Кінцевий посібник для початківців з періодичним голодуванням

Голодування - це практика, яка передбачає повне утримання від їжі або відмову від певної їжі протягом певного періоду. Люди практикували піст протягом століть, в першу чергу в релігійних цілях.

В останні роки періодичне голодування стає все популярнішим серед людей, які прагнуть схуднути або поліпшити своє здоров'я.

Існують різні методи періодичного голодування. Як правило, це передбачає споживання мало калорій або взагалі відсутність їх протягом 1–4 днів на тиждень, а потім споживання більш регулярної дієти в дні, що не дотримуються їжі.

Деякі прихильники стверджують, що такий спосіб харчування є більш стійким, ніж традиційні дієти.

У цій статті ми розглянемо основні методи періодичного голодування, їх можливі переваги та потенційні ризики.

Основні методи

Людина, яка хоче спробувати переривчасте голодування, може вибрати один із різноманітних планів.

Різні плани дієти різняться за тим, як довго люди повинні поститись і як регулярно вони поститься.

Жоден метод не є кращим, ніж будь-який інший. Однак деякі люди можуть виявити, що вони можуть успішніше підтримувати певний режим харчування або бачити кращі результати особисто.

Варіанти означають, що ті, хто хоче спробувати періодичне голодування, можуть знайти план, який їм підходить.

Чергуйте денний піст

Доктор Кріста Варади, доцент кафедри дієтології в Університеті Іллінойсу, Чикаго, створила дієту через день, яку вона базувала на своїх дослідженнях.

Як випливає з назви, цей план передбачає чергування днів «швидкого» та «бенкетного».

Дні голодування складаються з однієї 500-калорійної їжі в обідній час. Люди не повинні обмежувати, що, коли і скільки вони їдять у святкові дні.

Інші плани посту на чергування передбачають повне утримання від їжі через день.

2 дні на тиждень натщесерце

Розроблена доктором Майклом Мослі, швидка дієта передбачає голодування 2 дні на тиждень. У дні посту самки їдять 500 калорій, а самці - 600 калорій. Люди підтримують свої звичні режими харчування протягом решти 5 днів.

Щоденне переривчасте голодування

Щоденне періодичне голодування обмежує прийом їжі певною кількістю годин на день. Дієта 16: 8 - загальноприйнятий метод, який означає голодування протягом 16 годин на день, залишаючи 8-годинне вікно для прийому їжі.

Метод Leangains - це план, який використовує підхід до голодування 16: 8 поряд з іншими рекомендаціями. Люди також позначають щоденне періодичне голодування як обмежений у часі прийом їжі.

Переваги

Згідно з цим оглядом досліджень 2018 року, кілька досліджень, хоча і помірних за розміром, продемонстрували переваги втрати ваги від періодичного голодування. Автори дослідження рекомендують подальші дослідження, перш ніж лікарі рекомендують підхід для схуднення.

Прихильники періодичного голодування кажуть, що поряд із втратою ваги можливі наступні переваги.

Довговічність

Огляд 2016 року показав, що багаторічні дослідження на тваринах показали зв’язок між обмеженням калорій, меншою кількістю захворювань та довшим життям. Вчені вивчили механізми, що лежать в основі цих переваг, і те, як вони перекладаються на людину.

Дослідження 2011 року пов’язало гормон інсуліноподібний фактор росту-1 (IGF-1) з деякими захворюваннями, які впливають на тривалість життя, такими як рак та діабет 2 типу.

Автори дослідження 2014 року виявили, що вживання білків збільшує вироблення IGF-1. Голодування для обмеження калорій може бути способом зниження рівня IGF-1. Це потенційно може знизити ризик хронічних захворювань людини та продовжити життя.

Рак

Міні-огляд 2014 року повідомляв, що обмеження калорій знижує рівень IGF-1, що може призвести до уповільнення розвитку пухлини.

Огляд 2019 року серед людей, хворих на рак, показав, що голодування зменшує деякі побічні ефекти хіміотерапії та підвищує її ефективність. Автори дослідження припустили, що голодування може позбавляти ракові клітини поживних речовин, роблячи їх більш сприйнятливими до токсинів під час хіміотерапії.

Лікарі не рекомендують довгострокове обмеження калорій для людей, хворих на рак. Обмеження калорій також може бути складно підтримувати.

Короткострокові плани обмеження калорій, такі як періодичне голодування, можуть бути варіантом для тих, хто страждає на рак. Однак люди, які страждають на рак, повинні поговорити зі своїм лікарем та дієтологом перед тим, як розпочати дієту натще.

Придушення апетиту може бути побічним ефектом лікування раку, а надмірна втрата ваги може становити ризик для здоров’я людей, які отримують лікування.

Неврологічні захворювання

Періодичне голодування також може вплинути на пізнання.

Згідно з оглядом 2018 року, дослідження на тваринах показують, що обмеження калорій через періодичне голодування може уповільнити ознаки когнітивного та рухового зниження.

Той самий огляд припускає, що ці методи голодування також можуть допомогти нервам захиститися від травм.

Хоча багато хто з цих досліджень не проводили на людях, періодичне голодування показує обіцянку як засіб проти деяких наслідків старіння. Зараз на людину очікуються більш масштабні дослідження.

Рівень цукру в крові

Деякі дослідження показали, що періодичне голодування покращує чутливість до інсуліну більше, ніж традиційні дієти, проте інші дослідження не показали такої ж переваги.

Дослідники також повідомляють, що періодичне голодування і традиційні дієти призводять до порівнянного зниження гемоглобіну А1с.

Необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити довгострокові ризики та переваги періодичного голодування. Однак це показує багато обіцянок на короткостроковій основі.

Людям із діабетом, які приймають інсулін або ліки, перед початком дієти слід проконсультуватися зі своїм лікарем, оскільки вони повинні підтримувати рівень цукру в крові.

Якщо не підтримувати правильний рівень цукру в крові, це може призвести до зниження рівня цукру в крові. Це може призвести до коми або навіть смерті.

Ризики

Огляд 2017 року показав, що, хоча періодичне голодування призводило до сприятливих результатів у людей із надмірною вагою або ожирінням, це може призвести до менш бажаних наслідків для тих, хто мав меншу вагу. Ці небажані ефекти включають:

• зміни настрою
• сильний голод
• низька енергія
• нав'язливі думки про їжу
• переїдання в дні без обмеження калорій
• поведінка з запою
• напруженість
• депресія
• гнів
• втома
• спантеличеність

Більшість людей повідомляють про ці почуття та поведінку в перші кілька тижнів періодичного голодування.

Той самий огляд також підкреслює, що обмеження калорій таким чином може заважати жіночому менструальному циклу.

Доктор Мослі не рекомендує періодичне голодування людям із наступним:

• недостатня вага
• розлади харчування
• діабет 1 типу
• контрольований ліками діабет 2 типу
• вагітність або годування груддю
• недавня операція
• стан психічного здоров’я
• лихоманка або хвороба
• умови, при яких вони приймають варфарин

Чи корисно це для схуднення?

Дослідження 2018 року серед ветеранів-чоловіків порівняло ефекти дієти 5: 2 із традиційним планом харчування, враховуючи втрату ваги та лабораторні показники. Дієта 5: 2 означає регулярне харчування протягом 5 днів і голодування протягом 2 днів.

Обидві дієти призвели до подібної кількості значної втрати ваги.

Крім того, огляд досліджень 2017 року порівняв періодичне голодування з традиційними дієтами та виявив подібні результати. Знову ж таки, дослідники повідомили, що обидва типи дієт призвели до подібних рівнів схуднення.

Це добре для нарощування м’язів?

Більшість планів схуднення призводять до певної втрати сухорлявої маси тіла. Той же огляд досліджень 2017 року показав, що періодичне голодування та традиційні дієти призводять до подібної кількості втрати м’язів. Фізичні навантаження та достатнє споживання білка можуть допомогти зберегти м’язову масу у людей, які дотримуються цього плану дієти.

Дослідження, проведене в 2016 році на самцях за програмою тренувань щодо опору, показало, що періодичне голодування призвело до значної втрати жиру в організмі.

Чоловіки, дотримуючись регулярної дієти, не помітили значної зміни рівня жиру в організмі. Обидві групи підтримували свою худу масу тіла.

Поширені запитання для початківців

Перш ніж починати дієти з періодичним голодуванням, у деяких людей можуть виникати запитання.

Чи можу я ще робити фізичні вправи?

В її інтерв’ю с Атлантичний, Доктор Варади розповідає про фізичні вправи у людей, які дотримуються дієти через день.

Після перших 10 днів рівень їхньої активності був схожий на рівень дотримання традиційної дієти або необмеженого режиму харчування. Може бути найбільш корисним, якщо вправи закінчуються за 1 годину до їжі.

Чи не буду я їсти занадто багато у святкові дні?

За словами доктора Варади, у дні свят люди їдять більше, ніж їх потрібно в калоріях.

Однак вони їдять недостатньо, щоб заповнити дефіцит із швидких днів. Інші дослідники повідомляють, що люди ненавмисно їдять менше і в дні не посту.

Чи буду я голодним у дні посту?

Доктор Вараді повідомляє, що перші 10 днів дієти через день є найскладнішими.

Напої без калорій, такі як несолодкий чай, можуть допомогти вгамувати почуття голоду.

Чи все-таки я поститься, коли я готовий підтримувати свою вагу?

Деякі плани, такі як дієта через день, також включають фазу підтримки ваги, яка передбачає збільшення кількості калорій у дні голодування з 500 до 1000.

Інші плани рекомендують зменшувати кількість днів посту щотижня.

Якщо у людини є особливі стани або вимоги до здоров’я, можливо, їм буде корисно звернутися за консультацією до лікаря або дієтолога перед тим, як розпочати обмежувальну дієту.

Міркування

Людям, зацікавленим у переривчастому голодуванні, слід подумати, чи відповідає воно їхньому способу життя чи ні. Голодування напружує організм, тому воно може бути не корисним для людей, які вже мають справу зі значними стресовими факторами, такими як хвороба.

Особливі випадки та світські зустрічі зазвичай обертаються навколо їжі та напоїв. Періодичне голодування може вплинути на участь у цих заходах.

Ті, хто тренується для витривалості або займається іншими видами інтенсивних вправ, також повинні знати, що періодичне голодування може вплинути на їх результати, якщо змагання або практика припадають на дні голодування.

Q:

Я спробував це і продовжую їсти занадто багато в необмежені дні. Як можна зменшити споживання нездорової їжі, коли я не голодую?

A:

Пригальмувати. Витратьте час на те, щоб з’їсти свою їжу, і знайте, що ви їсте. Ви їсте тому, що голодні, чи їсте більше, бо боїтесь, що будете голодні в майбутньому?

Поступово збільшуйте споживання у “святкові” дні, замість того, щоб підбивати комору відразу після пробудження. Випийте склянку води, покуштуйте смузі або невелику їжу перед тим, як набивати себе.

Крім того, обов’язково харчуйтеся збалансовано в “святкові” дні. Нехай поживні страви та закуски доступні вдома, коли ви ненажерливі після посту.

Міхо Хатанака, РДН, Л.Д. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.