Користь мигдалю для здоров’я
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Мигдаль містить вітаміни, мінерали, білки та клітковину, і тому вони можуть запропонувати цілий ряд корисних для здоров’я позитивних наслідків. Лише жменя мигдалю - приблизно 1 унція - містить восьму частину добової потреби людини в білках.
Люди можуть їсти мигдаль сирим або підсмаженим як закуску або додавати його до солодких або солоних страв. Вони також доступні нарізаними, розшарованими, розрізаними, як борошно, олія, масло або мигдальне молоко.
Люди називають мигдаль горіхом, але це насіння, а не справжній горіх.
Мигдалеві дерева могли бути одними з найперших дерев, які люди вирощували. В Йорданії археологи знайшли докази одомашнених мигдальних дерев приблизно 5000 років тому.
У цій статті з’ясуйте деякі причини, за якими мигдаль є здоровим вибором.
Користь мигдалю
Є кілька потенційних переваг для здоров’я, які вчені пов’язують з мигдалем.
1) Мигдаль та холестерин
У мигдалі багато жиру, але це ненасичений жир. Цей тип жиру не збільшує ризик ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або “поганого” холестерину.
Помірковано Американська асоціація серця (AHA) зазначає, що ненасичені жири можуть покращити рівень холестерину в крові людини.
Крім того, мигдаль не містить холестерину.
Дослідження 2005 року свідчить, що споживання мигдалю може:
- підвищити рівень вітаміну Е в плазмі та еритроцитах
- знизити загальний рівень холестерину
На думку цих дослідників, вітамін Е - це антиоксидант, який може допомогти зупинити процес окислення, через який холестерин закупорює артерії.
Подальші дослідження виявили подібні результати.
Автори огляду 2018 року зазначають, що поживні речовини мигдалю можуть сприяти підвищенню або підтримці рівня ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) або “хорошого” холестерину. Вони порадили людям споживати близько 45 грамів мигдалю на день, щоб захистити здоров'я серця.
Які продукти слід їсти та уникати, якщо у вас високий рівень холестерину? Клацніть тут, щоб отримати кілька порад.
2) Мигдаль та ризик раку
Дослідження 2015 року розглядало споживання горіхів та ризик раку.
Автори виявили в два-три рази менший ризик раку молочної залози серед осіб, які споживали більшу кількість арахісу, волоських горіхів та мигдалю, порівняно з тими, хто цього не робив.
Вони дійшли висновку, що "арахіс, волоські горіхи та мигдаль видаються захисним фактором для розвитку раку молочної залози".
Чи існує зв’язок між дієтою та раком? Дізнайтеся тут.
3) Мигдаль та хвороби серця
Мигдаль, разом з іншими горіхами та насінням, може сприяти покращенню рівня ліпідів або жиру в крові. Це може принести користь здоров’ю серця.
У ході дослідження 2014 року вчені виявили, що мигдаль значно підвищує рівень антиоксидантів у крові, знижує артеріальний тиск та покращує кровотік. Учасниками були всі здорові чоловіки віком від 20 до 70 років, які приймали 50 г мигдалю на день протягом 4 тижнів.
Дослідники вважають, що це може бути пов'язано з:
- вітамін Е, корисні жири та клітковина, які допомагають людині почуватися ситою
- антиоксидантний вплив флавоноїдів
Вони рекомендують їсти жменю мигдалю на день, щоб отримати ці переваги.
Високий кров'яний тиск збільшує ризик серцевих захворювань. Які продукти можуть допомогти людині знизити артеріальний тиск?
4) Мигдаль та вітамін Е
Мигдаль містить відносно високий рівень вітаміну Е. Вітамін Е містить антиоксиданти, такі як токоферол. Одна унція (28,4 г) звичайного мигдалю забезпечує 7,27 міліграма (мг) вітаміну Е, що становить приблизно половину добової потреби людини.
Вітамін Е та інші антиоксиданти допомагають запобігти окислювальним пошкодженням організму. Ця шкода може статися, коли накопичується занадто багато вільних радикалів.
Вільні радикали є результатом природних процесів в організмі та стресів навколишнього середовища. Тіло може усунути багато з них, але дієтичні антиоксиданти також допомагають їх вивести. Високий рівень вільних радикалів може спричинити окислювальний стрес, що призводить до пошкодження клітин. Це може призвести до різних захворювань та проблем зі здоров’ям.
Вчені також попередньо пов’язали збільшення споживання вітаміну Е з меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера.
Огляд 2016 року зазначає, що один антиоксидант у вітаміні Е, альфа-токоферол, може зіграти свою роль у зниженні ризику раку. Однак для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження, оскільки результати в цілому суперечливі.
З’ясуйте, які продукти харчування є хорошим джерелом вітаміну Е.
5) Мигдаль та цукор у крові
Є деякі докази того, що мигдаль може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Багато людей з діабетом 2 типу мають низький рівень магнію. Дефіцит є загальним серед тих, хто відчуває труднощі в управлінні рівнем цукру в крові. Вчені припустили, що може існувати зв'язок між дефіцитом магнію та резистентністю до інсуліну.
У дослідженні 2011 року 20 людей з діабетом 2 типу їли 60 г мигдалю на день протягом 12 тижнів. Загалом, вони побачили покращення в:
- рівень цукру в крові
- рівень ліпідів або жиру в крові
Одна унція мигдалю забезпечує 76,5 мг магнію, або від 18% до 24% добової потреби дорослої людини.
Деякі експерти пропонують використовувати добавки магнію для поліпшення рівня цукру в крові, але мигдаль може запропонувати відповідне дієтичне джерело.
Дізнайтеся більше про те, як горіхи можуть допомогти хворим на діабет.
6) Мигдаль допомагає контролювати вагу
У мигдалі мало вуглеводів, але багато білків, корисних жирів та клітковини.
Згідно з дослідженнями, що з’явились у 2015 році, вживання мигдалю як закуски серед ранку може на деякий час відчути ситість. Люди споживали або 28 г (173 калорії), або 42 г (259 калорій). Наскільки апетит учасників залишався низьким, залежав від кількості споживаного ними мигдалю.
Відчуття ситості може допомогти людям схуднути, оскільки вони будуть менше спокушатися шукати більше закусок.
Горіхи часто містяться в пластівцях для сніданку. Які ще продукти для сніданку можуть допомогти людині почуватися ситою?
7) Мигдаль зміцнює здоров’я кісток
Мигдаль містить кальцій, магній, марганець, мідь, вітамін К, білок і цинк, що все сприяє здоров’ю кісток.
Експерти рекомендують мигдаль як спосіб отримання деяких з цих поживних речовин.
Які ще є способи поліпшення міцності кісток? Дізнайтеся тут.
Харчування
У таблиці нижче показано кількість кожного поживного речовини в одній унції (28,4 г) мигдалю. Це приблизно еквівалентно жмені мигдалю або близько 23 ядер мигдалю.
Це також показує, наскільки доросла людина потребує кожного поживного речовини, відповідно до 2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців. Рекомендації залежать від статі та віку людини.
Вітамінів групи В, холіну та білка, можливо, не вистачає в рослинній дієті. Люди, які дотримуються веганської дієти, можуть поповнити свої потреби, вживаючи мигдаль.
Ризики
Існують потенційні ризики, які медичні експерти пов'язують із споживанням мигдалю.
Алергія
Людям з алергією на горіхи слід уникати мигдалю. Якщо після їжі мигдалю людина відчуває кропив'янку, набряк і утруднює дихання, їй слід негайно звернутися за медичною допомогою. Стан, відомий як анафілаксія, може швидко розвинутися і може загрожувати життю.
Людям з відомою алергією слід перевірити упаковку готових продуктів і переконатися, що страви в ресторанах не містять горіхів. Існує ризик того, що торти, цукерки, пікантний рис та багато інших продуктів та страв можуть містити горіхи.
Задихання і прагнення
Маленьким дітям, деяким людям похилого віку та всім, хто відчуває труднощі з ковтанням, слід уникати цілих горіхів через ризик задухи.
Клацніть тут, щоб дізнатись, що робити, якщо хтось задихається.
Люди з деменцією, хворобою Паркінсона та обмеженою рухливістю можуть мати вищий ризик аспірації, що може спричинити потрапляння їжі в легені. Аспірація їжі може призвести до ускладнень, таких як пневмонія.
Дізнайтеся більше тут про прагнення.
Винос
Мигдаль - це корисна їжа. Вони забезпечують цілий ряд необхідних поживних речовин і можуть бути хорошим джерелом білка для людей, які дотримуються рослинного раціону.
Вони також живучі, і люди можуть вбудувати їх у раціон різними способами.
Людям з алергією на горіхи не слід їсти мигдаль або мигдальні продукти.
Магазин мигдалю:Мигдальні продукти, перелічені в цій статті, можна придбати в Інтернеті.
- Купуйте цілий мигдаль.
- Купуйте мигдальне борошно.
- Купуйте мигдальне масло.
- Купуйте мигдальне масло.
- Купуйте мигдальне молоко.
Q:
Чи буде мигдальне молоко такими ж перевагами, як мигдаль?
A:
Мигдальне молоко має поживні речовини, подібні до мигдалю, але у значно менших кількостях.
Унція мигдалю забезпечить більше білка та клітковини, що посилить відчуття ситості порівняно з чашкою мигдального молока.
Однак у чашці мигдалевого молока менше калорій, і це може бути гарною альтернативою молоку, якщо молоко є проблемою.
Наталі Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
