Які переваги білкового порошку?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Білковий порошок - популярна харчова добавка. Білок - важливий макроелемент, який допомагає нарощувати м’язи, відновлювати тканини, виробляти ферменти та гормони. Використання білкового порошку також може допомогти схудненню та допомогти людям тонізувати м’язи.
Існує безліч різних видів білкового порошку, включаючи порошки на основі молочних продуктів і рослинних порошків. У цій статті ми обговоримо деякі переваги для здоров’я білкового порошку та різні доступні типи.
Користь протеїнового порошку для здоров’я
Білок є одним із будівельних елементів кісток, м’язів та шкіри. Це потрібно тілу для вироблення гормонів, ферментів та інших хімічних речовин.
Можливі переваги білкового порошку для здоров’я включають наступне:
Управління вагою
Вживання їжі, багатої білками, і прийом добавок може допомогти людям довше відчувати себе ситішими. Відчуття ситості, як правило, призводить до менших розмірів порцій і менш частих перекусів, що може допомогти людині зберегти здорову вагу або схуднути, якщо це необхідно.
Огляд 2017 року повідомив, що доповнення сироватковим білком може зменшити масу тіла та загальну жирову масу у людей із надмірною вагою або ожирінням.
Це також може знизити артеріальний тиск, загальний холестерин та інші фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Зростання м’язів
Білок необхідний для росту м’язів. Багато спортсменів та любителів тренажерних залів вживають білкові коктейлі, оскільки вірять, що ці напої допоможуть їм розсипатися після силових тренувань.
Аналіз 2018 року 49 досліджень підтверджує використання білкової добавки для цієї мети. Дослідження показують, що білкові добавки значно покращують розмір і силу м’язів у здорових дорослих, які виконують вправи на вправи з опору, такі як підняття тягарів.
Білкові добавки були однаково ефективними як у чоловіків, так і у жінок. Однак ефективність може зменшуватися з віком, оскільки дорослі дорослі потребують більшої кількості білка, ніж молоді люди.
Дослідники також зазначили, що як тільки білок перевищував 1,6 грам (г) на кілограм (кг) ваги (або 0,73 г на фунт (фунт) ваги), учасники не відчували ніяких додаткових переваг.
Відновлення після фізичних вправ
Крім того, що білок сприяє зростанню м’язів, він може допомогти відновити пошкоджені м’язи та тканини. Як результат, спортсмени можуть використовувати білковий порошок, щоб прискорити відновлення після м’язового болю після фізичних вправ.
Багато досліджень повідомляють, що прийом білкових добавок після фізичних вправ може сприяти відновленню, зменшуючи пошкодження м’язів та покращуючи м’язові показники та синтез м’язових білків.
Додано харчування
Рекомендована добова норма споживання білка для людей віком від 19 років становить 46 г для жінок та 56 г для чоловіків.
Люди, яким складно скласти ці суми, можливо, включаючи деяких веганів та вегетаріанців, можуть виявити, що білковий порошок пропонує просте рішення проблеми.
Спортсменам, важкоатлетам, людям похилого віку та людям із хронічними захворюваннями може знадобитися перевищити загальну рекомендацію щодо споживання білка.
Дослідження показують, що спортсменам з інтенсивним режимом тренувань може бути корисно приймати приблизно вдвічі більше рекомендованого щоденного споживання білка в межах від 1,4 до 2,0 г на кг ваги. Це еквівалентно 111–159 г на добу людині, яка важить 175 фунтів.
Види білкового порошку
Існує кілька різних видів білкового порошку. Сироватка є найпопулярнішою білковою добавкою, на якій, як правило, зосереджуються увагу дослідників, але вона не єдина. Поширені типи білкового порошку включають:
- Сироватка: Цей водорозчинний молочний білок популярний серед спортсменів. Це повноцінний білок, тобто він містить усі амінокислоти, які людський організм вимагає від їжі. Організм швидко і легко засвоює сироватковий білок.
- Казеїн: цей тип білка багатий глутаміном, амінокислотою, яка може прискорити відновлення м’язів після фізичних вправ. Казеїн походить з молочних продуктів, що робить його непридатним для веганів та людей з алергією на молоко. Організм засвоює цей білок повільніше, тому, можливо, найкраще приймати його вночі.
- Соя: Соєвий білок є чудовою альтернативою сироватці або казеїну для людей, які не вживають молочні продукти. Він також містить усі необхідні амінокислоти.
- Горох: Багато білкових порошків на рослинній основі містять гороховий білок, який є високоякісною альтернативою білкам на основі сої та молочних продуктів. Білок гороху є хорошим джерелом амінокислоти аргініну.
- Коноплі: насіння конопель - це повноцінні білки, які також містять незамінні жирні кислоти. Це робить коноплю чудовим вибором для веганів або тих, хто страждає алергією на молочні продукти або сою.
Білкові коктейлі відрізняються за ціною та якістю. Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) не регулює білкові порошки.
Згідно з дослідженням 2018 року, багато найбільш продаваних білкових порошків містять важкі метали, такі як свинець, кадмій та миш'як.
Тому люди завжди повинні діяти обережно, купуючи білкові порошки та вибираючи продукт від надійного постачальника.
Як використовувати білковий порошок
Перш ніж використовувати білкові порошки, люди повинні розрахувати свої харчові потреби. Ті, хто не отримує достатньої кількості білка зі свого раціону, можуть розглянути питання про додавання білкових порошків.
Однак краще уникати споживання надто великої кількості білка. Деякі порошки містять до 80 г на порцію, що для більшості людей занадто багато.
Огляд 2013 року показав, що тривале надмірне споживання білка може пошкодити нирки та печінку та вплинути на баланс кісток та кальцію в організмі.
Надмірно високий вміст білка в раціоні може також призвести до зменшення споживання інших корисних продуктів, таких як багаті клітковиною фрукти, овочі та бобові, які організм використовує для годівлі та підтримки кишкових бактерій.
Оптимальні терміни введення білків незрозумілі. Багато людей пропонують приймати його після тренувань, але результати досліджень не дають результатів через дослідження, що дають суперечливі результати.
Наприклад, дослідження 2018 року показало, що прийом білкових добавок під час їжі є більш ефективним для регулювання ваги та зменшення маси жиру, ніж прийом між їжею.
На відміну від цього, дослідження 2014 року повідомило, що доза білка 30 г після фізичних вправ покращує синтез білка у тих, хто дотримується дієти зі зниженою калорійністю.
Люди можуть змішувати ароматизований білковий порошок з водою відповідно до вказівок на упаковці. Крім того, багато людей змішують білковий порошок з молочним або фруктово-овочевим смузі.
Винос
Білкові порошки можуть бути корисним доповненням для багатьох людей, особливо для спортсменів, людей похилого віку, вегетаріанців та веганів. Вони є зручним джерелом повноцінного білка. Іноді вони містять і інші поживні речовини.
Однак не всім потрібен додатковий білок. Людям, які харчуються дієтами, багатими м’ясом, рибою, молочними продуктами та яйцями та не проводять інтенсивних тренувань з обтяженнями, навряд чи потрібно буде приймати білкові добавки.
Люди, які бажають доповнити свій раціон білковим порошком, повинні вибрати високоякісний продукт та поговорити зі своїм лікарем або дієтологом перед його вживанням.
Різні типи білкового порошку в цій статті доступні в Інтернеті:
- Купуйте сироватковий білок.
- Купуйте казеїновий білок.
- Купуйте соєвий білок.
- Купуйте гороховий білок.
- Купуйте конопляний білок.
