Які переваги вживання бразильських горіхів?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Бразильський горіх походить з Південної Америки Bertholletia excelsa, або бразильський горіх, дерево. Вони є хорошим джерелом корисних жирів, білків, клітковини та селену.
Незважаючи на свою назву, бразильський горіх технічно є насінням, а не горіхом. За визначенням горіхи - це плоди з твердою лушпинням, які містять одне велике насіння. Гарні приклади - волоські горіхи та фісташки.
Бразильські горіхи можуть запропонувати дивовижні та потужні харчові переваги, включаючи зміцнення здоров'я серця, забезпечення антиоксидантами та поліпшення роботи мозку.
У цій статті ми обговоримо користь бразильських горіхів для здоров’я, їх ризики та способи їх додавання в раціон.
1. Харчування
Бразильські горіхи є одними з найбагатших дієтичних джерел селену, необхідного мінералу з антиоксидантними властивостями. Селен відіграє важливу роль у розмноженні, обміні речовин та імунному здоров’ї.
Один бразильський горіх містить від 68 до 91 мікрограмів (мкг) селену, це означає, що лише один горіх на день може забезпечити рекомендовану добову норму для дорослих 55 мкг.
Окрім селену, бразильські горіхи містять велику кількість білка, необхідних мінералів та корисних жирів.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), порція трьох бразильських горіхів містить такі поживні речовини:
- 99 калорій
- 2,15 грама (г) білка
- 10,06 г жиру
- 1,76 г вуглеводів
- 1,10 г клітковини
- 109 міліграмів (мг) фосфору
- 99 мг калію
- 56 мг магнію
- 24 мг кальцію
- 0,61 мг цинку
- 0,36 г заліза
- 0 мг натрію
Враховуючи їх вражаючий харчовий профіль, не дивно, що бразильські горіхи стали настільки популярними.
2. Здоров’я серця
Бразильські горіхи містять корисні жири, які називаються поліненасиченими та мононенасиченими жирними кислотами.
За даними Американської асоціації серця (AHA), споживання мононенасичених жирів та поліненасичених жирів замість насичених та трансжирів сприяє поліпшенню рівня холестерину, що знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Бразильські горіхи також забезпечують харчовими волокнами. Звіт AHA повідомляє, що вживання продуктів, багатих клітковиною, покращує рівень холестерину в крові та знижує ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та діабету 2 типу.
Результати дослідження 2019 року показали, що більш високе споживання деревних горіхів зменшує ризик серцево-судинних захворювань та серцевого нападу серед людей, які страждають на діабет.
3. Здоров’я щитовидної залози
Дефіцит селену може спричинити гормональний дисбаланс, який може негативно вплинути на сон, настрій, концентрацію та метаболізм.
Селен відіграє важливу роль у виробленні гормонів. Щитовидна залоза використовує селен для перетворення гормону тироксину (Т4) в його активну форму - гормон трийодтироніну (Т3).
Отримання достатньої кількості селену з дієтичних джерел може запобігти або допомогти регулювати проблеми щитовидної залози, такі як гіпотиреоз.
4. Антиоксидантна дія
Селен у бразильських горіхах може підсилити антиоксидантну систему організму та запобігти окисному стресу.
Печінка розщеплює селен до типу білка, який називається селенопротеїн Р, який ефективно виводить надлишок вільних радикалів. Вільні радикали викликають окислювальний стрес, і дослідження пов’язують їх з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи рак.
Подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження вивчало антиоксидантну дію споживання бразильського горіха. Під час дослідження 91 людина з гіпертонією та високою концентрацією ліпідів у крові отримував або 13 г гранульованих, частково знежирених бразильських горіхів, або плацебо щодня протягом 12 тижнів.
Учасники групи бразильських горіхів мали більш високий рівень селену та підвищену активність антиоксидантного ферменту, званого GPx3. Вони також мали нижчий рівень окисленого ліпопротеїну низької щільності (ЛПНЩ), який люди іноді називають "поганим холестерином".
5. Протизапальний ефект
Антиоксидантні властивості бразильських горіхів можуть допомогти зменшити запалення в організмі. Запалення пов’язане з багатьма хронічними захворюваннями.
Невелике дослідження 2014 року розглядало наслідки для здоров’я вживання одного бразильського горіха на день у людей з хронічними захворюваннями нирок. Через 3 місяці вчені помітили зменшення запалення та маркери окисного стресу.
6. Зниження рівня цукру в крові
Їжа, багата селеном, може допомогти покращити рівень цукру в крові людей.
Дослідження в Європейський журнал харчування повідомляли, що вживання одного бразильського горіха на день протягом 8 тижнів знижує рівень загального холестерину та глюкози натще у здорових дорослих.
Результати іншого 8-тижневого дослідження показали, що прийом добавки селену в дозі 200 мкг знижує рівень інсуліну та покращує чутливість до інсуліну у людей з діабетом 2 типу та ішемічною хворобою серця. Дослідники також повідомили про збільшення антиоксидантної здатності в організмі.
7. Поліпшення роботи мозку
Антиоксиданти допомагають підтримувати мозок здоровим. Бразильські горіхи мають потужний антиоксидантний ефект, що може посилити роботу мозку.
Вчені пов’язують зниження антиоксидантної функції з когнітивними порушеннями та нейродегенеративними захворюваннями, включаючи хворобу Альцгеймера.
Результати дослідження 2014 року свідчать про те, що люди з хворобою Альцгеймера мають нижчий рівень селену, ніж ті, хто не має захворювання.
Невелике дослідження повідомило, що вживання одного бразильського горіха на день протягом 6 місяців позитивно впливало на деякі когнітивні функції серед дорослих людей із незначними когнітивними порушеннями (МКР) у порівнянні з контрольною групою. Цей результат може бути обумовлений горіхами, що перевертають дефіцит селену.
Однак недавнє дослідження не виявило зв'язку між рівнем селену та когнітивними здібностями. Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, як селен впливає на пізнання, та визначити, чи може він запобігти чи лікувати нейрогенеративні захворювання.
Як їсти бразильські горіхи
Люди можуть їсти цілі бразильські горіхи як закуску або додавати їх до інших продуктів. Бразильські горіхи добре їсти сирими або смаженими.
Щоб приготувати бразильські горіхи на плиті:
- Помістіть шар бразильських горіхів у сотейник на середній вогонь.
- Перемішуйте горіхи щохвилини або близько того, щоб не пригоріти.
- Продовжуйте готувати приблизно 5-10 хвилин, поки горіхи не стануть ароматними.
Щоб запекти бразильські горіхи в духовці:
- Розігрійте духовку до 350 ° F.
- Покладіть горіхи на шар пергаментного паперу на деко.
- Помістіть деко в розігріту духовку і смажте протягом 5 хвилин.
- Вийміть деко і розмішайте горіхи.
- Поверніть деко в духовку ще на 5 хвилин.
- Дістаньте горіхи з духовки і приправте їх сіллю, зеленню або спеціями.
- Дайте горіхам повністю охолонути, перш ніж їх з’їсти.
Люди можуть спробувати додати бразильські горіхи до страв тайської кухні, сумішей слідів або песто. Крім того, вони можуть використовувати подрібнені бразильські горіхи як поживний топінг для вівсяних пластівців, салатів або навіть тістечок.
Бразильський горіх є в більшості супермаркетів, або люди можуть вибирати між брендами в Інтернеті.
Чи можете ви з’їсти забагато бразильських горіхів?
Що стосується бразильських горіхів, то більше - не обов’язково краще. Люди повинні обмежити споживання бразильських горіхів кількома на день, щоб уникнути негативних побічних ефектів. Бразильські горіхи мають високу калорійність, а вживання занадто багато може викликати токсичність селену.
Як і більшість горіхів, бразильський горіх дуже калорійний. Люди, які вживають занадто багато бразильських горіхів, ризикують перевищити щоденне рекомендоване споживання калорій. Вживання занадто багато калорій може призвести до небажаного збільшення ваги.
Як член родини деревних горіхів, бразильський горіх може спричиняти алергічні реакції у деяких людей. За даними Американського коледжу алергії, астми та імунології, приблизно 25-40 відсотків людей, які страждають алергією на арахіс, реагують принаймні на один вид деревного горіха.
Токсичність селену
Багато користі для здоров’я бразильських горіхів пов’язано з високим вмістом селену. Хоча корисні в невеликих кількостях, бразильські горіхи можуть спричинити токсичність селену, якщо людина регулярно їх їсть у великих кількостях.
За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), токсичність селену може спричинити різні симптоми, такі як:
- запаморочення
- проблеми з шлунково-кишковим трактом
- втрата волосся
- ламкі нігті
- шкірні висипання або ураження
- проблеми з нервовою системою
- втома
- дратівливість
- болючість або хворобливість м’язів
- болі в суглобах
Іноді це також може викликати важкі симптоми, які можуть включати:
- гострий респіраторний дистрес-синдром
- інфаркт
- ниркова недостатність
- серцева недостатність
У рідкісних випадках токсичність селену може призвести до летального результату.
Концентрація селену в бразильських горіхах варіюється залежно від кількості, присутньої в ґрунті, тому кожен горіх може містити різну кількість.
Резюме
Бразильські горіхи можуть надати вражаючу користь для здоров'я, але найкраще вживати їх в помірних кількостях.
Згідно з висновками наукових досліджень, деякі сполуки бразильських горіхів можуть приносити користь здоров’ю різними способами, наприклад, знижуючи ризик серцевих захворювань, регулюючи рівень цукру в крові та підвищуючи антиоксидантну систему організму.
Бразильські горіхи є одними з найкращих джерел природного селену, необхідного мінералу, відомого своїми антиоксидантними властивостями. Хоча селен може сприяти зміцненню здоров’я, занадто багато може призвести до токсичності селену.
