Природні способи поліпшення чутливості до інсуліну
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Чутливість до інсуліну означає, наскільки чутливі клітини організму у відповідь на інсулін. Висока чутливість до інсуліну дозволяє клітинам організму ефективніше використовувати глюкозу в крові, знижуючи рівень цукру в крові. Деякі зміни способу життя та дієти можуть допомогти покращити цю чутливість.
Інсулін - це гормон, який допомагає організму контролювати рівень цукру або глюкози в крові.
Низька чутливість до інсуліну відома як інсулінорезистентність. Клітини не поглинають стільки глюкози, що може призвести до надмірно високого рівня цукру в крові. Без лікування це може перерости у діабет 2 типу.
Чутливість до інсуліну залежить від людей і може змінюватися залежно від різних стилів життя та дієтичних факторів. Покращення його може принести користь тим, хто страждає на цукровий діабет 2 типу або перебуває в групі ризику.
У цій статті ми розглядаємо способи життя та дієтичні фактори, які можуть допомогти людині покращити чутливість до інсуліну за допомогою природних методів лікування та продуктів.
Спосіб життя
Люди, які бажають підвищити чутливість до інсуліну, можуть спробувати внести такі зміни у спосіб життя.
Більше вправ
Це може бути одним із способів поліпшити чутливість до інсуліну.
Огляд 11 досліджень 2018 року виявив зв'язок між підвищеним рівнем фізичної активності та покращеною чутливістю до інсуліну.
Огляд рекомендує структуровану програму тренувань як частину лікування діабету 2 типу.
Вправа також використовує частину глюкози в крові, приводячи рівень глюкози в крові далі до норми.
Поєднання різних вправ
Результати огляду 2013 року свідчать про те, що певні види фізичних вправ можуть підвищувати чутливість до інсуліну більше, ніж інші. Автори виявили, що поєднання аеробних вправ та силових тренувань було особливо ефективним для людей як з діабетом, так і без нього.
На основі своїх висновків автори рекомендували:
- Людям без діабету слід робити принаймні 30 хвилин вправ п’ять разів на тиждень. Ця вправа повинна включати аеробні вправи високої інтенсивності тричі на тиждень та силові тренування у всіх основних групах м’язів двічі на тиждень.
- Людям із діабетом 2 типу слід робити принаймні 30 хвилин фізичних вправ п’ять разів на тиждень. Вони повинні виконувати тривалі аеробні вправи середньої інтенсивності тричі на тиждень, а тренування з високим повторенням опору у всіх основних групах м’язів двічі на тиждень.
- Люди з діабетом 2 типу та обмеженою рухливістю повинні робити стільки фізичних вправ, скільки можуть. Вони повинні прагнути включати аеробні вправи низької інтенсивності в поєднанні з тренуваннями опору низької інтенсивності у всіх основних групах м’язів тричі на тиждень.
Більше сну
Більше сну також може покращити чутливість до інсуліну.
У дослідженні 2015 року 16 здорових людей, які не спали досить довго, продовжили свій сон на 1 годину на день протягом 6 тижнів. Цей додатковий сон підвищує чутливість до інсуліну.
Дієта
Деякі дослідження показують, що внесення певних дієтичних змін може підвищити чутливість до інсуліну.
Менше вуглеводів, більше ненасичених жирів
Недавні дослідження показують, що заміна вуглеводів ненасиченими жирами може покращити чутливість до інсуліну у деяких людей.
Дослідження 2012 року досліджувало вплив різних дієт на чутливість до інсуліну у дорослих з високим кров’яним тиском, що є фактором ризику розвитку діабету 2 типу. Дослідники дійшли висновку, що вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом ненасичених жирів протягом 6 тижнів може поліпшити чутливість до інсуліну.
Дослідження також припустило, що ця дієта була більш ефективною для покращення чутливості до інсуліну, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів або дієта, яка замінює деякі вуглеводи білками.
Однак нещодавніший огляд від 2018 року припустив, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може насправді підвищити резистентність до інсуліну, особливо якщо людина не втрачає вагу тіла під час дотримання дієти.
Систематичний огляд у 2016 році 102 досліджень дійшов висновку, що заміна вуглеводів та насичених жирів поліненасиченими жирами може поліпшити регуляцію цукру в крові в організмі.
Більш розчинна клітковина
Розчинна клітковина - це тип харчових волокон, що надходять з рослин.
Хоча ця клітковина є різновидом вуглеводів, організм не може її повністю розщепити. Як результат, це не сприяє стрибкам рівня глюкози в крові.
Розчинна клітковина також затримує спорожнення шлунка, тобто час, необхідний їжі, щоб покинути шлунок і потрапити в тонку кишку. Невелике дослідження 2014 року припускає, що ця затримка може допомогти знизити рівень глюкози в крові після їжі у людей з діабетом 2 типу.
Інше дослідження припускає, що вживання більше розчинної клітковини може сприяти зниженню резистентності до інсуліну у здорових жінок.
Переривчасте голодування
Періодичне голодування - це тип дієти, який фокусується на термінах прийому їжі, а не на конкретних продуктах харчування. Це може покращити чутливість до інсуліну та зменшити ризик діабету 2 типу для деяких людей.
Огляд 2014 року досліджував наслідки двох типів періодичного голодування у дорослих із надмірною вагою та ожирінням:
- Обмеження споживання калорій протягом 1–3 днів на тиждень і вільне харчування в інші дні.
- Чергуючи дні посту та дні годування. Люди зменшують своє регулярне споживання калорій на 75 відсотків у швидкі дні і не обмежують свій раціон у кормні дні.
Як і при щоденній дієті з обмеженим вмістом калорій, дослідники виявили, що обидва типи періодичного голодування знижують резистентність до інсуліну. Однак цей тип харчування не мав суттєвого впливу на рівень глюкози в крові.
Вони дійшли висновку, що необхідні додаткові дослідження.
Дієтичні добавки
На додаток до того, що вони змінюють продукти харчування, люди, які хочуть підвищити чутливість до інсуліну, можуть отримати користь від прийому дієтичних добавок.
Згідно з дослідженнями, наступні добавки можуть зменшити резистентність до інсуліну.
Пробіотики та омега-3 жирні кислоти
Прийом пробіотиків або добавок жирних кислот омега-3 може покращити чутливість до інсуліну у людей із зайвою вагою.
Клінічне дослідження 2014 року досліджувало вплив як омега-3 жирних кислот, так і пробіотиків на чутливість до інсуліну у 60 дорослих із надмірною вагою, але здоровими в іншому випадку.
Дослідники повідомили, що прийом пробіотиків або добавок до омега-3 протягом 6 тижнів призвів до значного поліпшення чутливості до інсуліну порівняно з плацебо.
Збільшення чутливості до інсуліну було ще більшим у людей, які приймали обидві добавки разом.
Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про пробіотики.
Магній
Добавки магнію також можуть бути корисними для людей, які хочуть поліпшити свою чутливість до інсуліну.
Систематичний огляд 2016 року показав, що прийом добавок магнію більше 4 місяців значно покращував резистентність до інсуліну у людей із діабетом та без нього.
Докладніше про гліцинат магнію, популярну добавку.
Ресвератрол
Ресвератрол - це природна сполука, яка утворюється в шкірці червоного винограду. Він також доступний як дієтична добавка.
Мета-аналіз 2014 року з 11 досліджень показав, що прийом добавок ресвератролу значно покращує контроль глюкози та чутливість до інсуліну у людей з діабетом. Однак дослідники не спостерігали однакових ефектів у людей без діабету і дійшли висновку, що необхідні додаткові дослідження щодо впливу добавок ресвератролу на людей.
Винос
Низька чутливість до інсуліну є фактором ризику розвитку діабету 2 типу. Хороші фізичні вправи, достатній сон і здорове харчування з високим вмістом ненасичених жирів і розчинних клітковин можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну у людей з діабетом та без нього.
Деякі дієтичні добавки також можуть бути корисними. Багато з цих добавок можна придбати в Інтернеті:
- пробіотичні добавки.
- добавки омега-3.
- добавки магнію.
- добавки ресвератролу.
Відкрийте для себе більше ресурсів для життя з діабетом 2 типу, завантаживши безкоштовну програму T2D Healthline. Він забезпечує доступ до експертного контенту та підтримку з боку однолітків за допомогою індивідуальних бесід та групових дискусій. Завантажте програму для iPhone або Android.
