Яку рибу найкраще їсти для здоров’я?
Риба містить високий вміст поживних речовин і білка, особливо жирної риби, наприклад, лосося та тунця. Риба часто має менше холестерину та насичених жирів, ніж м’ясо, і це є основним компонентом здорової середземноморської дієти. Риба також забезпечує вітамінами та мінералами, включаючи вітаміни групи В, цинк та залізо.
Міністерство сільського господарства США рекомендує більшості людей їсти морепродукти двічі на тиждень як частину збалансованої дієти.
Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які є корисними жирами, які люди повинні отримувати з раціону. Омега-3 жирні кислоти мають потенційні переваги для здоров'я, наприклад, допомагають запобігати серцево-судинним захворюванням.
Оскільки риба є джерелом білка з низьким вмістом жиру, включення її в раціон може також потенційно призвести до втрати ваги.
У цій статті ми розглянемо вісім найкращих видів риби для вживання, включаючи їх харчові профілі та способи їх приготування.
1. Лосось, що ловиться в дикому вигляді
Усі види лосося містять омега-3 жирні кислоти, корисні для здоров’я серця.
Ця риба також є хорошим джерелом вітаміну D і кальцію. Однак для вищих рівнів поживних речовин краще вибирати лосося, що ловиться в дикому вигляді, а не лосося, що вирощується у фермах.
Дикий лосось, як правило, містить більше омега-3 і вітамінів і має менше насичених жирів.
Як його приготувати
Простий спосіб приготування лосося - це готувати його на пару в пергаментному папері.
Зробити це:
- Подрібніть і протушкуйте деякі овочі, такі як морква або кабачки.
- Застеліть овочеву грядку поверх пергаментного паперу.
- Покладіть філе лосося поверх овочів, а зверху посипте свіжою зеленню.
- Складіть папір, щоб запечатати посилку.
- Випікайте посилку в духовці при високій температурі протягом 10 хвилин або поки вона не розшарується виделкою.
2. Тунець
Тунець, як правило, безпечно їсти в помірних кількостях. Деякі види тунця містять більше ртуті, ніж інші, і люди повинні переконатися, що вони обмежують споживання цих сортів.
У консервованому білому або альбакорному тунці вміст ртуті вищий, ніж у консервованому світлому, або тунці, що пропускає.
Тунець має низьку калорійність, високу кількість вітамінів і білків. Порція тунця, що пропускає 100 грам (г), містить 22 г білка.
Люди повинні знати, що певним сортам тунця, в тому числі синьому тунцю, загрожує надмірний вилов. Там, де це можливо, їм слід вибрати тип, який не піддається ризику, наприклад, скіпджек.
Як його приготувати
Тунець легко приготувати. Смажте стейк з тунця оливковою олією і посипте його сіллю і перцем. Шукайте на середньому сильному вогні близько 5 хвилин, поки риба легко не лущиться.
3. Веселкова форель
Найбільша кількість форелі, яку можна придбати в продуктових магазинах, - продукт вирощування в прісноводних ставках та бетонних доріжках, що імітують річку, що тече.
У США існують суворі правила, що регулюють вирощування форелі, які обмежують кількість хімічних речовин, які фермери можуть використовувати. Це регулювання призводить до зниження рівня ртуті, що робить цей сорт риб, що вирощуються на фермах, більш безпечним та здоровим вибором.
Вирощувана у форелі райдужна форель містить 19,94 г білка на 100 г, а також 4,30 мікрограма (мкг) вітаміну В-12.
Як його приготувати
Випікання або смаження форелі на грилі з оливковою олією, лимонним соком та зеленню - це простий спосіб приготування.
4. Тихоокеанський палтус
Палтус - це тверда біла риба з м'яким смаком. Це може бути хорошим вибором для людей, які зазвичай не люблять рибу, але хотіли б додати її до свого раціону.
Палтус містить 18,56 г білка на 100 г, а також є хорошим джерелом калію та вітаміну D.
Як його приготувати
Готувати і їсти палтус можна різними способами.
Простий варіант - замаринувати філе палтуса в суміші оливкової олії, часнику, лимонного соку, базиліка та петрушки. На грилі або каструлі обсмажте філе, поки вони легко не розшаруються.
Люди можуть додати коричневий рис та овочі, щоб створити ситну їжу.
5. Скумбрія
Скумбрія - це тверда біла риба з сильним смаком.
У ньому, як правило, більше омега-3 і вітаміну В-12, ніж в інших видах риби. Вибір маринованої або копченої скумбрії може збільшити вміст натрію в рибі, тому люди повинні перевіряти це на етикетках продуктів.
Менші сорти, такі як атлантична та іспанська скумбрія, є кращим вибором, оскільки більша риба, як правило, містить більш високий рівень ртуті.
Як його приготувати
Люди можуть забрати філе скумбрії з трохи вина, води, нарізаної цибулі та трохи перцю.
6. Тріска
Тріска - це луската біла риба, яку легко приготувати.
Тріска є хорошим джерелом фосфору, ніацину та вітаміну B-12. У ній багато білка, але мало жиру та калорій, що робить його ідеальним вибором для людей, які намагаються контролювати свою масу тіла.
Як його приготувати
Приправа тріски і запікання в духовці робить її дуже смачною. Подавайте його до смажених овочів, таких як кабачки, спаржа, цибуля та перець.
7. Сардини
Сардини - ще одна жирна риба, і вони пропонують багато харчових переваг. Сардини багаті кальцієм, залізом, селеном, білками, вітаміном В-12 та омега-3 жирними кислотами.
Люди можуть насолоджуватися сардинами свіжими, але вони частіше доступні в консервованому або замороженому вигляді. Люди, які їдять консервовані сардини, повинні перевірити етикетку на вміст олії та натрію.
Як їх приготувати
Консервовані сардини можуть додати салату смак і текстуру.
8. Оселедець
Оселедець - ще одна риба, яка належить до сімейства сардинових. Оселедець є корисним джерелом омега-3 жирних кислот, а також забезпечує 17,96 г білка та 13,67 мкг вітаміну B-12 у кожних 100 г.
Маринована або копчена оселедець має більший вміст натрію, про що люди повинні пам’ятати при плануванні їжі.
Як його приготувати
Можна придбати оселедець з кісткою та філетом, який просто запекти, сковороду або гриль.
Чи є риба, якої слід уникати?
Деякі люди стурбовані вживанням риби, оскільки переживають за рівень її ртуті. Ртуть, потенційний забруднювач риби, є токсичним металом, який може спричинити генетичні відхилення або пошкодити мозок або нирки.
Загалом, більші риби містять найбільше ртуті, оскільки цей метал встиг накопичитись в організмі риби. Вживання різноманітної риби допомагає забезпечити низьке загальне споживання ртуті людиною. Людям слід уникати черепичної риби з Мексиканської затоки, акул, риб меча та королівської скумбрії, оскільки ці риби містять високий рівень ртуті.
Є також етичні занепокоєння щодо надмірного вилову, тому люди повинні вибирати свою рибу із стійкого джерела та уникати сортів, які знаходяться під загрозою.
Доступні ресурси, які допоможуть людині вибрати здорові види риб, які вони можуть їсти, не роблячи значного впливу на навколишнє середовище. Наприклад, в акваріумі Монтерей-Бей працює програма, що називається Seafood Watch, яка використовує інформацію від організацій охорони здоров’я та екологічних груп, щоб рекомендувати морепродукти з усього світу.
Винос
Вживання риби кілька разів на тиждень - чудовий спосіб отримати нежирний білок разом з важливими поживними речовинами.
Деякі види риби є кращим вибором, ніж інші через меншу ймовірність забруднення, наприклад, ртуті.
Лікар може скласти індивідуальні рекомендації щодо вживання ртутьвмісної риби дітям, людям, які вагітні або годують груддю, або хворим на здоров'я.
