти вам бачити в темряві.
Однак бачення більшості людей навряд чи покращиться від вживання моркви, якщо вони не мають дефіциту вітаміну А.
Морква також містить антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, і їх поєднання може допомогти запобігти віковій дегенерації жовтої плями, який є одним із видів втрати зору.
Дізнайтеся про 10 продуктів, які можуть допомогти зберегти здоров’я очей.
Рак
Занадто багато вільних радикалів в організмі може збільшити ризик розвитку різних видів раку, за даними Національного інституту раку.
Антиоксидантна дія харчових каротиноїдів - жовтих, оранжевих та червоних органічних пігментів, що містяться в моркві та інших овочах - може зменшити цей ризик. Лютеїн та зеаксантин - два приклади цих каротиноїдів.
Одна сира морква середнього розміру, вагою 61 грам (г), містить 509 мікрограмів (мкг) RAE вітаміну А.
Він також забезпечує 5050 мкг бета-каротину і 2120 мкг альфа-каротину [YB2], двох антиоксидантів провітаміну А, які організм може перетворити на більше вітаміну А за потреби.
Відповідно з 2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців, дорослі жінки повинні споживати щонайменше 700 мкг RAE вітаміну А щодня, тоді як дорослим чоловікам потрібно щонайменше 900 мкг RAE.
Рак передміхурової залози: Огляд досліджень 2015 року показав зв’язок між дієтою, багатою каротиноїдами, та меншим ризиком раку простати. Однак підтвердження асоціації, а потім визначення її причини потребували б додаткових досліджень.
Лейкемія: У 2011 році дослідники знайшли докази того, що поживні речовини екстракту морквяного соку можуть вбивати клітини лейкемії та сповільнювати або зупиняти їх прогресування.
Рак легенів: Також у 2011 році дослідники дійшли висновку, що вживання морквяного соку може допомогти запобігти типу пошкодження, яке призводить до раку легенів у курців.
Раніше мета-аналіз 2008 року показав, що учасники з високим споживанням різних каротиноїдів мали на 21% нижчий ризик раку легенів після пристосування до куріння, ніж учасники контрольних груп.
Який зв’язок між раком та дієтою? Дізнайтеся тут.
Здоров’я травної системи
Вживання більше продуктів, багатих на каротиноїди, може знизити ризик раку товстої кишки, згідно з дослідженнями 2014 року, які включали дані 893 людей.
Результати дослідження, опублікованого наступного року, свідчать про те, що люди, які споживають дієту з високим вмістом клітковини, мають менший ризик розвитку раку прямої кишки, ніж ті, хто споживає мало клітковини.
Середня морква містить 1,7 г клітковини, або від 5 до 7,6% добових потреб людини, залежно від її віку та статі. Тим часом 1 склянка подрібненої моркви забезпечує 3,58 г клітковини.
Їжа з високим вмістом клітковини може сприяти зміцненню здоров’я кишечника, але яких продуктів слід уникати?
Контроль діабету
Морква має солодкуватий смак і містить природний цукор. Що це означає для людей з діабетом?
Вуглеводи складають близько 10% моркви, і майже половина цього - цукор. Ще 30% цього вмісту вуглеводів - це клітковина. Середня морква забезпечує 25 калорій.
Загалом це робить моркву низькокалорійною їжею з високим вмістом клітковини, яка має відносно низький вміст цукру. З цієї причини він має низькі показники глікемічного індексу (ГІ). Цей показник може допомогти хворим на діабет зрозуміти, які продукти харчування можуть підвищити рівень цукру в крові.
Відварена морква має показник GI близько 39. Це означає, що вона навряд чи спровокує сплеск цукру в крові і безпечна для вживання їжею хворим на діабет.
Тим часом автори огляду 2018 року дійшли висновку, що споживання дієти з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти розвитку діабету 2 типу. Їжа з високим вмістом клітковини також може допомогти людям, які страждають на діабет 2 типу, регулювати рівень цукру в крові.
Що таке 7-денний план дієти при цукровому діабеті? Дізнайтеся тут.
Артеріальний тиск та здоров’я серцево-судинної системи
Клітковина і калій у моркві можуть допомогти контролювати артеріальний тиск.
Американська кардіологічна асоціація (AHA) заохочує людей додавати менше їжі або солі або натрію в їжу, одночасно вживаючи більше продуктів, що містять калій, таких як морква. Калій допомагає розслабити судини, зменшуючи ризик високого кров'яного тиску та інших серцево-судинних проблем.
Одна середня морква забезпечує близько 4% добової потреби людини в калії.
Тим часом, огляд 2017 року дійшов висновку, що люди з великим споживанням клітковини рідше хворіють на серцево-судинні захворювання, ніж люди, які їдять мало клітковини. Вживання великої кількості клітковини також може допомогти знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності або “поганого” холестерину в крові.
Які продукти можуть допомогти знизити артеріальний тиск? Дізнайтеся тут.
Імунна функція та загоєння
Ще одним антиоксидантом, який забезпечує морква, є вітамін С.
Вітамін С сприяє виробленню колагену. Колаген є ключовим компонентом сполучної тканини та необхідний для загоєння ран та підтримання здоров’я організму.
Вітамін також присутній в імунних клітинах, які допомагають організму боротися з хворобами. Згідно з дослідженням 2017 року, здорова імунна система може запобігти ряду захворювань, включаючи рак.
Якщо людині погано, імунна система повинна працювати інтенсивніше, і це може погіршити рівень вітаміну С.
Деякі експерти вважають, що прийом додаткового вітаміну С може посилити функцію імунної системи, коли вона перебуває в стресі. Вживання вітаміну С може, наприклад, трохи зменшити тяжкість та тривалість застуди.
Дізнайтеся про 15 продуктів, які можуть покращити вашу імунну систему.
Здоров’я кісток
Морква містить вітамін К і невелику кількість кальцію та фосфору. Все це сприяє здоров’ю кісток і може допомогти запобігти остеопорозу.
Збалансоване харчування може допомогти зберегти кістки здоровими. Чи існують інші природні способи зробити це? Дізнайтеся тут.
Харчування
У наведеній нижче таблиці наведено кількість кожної поживної речовини в середній сирій моркві вагою близько 61 г.
Це також показує, скільки кожного поживного речовини повинна споживати доросла людина щодня, згідно з 2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців. Однак потреби залежать від статі та віку.
Також морква містить різні вітаміни групи В та сліди заліза та інших мінералів.
Дізнайтеся про інші продукти, багаті антиоксидантами.
Антиоксиданти та колір моркви
Антиоксиданти альфа та бета каротин надають моркві яскраво-оранжевий колір. Організм поглинає бета-каротин через кишечник і перетворює його у вітамін А під час травлення. Ось чому люди вважають каротиноїди провітамінами.
Фермерські ринки та деякі спеціалізовані магазини пропонують моркву в різних кольорах, включаючи фіолетовий, жовтий та червоний. Ці сорти містять різні сполуки з антиоксидантними властивостями: фіолетова морква містить антоціанін, жовта морква - лютеїн, а червона морква багата лікопіном.
Що таке антиоксиданти і як вони діють? Дізнайтеся тут.
Морква в раціоні
Існує два сезони для моркви - весна та осінь, але вони зазвичай доступні в супермаркетах цілий рік. Люди можуть купувати їх свіжими, замороженими, консервованими, маринованими або у вигляді соку.
Зберігати моркву найкраще в холодильнику в закритому поліетиленовому пакеті. Перед зберіганням видаліть зелень із бадилля, щоб запобігти витяганню вологи та поживних речовин з коренів.
Поради щодо приготування моркви
Морква - універсальний овоч. Люди можуть їсти їх сирими, приготованими на пару, вареними, смаженими або як інгредієнт супів та рагу.
Спочатку очистіть і помийте моркву, потім:
- Використовуйте подрібнену моркву у вигляді салату з салату, салатів або обгортань.
- Додайте подрібнену моркву до хлібобулочних виробів, таких як тістечка та булочки.
- Закусіть морквяними паличками або морквою, можливо, зануренням, наприклад, хумусом.
- Додайте моркву до соків та смузі для природного солодкого, м’якого смаку.
Відварювання овочів може зменшити або усунути частину вмісту вітамінів. Сира або приготована на пару морква забезпечує найбільшу харчову цінність.
Крім того, каротиноїди та вітамін А можуть засвоюватися краще у присутності жирів. З цієї причини люди повинні їсти моркву із здоровим джерелом жиру, таким як авокадо, горіхи або насіння.
Ризики
Надмірне споживання вітаміну А може бути токсичним. Крім того, це може спричинити легкий помаранчевий відтінок шкіри, хоча це не шкодить здоров’ю.
Передозування вітаміну А навряд чи трапиться через лише дієту, але це може бути наслідком вживання добавок.
Крім того, деякі ліки отримують з вітаміну А, такі як ізотретиноїн (Аккутан), засіб для лікування прищів, або ацитретин (Соріатан), засіб для лікування псоріазу. Люди, які вживають ці препарати, повинні вживати моркву в помірних кількостях, щоб уникнути передозування вітаміну А.
Кожен, хто починає приймати новий препарат, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем щодо будь-яких рекомендованих змін у харчуванні.
У деяких людей алергія на сполуки в моркві. Той, хто розвиває кропив'янку, набряк і утруднює дихання після вживання моркви, потребує термінової медичної допомоги.
Якщо симптоми стають важкими, у людини може виникнути анафілаксія, потенційно небезпечна для життя реакція, яка може швидко розвинутися.
Якщо людина знає, що у неї алергія на моркву, вона повинна ретельно перевірити інгредієнти смузі, овочевих супів та цілого ряду інших продуктів.
Що таке алергія на моркву і наскільки вона поширена? Дізнатися більше.
Q:
Чи варто купувати органічну моркву, чи неорганічна морква так само хороша?
A:
Морква має тонку шкірку і, отже, може легко вбирати хімікати під землею.
Тим не менш, морква зазвичай не зустрічається у списку брудних десятка фруктів та овочів, які є найбільш сприйнятливими до впливу пестицидів.
Навіть якщо їжа не входить до списку брудних десятків, якщо ви їсте її щодня або дуже часто, я рекомендую вибирати органічну їжу, коли це можливо.
Наталі Батлер, R.D., L.D. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
