Сім способів робити переривчастий піст
Існує багато різних способів періодичного голодування. Методи відрізняються кількістю днів голодування та нормою калорій.
Періодичне голодування передбачає повне або часткове утримання від їжі протягом певного періоду часу, перш ніж регулярно приймати їжу.
Деякі дослідження припускають, що такий спосіб харчування може запропонувати такі переваги, як втрата жиру, покращення здоров’я та збільшення тривалості життя. Прихильники стверджують, що програму періодичного голодування легше підтримувати, ніж традиційну дієту з контролем калорій.
Переживання періодичного посту у кожної людини індивідуальне, і різні стилі підійдуть різним людям.
У цій статті ми обговорюємо дослідження найбільш популярних типів періодичного голодування та надаємо поради щодо дотримання цього типу дієти.
Сім способів робити переривчасте голодування
Існують різні методи періодичного посту, і люди віддадуть перевагу різним стилям. Прочитайте далі, щоб дізнатись про сім різних способів робити періодичне голодування.
1. Постіть по 12 годин на день
Правила цієї дієти прості. Людині потрібно щодня приймати рішення про 12-годинне вікно голодування і дотримуватися його.
На думку деяких дослідників, голодування протягом 10-16 годин може змусити організм перетворити свої запаси жиру в енергію, яка виділяє кетони в кров. Це повинно стимулювати схуднення.
Цей тип періодичного плану посту може бути хорошим варіантом для початківців. Це пояснюється тим, що вікно посту відносно невелике, більша частина посту відбувається під час сну, і людина може споживати однакову кількість калорій щодня.
Найпростіший спосіб зробити 12-годинний піст - це включити період сну у вікно посту.
Наприклад, людина могла вибрати пост між 19:00. і 7 ранку. Їм потрібно було б закінчити вечерю до 7 вечора. і зачекайте до 7 ранку, щоб поснідати, але більшу частину часу між ними спали.
2. Голодування протягом 16 годин
Голодування протягом 16 годин на день, залишаючи вікно прийому їжі на 8 годин, називається методом 16: 8 або дієтою Leangains.
Під час дієти 16: 8 чоловіки поститься по 16 годин щодня, а жінки - по 14 годин. Цей тип періодичного посту може бути корисним для тих, хто вже пробував 12-годинний піст, але не бачив жодної переваги.
У цей піст люди зазвичай закінчують вечерю до 20:00. а потім пропустити сніданок наступного дня, не їсти знову до обіду.
Дослідження на мишах показало, що обмеження вікна годування до 8 годин захищало їх від ожиріння, запалення, діабету та захворювань печінки, навіть коли вони їли таку ж загальну кількість калорій, як і миші, які їли, коли забажали.
3. Голодування протягом 2 днів на тиждень
Люди, які дотримуються дієти 5: 2, їдять стандартну кількість корисної їжі протягом 5 днів, а інші 2 дні зменшують споживання калорій.
Протягом двох днів посту чоловіки зазвичай споживають 600 калорій, а жінки 500 калорій.
Як правило, люди розділяють свої дні посту на тижні. Наприклад, вони можуть постити в понеділок та четвер, а в інші дні їсти нормально. Між днями посту повинен бути принаймні 1 день, що не дотримується посту.
Існує обмежена кількість досліджень дієти 5: 2, яка також відома як швидка дієта. Дослідження, в якому брали участь 107 жінок із зайвою вагою або ожирінням, показало, що обмеження калорій двічі на тиждень і постійне обмеження калорій призводять до подібної втрати ваги.
Дослідження також виявило, що ця дієта знижує рівень інсуліну та покращує чутливість до інсуліну серед учасників.
Невелике дослідження розглядало наслідки цього стилю голодування у 23 жінок із зайвою вагою. Протягом одного менструального циклу жінки втратили 4,8 відсотка ваги тіла та 8,0 відсотків загального жиру. Однак ці вимірювання нормалізувались для більшості жінок після 5 днів нормального харчування.
4. Чергуйте денний піст
Існує кілька варіацій плану посту на другий день, який передбачає голодування через день.
Для деяких людей чергування денного голодування означає повне уникання твердої їжі в дні голодування, тоді як інші дозволяють до 500 калорій. У дні годування люди часто вирішують їсти стільки, скільки хочуть.
В одному дослідженні повідомляється, що голодування, що чергується на день, ефективно для схуднення та здоров’я серця як у здорових, так і у людей із зайвою вагою. Дослідники виявили, що 32 учасники за 12 тижнів втратили в середньому 5,2 кілограма (кг) або трохи більше 11 фунтів (фунтів).
Черговий день голодування є досить екстремальною формою періодичного голодування, і він може не підходити для початківців або тих, хто має певні захворювання. Також може бути важко підтримувати такий тип посту в довгостроковій перспективі.
5. Щотижневий 24-годинний піст
Пост повністю протягом 1 або 2 днів на тиждень, відомий як дієта «З’їж-зупини-їж», передбачає вживання їжі протягом 24 годин за раз. Багато людей поститься від сніданку до сніданку або обіду до обіду.
Люди, які дотримуються цієї дієти, можуть приймати воду, чай та інші безкалорійні напої під час посту.
Люди повинні повернутися до звичного режиму харчування в дні не голодування. Харчування таким чином зменшує загальне споживання калорій людиною, але не обмежує конкретну їжу, яку споживає людина.
Цілодобовий піст може бути складним завданням, він може спричинити втому, головний біль або дратівливість. Багато людей виявляють, що ці ефекти з часом стають менш екстремальними, оскільки організм пристосовується до цієї нової схеми харчування.
Людям може бути корисно спробувати 12-годинний або 16-годинний піст перед тим, як перейти на 24-годинний піст.
6. Пропуск їжі
Цей гнучкий підхід до періодичного голодування може бути корисним для початківців. Це передбачає періодичне пропускання їжі.
Люди можуть вирішувати, яку їжу пропускати, відповідно до рівня голоду або обмеженості в часі. Однак важливо вживати здорову їжу під час кожного прийому їжі.
Пропуск їжі, ймовірно, буде найбільш успішним, коли люди стежать і реагують на сигнали голоду свого організму. По суті, люди, які використовують цей стиль періодичного посту, їдять, коли голодні, і пропускають їжу, коли цього не роблять.
Для деяких людей це може здаватися більш природним, ніж інші методи посту.
7. Дієта воїнів
Дієта воїнів - відносно екстремальна форма періодичного голодування.
Дієта воїнів передбачає вживання дуже мало, як правило, лише декількох порцій сирих фруктів та овочів, протягом 20-годинного вікна посту, а потім їсти одну велику їжу на ніч. Вікно харчування зазвичай становить лише близько 4 годин.
Ця форма посту може бути найкращою для людей, які вже пробували інші форми періодичного посту.
Прихильники дієти воїнів стверджують, що люди є природними нічними поїдачами і що їжа вночі дозволяє організму отримувати поживні речовини відповідно до своїх добових ритмів.
Під час 4-годинної фази прийому їжі люди повинні переконатися, що вони споживають багато овочів, білків та корисних жирів. Вони також повинні містити трохи вуглеводів.
Незважаючи на те, що можна їсти деякі продукти під час посту, важко дотримуватися суворих вказівок щодо того, коли і що їсти в довгостроковій перспективі. Крім того, деякі люди борються з вживанням такої великої їжі так близько до сну.
Також існує ризик того, що люди, які дотримуються цієї дієти, не вживатимуть достатньо поживних речовин, таких як клітковина. Це може збільшити ризик раку та негативно позначитися на здоров’ї органів травлення та імунітету.
Поради щодо підтримання періодичного голодування
Дотримуватися періодичної програми посту може бути складно.
Наступні поради можуть допомогти людям не відставати від шляху і максимізувати переваги періодичного голодування:
- Залишатися зволоженим. Вживайте протягом дня багато води та безкалорійних напоїв, таких як трав'яні чаї.
- Уникайте одержимості їжею. Плануйте багато відволікаючих факторів на дні посту, щоб не думати про їжу, наприклад, наздоганяти документи або йти дивитися фільм.
- Відпочинок та розслаблення. Уникайте напружених занять у дні посту, хоча легкі фізичні вправи, такі як йога, можуть бути корисними.
- Внесення кожного підрахунку калорій. Якщо обраний план дозволяє певну кількість калорій протягом періодів посту, виберіть їжу, щільну поживними речовинами, багату білком, клітковиною та корисними жирами. Прикладом є квасоля, сочевиця, яйця, риба, горіхи та авокадо.
- Вживання їжі великих обсягів. Виберіть наповнювальну, але низькокалорійну їжу, яка включає попкорн, сирі овочі та фрукти з високим вмістом води, такі як виноград та диня.
- Збільшення смаку без калорій. Заправляйте їжу щедро часником, зеленню, спеціями або оцтом. Ці продукти надзвичайно низькокалорійні, але при цьому наповнені смаком, що може допомогти зменшити почуття голоду.
- Вибір продуктів, щільних поживними речовинами, після періоду голодування. Вживання їжі з високим вмістом клітковини, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігає дефіциту поживних речовин. Збалансоване харчування також сприятиме схудненню та загальному здоров’ю.
Outlook
Є багато різних способів робити періодичне голодування, і немає єдиного плану, який би працював для всіх. Особи отримають найкращі результати, якщо випробують різні стилі, щоб побачити, що відповідає їхньому стилю життя та уподобанням.
Незалежно від типу періодичного голодування, тривалий час голодування, коли організм не готовий, може бути проблематичним.
Ці форми дієти можуть підійти не всім. Якщо людина схильна до невпорядкованого харчування, ці підходи можуть посилити їх нездорові стосунки з їжею.
Люди, які страждають на здоров'я, включаючи цукровий діабет, повинні поговорити з лікарем перед спробами будь-якої форми голодування.
Для досягнення найкращих результатів важливо харчуватися здоровою та збалансованою дієтою в неголодні дні. За потреби людина може звернутися за професійною допомогою для персоналізації періодичного плану голодування та уникнення підводних каменів.
Для отримання додаткової інформації див MNT«Кінцевий посібник для початківців з періодичним голодуванням».
Прочитайте статтю іспанською мовою
Q:
Чи всі типи стилів періодичного посту безпечні?
A:
Люди практикують піст протягом тисячоліть, але його безпека залежить більше від того, хто робить піст, ніж від самого стилю посту. Люди, які страждають на всмоктування, мають ризик зниження рівня цукру в крові або мають інші захворювання, повинні звернутися за порадою до свого медичного працівника. Хоча більшість людей можуть безпечно практикувати багато стилів посту, екстремальні типи періодичного голодування, такі як дієта воїнів, можуть призвести до недостатнього споживання таких поживних речовин, як клітковина, вітаміни та мінерали. Тому людям слід підходити до цього стилю посту з обережністю.
Наталі Батлер, RD, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
