Що потрібно знати про ходьбу для схуднення

Регулярна ходьба пропонує багато потенційних переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги. Це також одна з найпростіших та найефективніших форм вправ, які може зробити людина. Багато людей можуть регулярно ходити і отримувати користь від активності.

Лікарі широко погоджуються з тим, що бездіяльність є потенційною причиною багатьох захворювань, які можна запобігти, таких як хвороби серця та ожиріння.

Наприклад, дослідження в Журнал з фізичних вправ Харчування та біохімія показав позитивний вплив ходьби на спалювання жиру та зменшення окружності талії у жінок з ожирінням. Жінки гуляли по 50-70 хвилин 3 дні на тиждень загалом 12 тижнів. Після дослідження вони виявили, що учасники дослідження втрачали в середньому 1,5% жиру в тілі і 1,1 дюйма навколо талії.

Хоча будь-яке підвищення рівня активності принесе користь, є кілька речей, які людина може зробити, щоб збільшити кількість жиру, який вона спалює під час ходьби. Поради включають:

1. Набирання темпу

Регулярні прогулянки можуть допомогти зменшити вагу та покращити рівень фізичної форми.

Як і біг, плавання та інші форми аеробних вправ, темп має різницю. Людина спалює більше калорій при ходьбі швидкими темпами порівняно з ходьбою повільніше.

Дослідження, опубліковане в Медицина та наука у спорті та фізичних вправах показали, що коли люди збільшували темп до бігу, вони спалювали більше калорій. Це дослідження також показало, що група бігунів важила в цілому менше, ніж ходунки, припускаючи, що швидкість безпосередньо впливає на кількість калорій, які людина спалює під час тренувань.

Однак збільшення темпу не означає, що людина повинна бігати. Натомість, швидка ходьба спалить зайві калорії, щоб допомогти зменшити вагу.

2. Носіння обтяженого жилета

Додавання зайвої ваги до тренування спалить більше калорій.

Більш важкі люди спалюють більше калорій, оскільки їх тіло вимагає більше енергії для виконання того самого завдання, ніж той, хто не такий важкий; носіння обтяженого жилета під час ходьби спонукає тіло людини до посиленої роботи під час прогулянки.

Одне дослідження дійшло висновку, що особи, які йшли зі швидкістю 2,5 милі на годину (милі / год) по рівній поверхні, одягаючи обтяжений жилет, який важив 15% їх ваги, спалювали на 12% більше калорій, ніж людина, яка не носила жилет.

Людина, одягнена в обтяжений жилет, який складав 10% ваги їх тіла, і який ходив з однаковим темпом з градієнтом 5-10%, спалювала в середньому на 13% більше калорій.

Хоча обтяжений жилет може допомогти спалити зайві калорії, людині слід уникати носіння штанів на гомілковостопному суглобі, зап’ястя або носіння гирі в руках. Обидві практики можуть призвести до дисбалансу м’язів та травм.

Однак людина завжди повинна бути обережною, одягаючи обтяжений жилет. Як і в будь-якій новій вправі, перед тим, як використовувати обтяжений жилет, людина повинна поговорити зі своїм лікарем. Людям з проблемами спини або шиї не слід користуватися обтяженим жилетом.

Люди, які можуть спокійно носити обтяжений жилет, швидше за все, побачать покращення кількості спалених калорій.

3. Ходьба в гору

Щоб збільшити спалювання калорій, людині слід регулярно ходити в гору.

Для когось це може означати збільшення градієнту бігової доріжки, тоді як інші можуть захотіти включити більше пагорбів у свою прогулянку на відкритому повітрі.

Людина повинна прагнути підніматися на пагорби, сходи або нахили два-три рази на тиждень.

4. Зосередження уваги на формі та поставі

Що стосується ходьби, то важливо підтримувати форму і поставу.

Людина повинна ходити так, щоб вона завжди дивилася вперед, оскільки це допомагає збільшити швидкість, якою людина може ходити, а також подовжити свій крок. Під час ходьби людина також повинна зосередитися на підтягуванні м’язів живота та сідниць. Люди можуть робити це протягом всієї прогулянки або на короткі проміжки часу.

Цей прийом може допомогти людині наростити силу та утримати її від травм, щоб вона могла продовжувати програму ходьби.

5. Включення інтервалів тренувань опору

Додавання тренувань на опір, таких як занурення трицепса, може зробити прогулянки більш корисними.

Щоб допомогти спалити більше калорій і збільшити ріст нових м’язів, людина може спробувати додати до тренувань на опір під час своєї прогулянки.

Деякі вправи, які потрібно спробувати, включають:

• присідання
• віджимання
• burpees, або присідання
• трицепсові спади
• випади

Короткі інтервали вправ можуть допомогти збільшити частоту серцевих скорочень людини та наростити м’язи. Вони також можуть допомогти зробити прогулянку цікавішою.

6. Силова ходьба з інтервалами

Силова ходьба з інтервалами може бути ефективним способом для людини збільшити кількість калорій, які вони спалюють під час ходьби.

Щоб спробувати силову ходьбу з інтервалами, людина повинна спочатку прогулятися приблизно 5-10 хвилин, щоб зігрітися. Потім збільште темп і продовжуйте дискомфортний, але стійкий темп протягом 10 - 15 секунд, перш ніж повернутися до нормального темпу ходьби. Людина може повторювати це протягом всієї прогулянки або до тих пір, поки може управляти цим.

Людина може захотіти розпочати з 5-хвилинною інтервальною роботою на прогулянку та включити більше інтервалів сильної ходьби у свої прогулянки з часом.

7. Роблячи три коротші прогулянки на день

Хоча довгі прогулянки хороші, коротші, частіші прогулянки також можуть принести користь.

Деяким людям може бути простіше підтримувати свої щоденні вправи, роблячи коротші прогулянки протягом дня, замість того, щоб робити набагато довші прогулянки раз на день. Фахівці вважають, що прогулянка після кожного прийому їжі також приносить користь.

Згідно з одним дослідженням щодо неактивних людей старше 60 років, ходьба протягом 15 хвилин тричі на день після їжі може допомогти контролювати рівень цукру в крові краще, ніж ходьба один раз на день протягом 45 хвилин.

8. Прагнучи робити більше кроків щодня

Підйом по сходах, коли це можливо, може збільшити щоденну кількість кроків.

Популярні фітнес-трекери та крокоміри заохочують людей робити 10000 кроків на день, і одне дослідження 2016 року погоджується, що 10000 кроків є ідеальними. Це виходить приблизно на 5 миль ходьби.

Люди, зацікавлені в ходьбі для схуднення, повинні постійно робити щонайменше 10 000 кроків на день. Деякі люди можуть навіть захотіти збільшити загальну кількість кроків, що перевищують цю суму. Однак будь-які кроки, які робить людина поза своїм звичайним щоденним підрахунком кроків, можуть допомогти їй схуднути.

Фітнес-трекери, які рахують кроки, є чудовим стимулом, щоб допомогти людям робити більше кроків щодня. Навіть якщо людина не може досягти 10000 кроків на день, вона повинна поставити розумну мету кроку і працювати для її досягнення.

Люди можуть збільшити кількість кроків, які вони роблять щодня, змінюючи деякі свої щоденні схеми руху. Поради щодо цього включають:

• піднімаючись сходами замість ліфта
• стоянка подалі від дверей біля магазинів, роботи чи школи
• пішки на обід, роботу, школу чи інші заходи, якщо це можливо
• робити пішохідні перерви на роботі, а не сидіти в кімнаті для перерв

Резюме

Перш ніж додавати вагу або збільшувати інтенсивність за допомогою швидкості або нахилу, людина повинна поговорити зі своїм лікарем або іншим медичним працівником.

Людина повинна прагнути збільшити регулярність своєї ходьби, а також кількість миль або кроків, які вони роблять щодня. Спробуйте додати трохи інтенсивності кілька днів на тиждень із швидшими прогулянками або збільшенням нахилів.