Користь персиків для здоров’я
Персики - це нечіткий фрукт, який родом з північно-західного Китаю. Вони є членом сімейства кісточкових плодів, а це означає, що їх м'якоть оточує одне велике середнє насіння.
Внутрішня м’якоть персика має кольори від білого до жовтого або оранжевого.
Існує два різних сорти персика: фрістоун і харчовий камінь. Ці назви вказують, чи прилипає м’якоть до внутрішнього насіння, чи легко від нього відривається.
У цій статті ми розглянемо можливі переваги персиків для здоров’я, їх харчовий профіль та спосіб включення більшої кількості їх у раціон.
Переваги
Персики не містять значної кількості будь-яких поживних речовин. Однак чашка нарізаного кубиками персика забезпечує 11,1 міліграма (мг) вітаміну С, а також вносить рекомендовану добову норму (RDA) калію, клітковини та заліза.
Ця кількість вітаміну С дорівнює 12,33% від RDA для дорослого чоловіка та 14,80% від RDA для дорослої жінки, згідно з рекомендаціями Міністерства сільського господарства США (USDA).
Незважаючи на відносно низький профіль поживних речовин, персики все ще можуть принести користь здоров’ю людей як частина збалансованої дієти, що включає багато фруктів та овочів. Персики можуть додати солодкості десертам та ласощам, замінюючи більш шкідливі додані цукри.
Зниження ризику раку
Персики забезпечують значну кількість вітаміну С. Цей вітамін є потужним антиоксидантом, який може допомогти запобігти утворенню вільних радикалів, які є сполуками, що мають зв'язки з розвитком раку.
Як результат, достатнє споживання вітаміну С може допомогти людині зменшити ризик раку. Однак вплив інших факторів ризику, таких як куріння, збільшує кількість вітаміну С, необхідного людині, щоб мати значний вплив на ризик раку.
Дізнайтеся більше про користь вітаміну С для здоров’я в цілому.
Збереження здоров’я шкіри
Дослідження показують, що регулярне вживання вітаміну С може поліпшити зовнішній вигляд та здоров’я шкіри.
Цей потужний антиоксидант відіграє життєво важливу роль у формуванні колагену. Колаген діє як система підтримки шкіри, сприяючи загоєнню ран і посилюючи міцність шкіри.
Огляд досліджень 2015 року показав, що доповнення вітаміну С дієтою покращує принаймні один фактор фактичного або сприйнятого зовнішнього вигляду шкіри, включаючи зморшкуватість, еластичність, шорсткість та забарвлення.
Сприяє споживанню клітковини
Чашка нарізаних кубиками персиків містить 2,52 г клітковини. USDA рекомендує 22,4–28,0 г на день для дорослих жінок та 30,8–33,6 г щодня для дорослих чоловіків, що означає, що такий обсяг порції може забезпечити щонайменше 7,5% рекомендованої людиною добової норми клітковини.
Згідно з оглядом 2018 року, багата клітковиною їжа надає цілий ряд важливих переваг для здоров’я. Вони можуть захищати здоров’я товстої кишки, підтримувати управління вагою на тривалий термін та зменшувати ризик кількох шкідливих станів здоров’я.
Ці захворювання включають серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та декілька видів раку, включаючи колоректальний рак та рак легенів.
Людина могла б значно збільшити споживання клітковини, замінюючи солодкі страви з низьким вмістом клітковини персиком або двома щодня.
Користь від споживання фруктів та овочів значна. Зі збільшенням споживання рослинної їжі знижується ризик розвитку багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя, включаючи ожиріння, діабет та серцеві захворювання.
Дієта, що містить велику кількість фруктів та овочів, також може зменшити ризик загальної смертності.
Дізнайтеся більше про потужні переваги клітковини тут.
Поповнення споживання калію
Калій - важливий електроліт, який допомагає клітинам функціонувати. Це також може допомогти зменшити ризик високого кров'яного тиску, інсульту та каменів у нирках, повідомляє Управління дієтичними добавками (ODS).
Чашка нарізаного кубиками персика забезпечує 319 мг калію, що становить 6,8% від рекомендованого щоденного споживання 4700 мг для дорослих.
Персики не належать до основних харчових джерел калію. Однак вони все ще можуть зіграти свою роль, допомагаючи людині керувати ризиком хронічних захворювань як частину здорового плану дієти.
Добавки заліза
Залізо є життєво важливим компонентом гемоглобіну, який допомагає крові переносити кисень по всьому тілу. Без достатньої кількості гемоглобіну людина може відчувати залізодефіцитну анемію.
За даними Американського товариства гематологів, серед інших симптомів це може призвести до сильної втоми, блідості шкіри та задишки.
Чашка нарізаного кубиками персика забезпечує 0,42 мг заліза, на частку якого припадає щонайменше 2,3% щоденної потреби дорослого в залізі залежно від віку та статі.
Персики самі по собі не забезпечать достатньо заліза, щоб утримати залізодефіцитну анемію. Однак люди можуть включати їх у раціон разом з продуктами, що містять більше заліза, такими як родзинки, горіхи кеш'ю або шпинат.
Тут читайте більше про залізодефіцитну анемію та про те, як її запобігти.
Харчування
Одна чашка нарізаного кубиками персика, або 168 г, забезпечує:
- 65,5 калорій
- 1,53 г білка
- 0,42 г жиру
- 0 г холестерину і натрію
- 16 г вуглеводів
- 14,10 г цукру
- 2,52 г клітковини
Персики також забезпечують незначну кількість вітамінів А, Е та К, а також магнію та фосфору.
Дієтні поради
Влітку персики сезонні. У цей час вони є найсвіжішими та мають найбільшу смакову та харчову цінність. Найкраще вибирати персики з підтягнутою, нечіткою шкірою, яка трохи піддається тиску.
Щоб дозріти персики, покладіть їх у паперовий пакет або біля підвіконня з великою кількістю сонячного світла.
Купуючи консервовані персики, людям слід уникати тих, у кого занадто багато сиропу, і шукати сорти без додавання цукру.
Ось кілька ідей щодо включення персиків в раціон:
- Створіть літній салат, починаючи зі змішаної зелені або шпинату і додаючи сухі смажені горіхи, свіжі персики, свіжу моцарелу та курку, лосось або тофу на грилі. Полийте бальзамічною заправкою.
- Їжте персики як швидку та легку закуску на ходу, яка не вимагає часу на підготовку.
- Додайте персики до страви для сніданку. Нарізані персики чудово доповнюють вівсянку та холодні злаки. Вони також можуть бути чудовим топпером для млинців, вафель та французьких тостів.
- Змішайте персики у склянці лимонаду, холодного чаю або води, щоб отримати свіжий фруктовий смак.
- Спечіть нарізані персики з краплинкою меду та кориці для швидкого та корисного десерту.
- Приготуйте свіжу сальсу з нарізаними кубиками персиками, манго, халапеньо, червоним перцем та перцем чипотле. Сальса може додати смаку та текстури таким стравам, як тако.
- Додайте в смузі кілька скибочок заморожених персиків. Змішайте їх з ананасовим соком, половиною замороженого банана та грецьким йогуртом для отримання солодкого, пікантного ласощі.
Хоча персик далеко не суперпродукт, він може зіграти важливу роль у здоров’ї як частина здорового, збалансованого харчування.
