Поради, як не спати всю ніч
Достатньо сну має важливе значення для психічного та фізичного благополуччя людей. Однак бувають випадки, коли людині потрібно не спати всю ніч для виконання домашнього завдання, навчання чи роботи.
Запізнення дуже пізно порушує природний цикл сну і неспання, що може вплинути на психічне функціонування людини та рівень енергії на наступний день. Часте пробудження цілої ночі може призвести до проблем зі сном і може мати довгострокові наслідки для здоров’я.
Однак, коли потрібно не спати всю ніч для роботи, навчання чи з інших причин, кілька простих порад можуть допомогти тримати людину напоготові та мінімізувати наслідки недосипання наступного дня.
У цій статті ми обговоримо деякі поради та підказки, як не спати всю ніч. Ми також охоплюємо ризики, інші міркування та поради щодо відновлення.
Кофеїн
Людина часто може не спати, випиваючи помірну кількість кофеїну.
Кофеїн - це стимулятор, який може змусити людей почувати себе більш пильними та розумово зосередженими. Вживання їжі та напоїв, що містять кофеїн, також може допомогти людині не спати.
Вживання невеликої кількості кофеїну протягом ночі може допомогти довше підтримувати його стимулюючу дію. Однак людям слід уникати вживання енергетичних напоїв або таблеток кофеїну, оскільки вони часто містять дуже велику кількість кофеїну.
Вживання занадто багато кофеїну може призвести до неприємних побічних ефектів і навіть може загрожувати життю у значних дозах. Більш безпечним вибором помірного споживання кофеїну є кава, чай та газовані напої.
Також людям слід уникати змішування кофеїну з алкоголем. За даними Центрів з профілактики та контролю захворювань (CDC), кофеїн може маскувати сп’яніння алкоголю, що може призвести до того, що людина вживає більше алкоголю, ніж зазвичай.
Екранний час
За даними Національної фундації сну, екрани електронних пристроїв, таких як телевізори, ноутбуки, планшети та телефони, випромінюють синє світло, що може ускладнити людині засинання або засинання. Вони рекомендують уникати використання електронних пристроїв за 2 години до сну, щоб сприяти кращому сну.
Людям, які хочуть не спати цілу ніч, використання одного або декількох із цих пристроїв може допомогти їм не спати.
Фізична активність
Регулярні фізичні вправи вдень можуть допомогти людям краще спати вночі. Однак Національний інститут старіння рекомендує уникати фізичних вправ за 3 години до сну, оскільки це може ускладнити засинання.
Людям, які намагаються не спати, потрібно трохи часу пересуватися або навіть виконати короткі вправи, щоб відновити рівень енергії свого тіла.
Підготовка
Люди, які починають нічну роботу або переходять на нічну зміну, зазвичай заздалегідь знають, коли їм доведеться не спати всю ніч.
Щоб підготуватися, людина може спробувати перевести свій внутрішній годинник назад на годину або дві щоночі, коригуючи свій графік сну. Використання затемнених штор або масок для очей може допомогти людям краще спати вдень.
Яскраве освітлення
Слабке або слабке освітлення може сприяти сонливості, тоді як яскраве світло може допомогти людині почуватися більш неспаним. Під час навчання або роботи протягом ночі додаткове освітлення може ускладнити засинання.
Короткий сон
Короткі дрімки можуть допомогти людині почуватися більш пильною та зосередженою, коли не спати всю ніч.
Систематичний огляд 2014 року дійшов висновку, що коротко дрімати здається безпечним і може зменшити сонливість у людей, які працюють у нічні зміни. Однак автори зазначили, що необхідні подальші дослідження, щоб визначити найкращі терміни та тривалість дрімки у працівників зміни.
Холодний душ
Холодний або теплий душ може підбадьорити. Прийом холодного душу під час ночівлі цілу ніч може допомогти людині не спати і відчувати себе більш пильним.
Ризики та міркування
Дорослим зазвичай потрібно приблизно 7-8 годин сну на день. Відсутність сну може мати значний вплив на функціонування людини наступного дня, а хронічне недосипання може мати серйозні довгострокові наслідки для здоров’я.
Коли людям потрібно пізно спати, як правило, найкраще планувати день-два, щоб вилікуватися від цього. Там, де це можливо, нічні працівники повинні намагатися обмежити зміни змін, щоб годинник їх тіла міг пристосуватися до нового режиму сну.
Людям також слід уникати керування автомобілем або роботи з іншими механізмами наступного дня, оскільки вони можуть бути виснаженими. Втома також може погіршити судження, пам’ять та розумову діяльність.
Поради щодо відновлення
Людина повинна відпочити якомога швидше, пробувши цілу ніч. Люди можуть спробувати компенсувати втрачений сон наступного дня, дрімаючи та лягаючи спати набагато раніше, ніж зазвичай.
Людям, які починають роботу на ніч або чергують, потрібно буде пристосуватися до нового режиму сну і неспання. Затемнені штори та маски для очей можуть допомогти людині краще спати вдень.
Резюме
Як правило, краще уникати не спати всю ніч, оскільки без сну може негативно вплинути на те, як людина справляється наступного дня, і може спричинити проблеми зі здоров’ям.
Однак, коли вкрай необхідно не спати всю ніч, споживання кофеїну, фізичні вправи, дрімка та прийняття холодного душу можуть допомогти.
Пробувши цілу ніч, знадобиться пару днів, щоб відновитись. Нічним працівникам слід намагатися підтримувати ті самі зміни, щоб їх організм міг звикнути до нової моделі. Спробуйте використовувати затемнені штори або маски для очей під час сну протягом дня.
