ВИДИ ЖИРУ: ХОРОШІ І ПОГАНІ - ХАРЧУВАННЯ - ДІЄТА

Види жиру: Чи може жир бути корисним для вас?

Жири є важливими макроелементами. Існує кілька видів харчових жирів, і деякі з них набагато корисніші за інші.

Жир необхідний для кількох функцій організму. Це джерело енергії, яке захищає скелет і нерви. Жир також дає можливість іншим поживним речовинам виконувати свою роботу.

Однак не всі дієтичні жири однаково корисні:

Насичені та трансжири можуть підвищити рівень холестерину та збільшити ризик захворювання.
Ненасичені жири підтримують здоров'я і можуть бути мононенасиченими або поліненасиченими.

М’ясо, молочні продукти, закуски та хлібобулочні вироби містять насичені та трансжири. Деякі джерела ненасичених - корисних для здоров'я жирів включають горіхи, олії, насіння та авокадо.

Нижче ми детально розглянемо різні типи жирів, зокрема, які є найбільш корисними для здоров'я та які продукти їх містять.

Що таке жири?

Оливкова олія є хорошим джерелом мононенасичених жирів.

Жири класифікуються різними способами, залежно від їх ознак:

Жири або жирні кислоти. Ці терміни можуть позначати будь-який тип жиру, але “жири” зазвичай описують ті, які є твердими при кімнатній температурі.
Ліпіди: Це може стосуватися будь-якого типу, незалежно від того, рідкий він або твердий.
Масла: Це може описати будь-який жир, який є рідким при кімнатній температурі.
Тваринні жири. Серед них - вершкове масло, вершки та жири в м’ясах, таких як сало.
Рослинні жири. Серед них - жири в маслинах та авокадо, а також оливкова, арахісова, лляна та кукурудзяна олії.

Жири є важливою частиною раціону для людей та багатьох інших тварин. Тіло зберігає жир для захисту, тепла та енергії.

Незалежно від типу, усі жири мають однакову кількість калорій - 9 калорій на грам - порівняно з менш енергоємними вуглеводами та білками, приблизно 4 калорії на грам.

Різні типи жиру по-різному впливають на здоров’я, особливо на здоров’я крові та серця.

У наступних розділах детальніше розглядається вплив різних жирів на організм.

Насичені жири

Насичені жири тверді при кімнатній температурі, а іноді їх називають твердими жирами. Основна вуглецева структура цих жирних кислот “насичена” атомами водню.

Насичені жири можуть збільшити ризик для здоров'я, якщо людина споживає занадто багато протягом тривалого періоду.

Високе споживання насичених жирів може з часом підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) в організмі. Це, в свою чергу, збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує людям їсти не більше 13 грамів насичених жирів на день.

Деякі джерела насичених жирів включають:

м'ясо тварин та м'ясні продукти
молочні продукти, крім тих, що не містять жиру
оброблені харчові продукти, включаючи хлібобулочні вироби, закуски та картоплю фрі
деякі рослинні олії, включаючи кокосову олію, пальмову олію та какао-масло

Дослідження показують, що не корисно замінювати насичені жири в раціоні рафінованими вуглеводами або цукром, що також шкідливо для здоров’я.

Натомість людині слід замінити джерела насичених жирів більш здоровими продуктами, такими як горіхи, насіння, авокадо, квасоля, цільнозернові страви та овочі.

Ненасичені жири

Ненасичені жири є рідкими при кімнатній температурі, і вони в основному походять з рослинних олій. Медичні працівники вважають це «добрими» жирами.

Два основних типи ненасичених жирів:

Мононенасичені жири

Мононенасичені молекули жиру не насичені атомами водню - кожна молекула жиру зв’язана одним атомом водню.

Мононенасичені жири можуть знизити рівень ЛПНЩ або “поганий” рівень холестерину та підтримувати здоровий рівень “хорошого” холестерину високої щільності (ЛПВЩ).

Однак просто додавання в раціон мононенасичених жирів не матиме цього ефекту, якщо людина також не зменшить споживання насичених жирів.

Багато медичних працівників повідомляють, що дієта, багата мононенасиченими жирами, також може зменшити ризик серцево-судинних захворювань людини. Середземноморська дієта, яка, як показують дослідження, може знизити ризик хронічних захворювань, містить багато мононенасичених жирів.

Джерела мононенасичених жирів включають:

оливки та оливкова олія
горіхи та горіхове масло
авокадо

Поліненасичені жири

Ряд просторів навколо кожної поліненасиченої молекули жиру не насичений атомами водню.

Дієтологи повідомляють, що поліненасичені жири корисні для здоров'я, особливо з риби та водоростей, відомих як поліненасичені жирні кислоти омега-3.

Управління дієтичної статистики заявляє, що кислоти омега-3 можуть допомогти зберегти здоров’я серця, зменшити вміст тригліцеридів у крові та поліпшити стан мозку, суглобів та очей.

Омега-3 жирні кислоти можуть захистити від серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину в крові і, можливо, запалення.

Тим не менш, масштабний аналіз Кокрана виявив, що добавки омега-3 не мають суттєвої користі для здоров'я серця. Визначення ефектів з певністю вимагатиме подальших досліджень.

Інший тип поліненасичених жирів - це жирні кислоти омега-6. Вони здебільшого трапляються в рослинних оліях та оброблених продуктах харчування.

Надмірне споживання омега-6, яке часто зустрічається у стандартній американській дієті, може призвести до посилення запалення.

Джерела поліненасичених жирів включають:

жирна риба, така як сардини, скумбрія, форель, лосось та оселедець
олії сафлору, винограду, сої та соняшнику
горіхи, насіння та пасхальні яйця

Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.

Транс жири

Виробляються трансжири. Вони є продуктом процесу, який додає водень до рідких рослинних олій, щоб зробити їх більш твердими. Інша назва трансжирів - частково гідровані олії.

Трансжири не є необхідними, і вони мають шкідливий вплив на здоров’я.

Трансжири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ і знижують рівень холестерину ЛПВЩ. Це збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.

За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), трансжири пов’язані з 500 000 серцево-судинних смертей щороку.

Трансжири стали популярними, коли харчові компанії виявили їх простими у використанні та дешевими у виробництві. Вони також мають тривалий термін зберігання і можуть надати їжі приємний смак.

Оскільки трансжири можна багато разів використовувати в комерційних фритюрницях, вони стали поширеними в мережах швидкого харчування та інших ресторанах.

Однак ВООЗ закликала уряди виключити трансжири зі світових запасів продовольства. Більшість комерційних компаній, що виробляють харчові продукти, зараз виключають трансжири зі своєї продукції.

Джерела трансжирів можуть включати:

смажена їжа, така як картопля фрі
пончики, пироги, випічка, печиво та інші хлібобулочні вироби
тісто для піци, печиво та сухарики
палички маргарини та шортени
упаковані продукти
швидкого харчування

Якщо будь-який інгредієнт на упаковці харчових продуктів включає «частково гідровані олії», це означає, що продукт містить трансжири.

AHA радить, щоб споживання трансжирів не перевищувало 5–6% від загальної калорійності споживання людиною. Однак споживання будь-якої кількості цих жирів збільшує ризик для здоров'я.