Овес: чи не містять вони глютену і чи здорові вони?

Овес здоровий і не містить глютену. Вони забезпечують клітковину, складні вуглеводи, білки та інші необхідні поживні речовини. Вони підходять багатьом людям з целіакією. Однак у деяких людей можуть виникати реакції на вівсяний білок.

Овес - це цілісна їжа, яка може забезпечити клітковину та інші поживні речовини людям із целіакією, оскільки їм потрібно уникати глютену. Це також може бути хорошим вибором для людей без целіакії, які вирішили не їсти глютен.

Целіакія - це аутоімунний розлад, при якому організм шкідливо реагує на клейковину. Якщо людина з цією хворобою вживає глютен, це може завдати шкоди тонкому кишечнику, зменшивши його здатність засвоювати поживні речовини. Целіакія вимагає безглютенової дієти.

Чи є овес безглютеновим?

Хоча овес від природи не містить глютену, забруднення посівами, що містять глютен, може відбуватися під час землеробства.

Клейковина - це білок, який присутній у пшениці, житі, ячмені та тритикале.

Овес не належить до жодної з цих груп, тому зазвичай людям, хворим на целіакію, безпечно їсти.

Однак людям із чутливістю до глютену, особливо тим, хто страждає на целіакію, може все-таки потрібно бути обережними щодо вживання вівса. Однією з причин є те, що забруднення може відбуватися, оскільки у багатьох випадках фермери вирощували овес на полях, розташованих поблизу пшениці та інших сільськогосподарських культур, що містять глютен.

Крім того, багато заводів з переробки вівса також переробляють продукти, що містять глютен. Людям з непереносимістю глютену слід завжди перевіряти етикетки на продуктах харчування та шукати овес, який повністю не містить глютену.

Людям з целіакією потрібно уникати їжі, що містить глютен.

Що таке целіакія? Дізнайтеся тут.

Чутливість до авеніну та овес

Однак зараження не є єдиною проблемою. Деякі люди з целіакією відчувають запалення після вживання вівса, навіть якщо дотримуються дієти без глютену.

Це пов’язано з тим, що овес містить авенін - білок, який відіграє роль, подібну до клейковини в пшениці. У деяких людей з целіакією авенін активує ті самі імунні клітини, які реагують на глютен. Вони можуть не помітити реакції відразу, але в довгостроковій перспективі можуть статися пошкодження.

У 2014 році дослідження показало, що вживання 100 г (г) вівса на день протягом 3 днів активувало імунні клітини, націлені на авенін. Однак це торкнулося лише 8% учасників.

Автори дійшли висновку, що для більшості людей з целіакією споживання 100 г вівса на день навряд чи матиме довгострокові небажані наслідки.

У 2016 році Північноамериканське товариство з вивчення целіакії рекомендувало контролювати рівень антитіл до tTG (антитканинний трансглютамінаст) до та після додавання в раціон вівса. Це дало б чітке уявлення про те, як вживання вівса впливає на людину.

Людям, які вводять овес у раціон, слід починати з невеликих кількостей та реєструвати будь-які симптоми, які вони відчувають. Вони також повинні пам’ятати, що симптоми не завжди з’являються відразу у людини з целіакією. З цієї причини найкраще спочатку поговорити з лікарем або дієтологом.

Якщо симптоми не виникають, а антитіла до рівня крові залишаються стабільними, слід безпечно продовжувати їсти овес.

Хто повинен піти без глютену? Натисніть тут, щоб дізнатись більше.

Користь вівса для здоров’я

Експерти висловили занепокоєння тим, що людям, які дотримуються дієти без глютену, може бракувати деяких необхідних поживних речовин.

Цільна пшениця забезпечує вуглеводи, клітковину, фолат, залізо, кальцій та вітаміни групи В. Люди, які уникають пшениці та злаків, можуть ризикувати не лише низьким споживанням цих поживних речовин, але й споживанням більшої кількості жирів та цукру в продуктах, що їх замінюють.

Овес забезпечує багато поживних речовин, які містить цільна пшениця. Це може зробити овес придатною цільнозерновою альтернативою для людей, які уникають глютену.

Ось деякі переваги.

Цілісні зерна та клітковина

Цілісні зерна, такі як вівсянка, містять необхідні поживні речовини, такі як клітковина, які можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань або інсульту.

Чому цільні зерна здорові? Дізнайтеся тут.

Дослідження показують, що клітковина може:

• підтримувати здоров’я органів травлення, полегшуючи запори
• знизити ризик розвитку раку прямої кишки
• зменшити ризик серцево-судинних захворювань
• запобігати діабету та знижувати рівень цукру в крові.

Огляд 2016 року показав, що клітковина загалом, а особливо овес, посилюють почуття ситості або відчуття ситості. Автори припустили, що овес може допомогти людям дотримуватися дієти для регулювання ваги.

Коли людина відчуває ситість, у неї буде менше бажання переїдати. Зменшення споживання їжі може знизити ризик ожиріння та інших захворювань, що сприяють метаболічному синдрому.

Дізнайтеся більше про користь харчових волокон.

Вітаміни та мінерали

Овес містить багато поживних речовин.

Вони забезпечують:

• кальцію
• залізо
• марганець
• фосфорний
• магнію
• мідь
• цинку
• селен
• холін
• лютеїн + зеаксантин

Вони також містять вітаміни групи В, включаючи фолат, який фахівці рекомендують приймати під час вагітності, щоб запобігти дефектам нервової трубки у майбутньої дитини.

Антиоксиданти

Овес містить групу антиоксидантів, званих авентрамідами, фенольною сполукою, яка зустрічається майже виключно в вівсі. Здається, авенатраміди мають різні переваги для здоров’я. Вони знижують артеріальний тиск, допомагаючи організму виробляти більше оксиду азоту, який розслаблює м’язові клітини судин.

Вони також мають протизапальні, антипроліферативні та протисвербіжні властивості. Таким чином, вони можуть допомогти запобігти ішемічну хворобу серця, рак товстої кишки та подразнення шкіри.

Натисніть тут, щоб дізнатись більше про антиоксиданти.

Холестерин

Овес містить тип клітковини, відомий як бета-глюкани. Ці речовини можуть сприяти зниженню загального холестерину та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), або “поганого” холестерину. Високий рівень холестерину ЛПНЩ пов’язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та інсульту.

Згідно з оглядом 2018 року, антиоксиданти вівса, такі як фітостерини, авентраміди, токоли та сапоніни, також можуть сприяти зниженню рівня холестерину.

Дізнайтеся більше про користь вівсянки.

Ризики

Овес є здоровим вибором вуглеводів, але його калорійність і щільність поживних речовин можуть суттєво змінюватися залежно від того, які інгредієнти або начинки додає людина, наприклад, цукор або вершки.

Вирізані із сталі, сирі та необроблені вівсяні пластівці - найкращий вибір, оскільки обробка може зменшити вміст поживних речовин. Організм швидше засвоює перероблений овес, що може підвищити рівень цукру в крові вище, ніж необроблені версії.

Здорові рецепти вівса

Люди можуть їсти вівсяні пластівці, змочені або варені.

Варена вівсянка

Щоб приготувати вівсяну кашу, помістіть на сковороду 1 склянку вівса і 2 склянки води, доведіть до кипіння і кип’ятіть, помішуючи, протягом 5 хвилин.

Потім зверху додайте наступні інгредієнти:

• подрібнених волоських горіхів
• сушені фрукти
• кориця
• йогурт

Сира вівсянка

Люди можуть їсти вівсяну кашу в сирому вигляді, хоча такі поживні речовини, як фітати, можуть зменшити засвоєння мінералів. Спочатку замочіть овес, щоб полегшити засвоюваність та зменшити кількість фітатів.

Ось одна ідея замочування вівсяних пластівців:

• Візьміть одну третину склянки вівсяного вівса і додайте одну третину до півсклянки нежирного молочного, мигдального або соєвого молока
• Додайте третину склянки несолодкого грецького йогурту
• Додайте невеликий подрібнений банан або 1 склянку свіжих фруктів.
• Зверху посипте чайну ложку насіння чіа.
• Додайте корицю за смаком.
• Залиште на ніч.

Вранці зверху залийте горіхи, наприклад, волоські або мигдаль.

Овес також може замінити пшеничне борошно як основу деяких хлібобулочних виробів.

Які найкращі продукти для сніданку для схуднення? Дізнайтеся тут.

Резюме

Овес може бути здоровою альтернативою пластівцям для людей, які страждають на целіакію або не бажають їсти глютен. Вони можуть забезпечити клітковину та інші поживні речовини, яких немає в інших продуктах харчування.

Здається, вівсяна каша безпечна для споживання більшістю людей з целіакією.

Однак з деякими вівсяними пластівцями та готовими вівсяними продуктами може існувати ризик забруднення глютеном. Крім того, імунна система деяких людей може реагувати на вівсяний білок подібно до реакцій глютену.

Люди з целіакією, алергією на пшеницю або іншими травними захворюваннями можуть побажати поговорити з лікарем або дієтологом перед тим, як вводити в раціон вівсянку.

Вони також повинні уважно читати списки інгредієнтів та перевіряти упаковку та етикетки, щоб побачити, як оброблялася їжа. Якщо виробники обробляють продукт разом з інгредієнтами, що містять глютен, він може бути небезпечним для вживання.

Q:

Який з вівсяних пластівців є найбільш корисним для здоров’я?

A:

Вирізаний із сталі овес - ідеальний вибір. Вони обробляються мінімально, містять багато клітковини і містять природні вітаміни та мінерали. Шукайте безглютеновий овес, якщо у вас є проблеми з перехресним забрудненням.

Вирізаний із сталі овес готується довше, тому виготовлення партії на початку тижня для легких залишків не тільки робить сніданок швидким та легким, а й додає додатковий бонус стійких до кишечника крохмалів. Стійкі крохмалі утворюються при варінні вуглеводів, таких як овес, потім охолодженні принаймні 4 години.

Моїм улюбленим вівсяним пластівцем, який їдять холодним або теплим, є залишки звичайного врізаного сталевого вівса зі змішаними ягодами (із заморожених), мигдалем, волоськими горіхами, насінням чіа та необов’язковою порцією кокосових вершків або молока.

Наталі Батлер, R.D., L.D. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.