Які 6 важливих поживних речовин?
Організм людини не може виробляти все, що йому потрібно для функціонування. Існує шість основних поживних речовин, які люди повинні вживати через дієтичні джерела для підтримки оптимального здоров’я.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) зазначає, що основні поживні речовини мають вирішальне значення для підтримки репродукції, міцного здоров’я та росту людини. ВООЗ поділяє ці основні поживні речовини на дві категорії: мікроелементи та макроелементи.
Мікроелементи - це поживні речовини, які потрібні людині в малих дозах. Мікроелементи складаються з вітамінів та мінералів. Хоча організму потрібні лише невеликі їх кількості, дефіцит може спричинити погіршення самопочуття.
Макроелементи - це поживні речовини, які потрібні людині у більшій кількості. До макроелементів належать вода, білки, вуглеводи та жири.
Продовжуйте читати, щоб отримати додаткову інформацію про те, де знайти ці поживні речовини та чому вони потрібні людині.
Шість основних поживних речовин - це вітаміни, мінерали, білки, жири, вода та вуглеводи.
Вітаміни
Вітаміни - це мікроелементи, які пропонують цілий ряд корисних для здоров’я позицій, включаючи:
- підвищення імунної системи
- сприяння запобіганню або затримці деяких видів раку, таких як рак передміхурової залози
- зміцнення зубів і кісток
- сприяючи засвоєнню кальцію
- підтримання здорової шкіри
- допомагаючи організму метаболізувати білки та вуглеводи
- підтримка здорової крові
- сприяння роботі мозку та нервової системи
Існує 13 основних вітамінів, які дієтологи поділяють на дві групи: жиророзчинні та водорозчинні.
Жиророзчинні вітаміни:
- вітамін А
- вітамін D
- вітамін Е
- вітамін К
Водорозчинні вітаміни:
- вітамін B-1 (тіамін)
- вітамін B-12 (ціанокобаламін)
- вітамін В-6
- вітамін B-2 (рибофлавін)
- вітамін B-5 (пантотенова кислота)
- вітамін B-3 (ніацин)
- вітамін B-9 (фолат, фолієва кислота)
- вітамін B-7 (біотин)
- вітамін С
Як правило, людина, яка харчується дієтою, багатою на овочі, фрукти та нежирні білки, може отримувати всі необхідні вітаміни в їжі. Однак тим, хто їсть менше фруктів і овочів, а також тим, хто страждає від травлення, може знадобитися приймати вітамінні добавки, щоб зменшити або уникнути дефіциту.
Дізнайтеся, що таке вітаміни і чим вони тут займаються.
Мінерали
Мінерали - другий тип мікроелементів. Існує дві групи мінералів: основні та мікроелементи. Для оптимального здоров’я тілу потрібен баланс мінералів обох груп.
Основними мінералами є:
- магнію
- кальцію
- фосфор
- сірка
- натрію
- калію
- хлорид
Основні мінерали допомагають організму робити наступне:
- збалансувати рівень води
- підтримувати здоровий стан шкіри, волосся та нігтів
- поліпшити здоров’я кісток
Мікроелементами є:
- залізо
- селен
- цинку
- марганець
- хрому
- мідь
- йод
- фтор
- молібден
Мікроелементи допомагають:
- зміцнення кісток
- запобігання карієсу
- сприяння згортанню крові
- допомагає переносити кисень
- підтримка імунної системи
- підтримка здорового артеріального тиску
Людина може забезпечити споживання достатньої кількості мінералів, включивши в свій раціон такі продукти.
- червоне м’ясо (обмежте їх вживання та вибирайте нежирне м’ясо)
- морепродукти
- йодована кухонна сіль (менше 2300 міліграм на день)
- молоко та інші молочні продукти
- горіхи та насіння
- овочі
- листова зелень
- фрукти
- птиця
- укріплений хліб та крупи
- яєчні жовтки
- цільного зерна
- квасоля та бобові
Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.
Білок
Білок - це макроелемент, необхідний для нормальної роботи кожної клітини в організмі.
Білки виконують різноманітні функції, включаючи:
- забезпечення росту та розвитку м’язів, кісток, волосся та шкіри
- утворюючи антитіла, гормони та інші необхідні речовини
- слугуючи джерелом палива для клітин і тканин, коли це необхідно
Людина може приймати білки через свій раціон. Наступні продукти є хорошими джерелами білка:
- червоне м’ясо (обмежте їх вживання та вибирайте нежирне м’ясо)
- птиця, включаючи курку та індичку
- риба та інші морепродукти
- квасоля та бобові
- яйця
- молочні продукти
- соєвий
- горіхи
- деякі зерна, включаючи лободу
Хоча м’ясо та риба, як правило, містять найвищий рівень білка, вегани та вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість білка з різних рослинних продуктів.
Дізнайтеся, скільки білка потрібно людині щодня.
Жири
Люди часто асоціюють їжу з високим вмістом жиру з поганим самопочуттям. Однак людині потрібні певні жири, щоб допомогти підтримувати оптимальний стан здоров’я.
Жири забезпечують організм енергією і допомагають йому виконувати цілий ряд функцій. Однак дуже важливо вживати корисні жири, такі як мононенасичені та поліненасичені жири, і обмежувати або уникати насичених та трансжирів.
Корисні жири допомагають виконувати такі функції:
- ріст клітин
- згортання крові
- побудова нових клітин
- зниження ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу
- рух м’язів
- збалансувати рівень цукру в крові
- функціонування мозку
- засвоєння мінералів та вітамінів
- вироблення гормонів
- імунна функція
Згідно з останніми дієтичними рекомендаціями для американців, людина повинна споживати 20–35% калорій із корисних жирів.
Людина може знайти корисні жири в декількох продуктах харчування, включаючи:
- горіхи
- риба, така як лосось та тунець
- рослинні олії
- кокосове масло
- насіння
З’ясуйте різницю між насиченими та ненасиченими жирами.
Вуглеводи
Вуглеводи необхідні організму. Вони являють собою цукри або крохмалі, які забезпечують енергією всі клітини та тканини в організмі.
Існує два різних типи вуглеводів: простий і складний. Люди повинні обмежити споживання простих вуглеводів, таких як білий хліб, макарони та рис. Однак організм потребує складних вуглеводів, щоб підтримувати наступне:
- імунної системи
- функція мозку
- нервової системи
- енергія для виконання завдань
- функція травлення
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують людині споживати 45–65% щоденних калорій із складних вуглеводів.
Наступні продукти містять складні вуглеводи:
- лобода
- коричневий рис
- овочі
- цільнозернові макарони, хліб та інші випічки
- вівсянка
- фрукти
- ячмінь
Людям слід уникати надмірно оброблених продуктів, що містять вибілене біле борошно та продукти з додаванням цукру.
Дізнайтеся різницю між добрими та поганими вуглеводами тут.
Вода
Вода - це, мабуть, найважливіша необхідна поживна речовина, яка потрібна людині. Людина може вижити лише кілька днів, не споживаючи води. Навіть незначне зневоднення може спричинити головний біль та погіршити фізичне та психічне функціонування.
Тіло людини складається переважно з води, і кожна клітина потребує води, щоб функціонувати. Вода допомагає виконувати кілька функцій, серед яких:
- виведення токсинів
- амортизація
- транспортування поживних речовин
- запобігання запорам
- змащення
- зволоження
Найкраще джерело води - це пити природну, несолодку воду з-під крана або з пляшок. Людям, яким не подобається смак простої води, вони можуть додати вичавку з лимона або інших цитрусових.
Також людина може отримати додаткову воду, споживаючи фрукти, що містять велику кількість води.
Людям слід уникати вживання води з солодких напоїв. До цукристих напоїв належать підсолоджені чаї, кава, газована вода, лимонад та фруктові соки.
Дізнайтеся, скільки води пити, щоб уникнути зневоднення.
Резюме
Людині потрібно споживати всі шість видів необхідних поживних речовин, щоб забезпечити найкраще здоров’я. Ці поживні речовини підтримують життєво важливі функції, включаючи ріст, імунну систему, центральну нервову систему та запобігання захворювань.
Як правило, людина, яка харчується здоровою, збалансованою дієтою, яка включає нежирні білки, овочі, фрукти, складні вуглеводи та воду, отримуватиме необхідні їм поживні речовини.
Люди з проблемами травлення, які приймають певні ліки або мають інші захворювання, можуть потребувати добавок, які допоможуть їм отримувати необхідні для організму поживні речовини.
Перш ніж почати приймати будь-які добавки, людина повинна поговорити зі своїм лікарем про будь-які захворювання та ліки, які вони приймають. Крім того, вони можуть захотіти звернутися до дієтолога або дієтолога, щоб обговорити споживання їжі перед тим, як вони почнуть приймати будь-які добавки.
Прочитайте статтю іспанською мовою.
