Рис не містить глютену? Поживні речовини та інші зерна

Клейковина - це тип білка, який присутній у деяких, але не у всіх зернах. Люди, хворі на целіакію, повинні уникати глютену у своєму раціоні. Інші можуть уникати цього як способу життя.

Клейковина присутня в ячмені, пшениці, житі та тритикале, що є помісом між пшеницею та житом. Клейковина допомагає харчовим продуктам, таким як хліб, макарони та крупи, підтримувати свою форму, діючи як свого роду «клей».

Однак не всі зерна містять глютен, і люди з целіакією можуть їсти ці зерна без негативних наслідків. Рис - один із них? Ми з’ясовуємо.

Що таке глютен? Дізнайтеся про це тут.

Чи не містить глютен рис?

Хоча рис не містить глютену, він часто перетинається з нашими зернами в процесі збирання.

Рис - це зерно, але, на відміну від багатьох зерен, воно не містить клейковини.

Весь рис від природи не містить клейковини, будь то білий, коричневий, чорний або так званий дикий рис.

Навіть клейкий рис не містить глютену, незважаючи на назву. Термін "клейкий" описує липку природу рису. Це не стосується клейковини.

У багатьох продуктах, що не містять глютену, виробники використовують рис замість пшениці. Однак, хоча весь рис у натуральній формі не містить глютену, це не означає, що весь рис та продукти на основі рису не містять глютену.

Якщо є сумніви, людям слід перевірити етикетку на упаковці або зв’язатися з виробником для отримання додаткової інформації.

Що відбувається, коли у людини целіакія? Дізнайтеся тут.

Перехресний контакт

Рис іноді може контактувати з ячменем, пшеницею або житом у процесі вирощування, збору врожаю або виробництва. Це називається перехресним контактом. Він відрізняється від перехресного забруднення, яке є загальним фактором харчових захворювань.

Перехресний контакт рису та клейковини також може відбуватися в домашніх умовах. Це може статися, коли люди використовують однаковий посуд і кухонні зони для приготування як продуктів, що не містять глютену, так і продуктів, що містять глютен.

Люди повинні бути обережними щодо предметів, які вони знаходять на кухні, зокрема:

• друшляки
• спільні контейнери
• приправи

Пшеничне борошно також може перебувати в повітрі протягом багатьох годин і забруднювати поверхні, посуд та непокриті продукти. Ретельне очищення зазвичай запобігає перехресний контакт.

Перехресний контакт може трапитись і тоді, коли пекарні продають продукти, що не містять глютену, поряд з іншими товарами, і коли люди складають безглютенові товари в контейнери для сипучих продуктів у продуктових магазинах.

Якщо у людини целіакія, і вона не може підтвердити інгредієнти того чи іншого продукту, найкраще уникати вживання цієї їжі.

Для людей з порушеннями, пов’язаними з глютеном, виключення з раціону продуктів, що містять глютен, є єдиним відомим способом запобігання пошкодженню слизової оболонки кишечника та інших пов’язаних симптомів.

Продукти на основі рису

Те, що виробники рекламують продукт на основі рису як “рис”, не означає, що він не містить клейковини. Продукти на основі рису часто містять спеції, соуси та інші інгредієнти, які можуть містити глютен.

Ароматизований рис часто містить загусник на основі пшениці, який називається гідролізованим пшеничним білком. Він також може містити підсилювачі смаку, такі як соєвий соус, який зазвичай не містить глютену.

Іноді виробник застосовує замість нього тамарі для посилення смаку. Зазвичай він не містить глютену, але людям було б розумно завжди читати етикетки, перш ніж споживати харчовий продукт.

Люди іноді роблять рисовий плов з орзо, але це не містить клейковини.

Люди з розладами, пов'язаними з глютеном, повинні їсти лише продукти на основі рису, на яких є маркування "без глютену". Їм слід уникати продуктів із маркуванням “містить пшеницю” або етикеткою із переліком будь-яких інгредієнтів, що містять глютен.

Людям також слід уникати продуктів на основі зерна та виробів, виготовлених виробником із використанням того самого обладнання, що і продукти, що містять пшеницю або клейковину. Те, що продукт не містить пшениці, не означає, що він не містить клейковини.

Чи безпечно це людям з целіакією?

Крохмалисті продукти є важливим джерелом вуглеводів для багатьох людей і відіграють важливу роль у здоровому харчуванні.

Людина, яка дотримується безглютенової дієти, може насипатися рисом та продуктами на основі рису. Якщо занадто велика частина їхнього раціону зосереджена на білому рису, вони можуть втратити важливі поживні речовини.

Вирізання пшениці та інших цільних зерен може призвести до низького рівня:

• кальцію
• цинку
• магнію
• клітковина
• залізо
• вітамін В-12
• вітамін D
• фолат

Люди, які вилучають глютен зі свого раціону, повинні ретельно планувати, щоб вони споживали цілий ряд поживних речовин. Корисна їжа на дієті без глютену включає бобові, фрукти та овочі.

Миш’як у рисі

Існує два типи миш’яку. Перший тип - органічний миш’як - відносно нетоксичний. Однак другий тип, який називається неорганічним миш’яком, є більш токсичним.

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), рис має тенденцію накопичувати більше миш'яку, ніж інші продовольчі культури. Насправді це може бути найбільшим джерелом їжі неорганічного миш'яку.

Багато людей споживають у своєму раціоні дуже невелику кількість миш'яку, і миш'як не часто викликає симптоми отруєння. Однак тривале споживання неорганічного миш'яку може збільшити ризик різних хронічних захворювань.

До них належать:

• закупорка або звуження судин
• гіпертонія
• хвороба серця
• діабет 2 типу
• рак в різних формах

Оскільки миш’як токсичний для нервових клітин, він може впливати на роботу мозку. У дітей та підлітків вплив миш’яку може впливати на концентрацію, навчання, пам’ять та соціальні навички.

Миш’як може викликати проблеми зі здоров’ям у кожного, хто щодня їсть значну кількість рису та продуктів на основі рису. Однак відсутність глютену не означає, що людина повинна їсти переважно рис.

Люди можуть включати в свій раціон багато різних продуктів, щоб забезпечити вживання різноманітних поживних речовин. Роблячи це, вони також можуть уникнути ризику споживання занадто багато будь-яких небезпечних речовин, таких як миш'як.

Харчування

Рис здебільшого складається з вуглеводів з невеликою кількістю білка і майже без жиру.

коричневий рис

Коричневий або цільнозерновий рис є хорошим джерелом клітковини і містить багато вітамінів і мінералів у висівках і зародках. Це також може бути хорошим джерелом антиоксидантів фітинової кислоти, ферулової кислоти та лігнанів.

Чверть склянки сирого цільного зерна, коричневого рису вагою 42 грами (г) може забезпечити приблизно:

• 150 калорій (ккал)
• 32 г вуглеводів
• 3 г білка
• 1 г клітковини
• 1,5 міліграма (мг) заліза
• 100 мг калію
• 2 мг ніацину (вітамін B-3)

Вживання коричневого рису та інших цільних зерен може сприятливо вплинути на здоров’я серця. Люди вважають коричневий рис низькоглікемічною їжею, і якщо його вживати в помірних кількостях, це може допомогти контролювати рівень цукру в крові при діабеті 2 типу.

Коричневий рис також може допомогти регулювати роботу кишечника і може допомогти запобігти різним типам раку.

Чи можуть люди з діабетом їсти рис? Дізнайтеся тут.

білий рис

Виробники подрібнюють коричневий рис, щоб зробити білий рис. Ця обробка видаляє висівки та зародки бурого рису, що вони роблять для збільшення терміну його зберігання.

Деякі люди віддають перевагу текстурі та смаку білого рису. Однак подрібнення видаляє цінні поживні речовини, такі як харчові волокна, незамінні жирні кислоти, вітаміни групи В, залізо та інші поживні речовини.

Чверть склянки сирого білого рису вагою 45 г забезпечить приблизно:

• 155 ккал
• 35 г вуглеводів
• 0,4 мг заліза

Він не містить ні клітковини, ні вітамінів групи В.

Білий рис, як і інші оброблені продукти, може спричинити стрибок рівня цукру в крові. Це може ускладнити для людей з діабетом 2 типу контроль рівня цукру в крові.

Крім забезпечення основними поживними речовинами та енергією, білий рис не несе реальної користі для здоров’я.

З іншого боку, збагачений білий рис містить різноманітні поживні речовини, які додає обробка. Це може бути здоровим варіантом для людини, яка любить лише білий рис, хоча він буде містити менше клітковини, ніж коричневий рис.

Дізнайтеся більше про те, як коричневий рис порівнює з білим рисом.

Дикий рис

Незважаючи на те, що його називають рисом, дикий рис походить з чотирьох видів трави. Він містить більше білка, мінералів та харчових волокон, ніж білий рис.

Чверть склянки дикого рису вагою 45 г може забезпечити:

• 160 ккал
• 34 г вуглеводів
• 7 г білка
• 0 г жиру
• 3 г харчових волокон
• 0,7 мг заліза

Дикий рис може мати користь для здоров’я, що включає:

• допомагає захистити здоров’я серця
• сприяння процесам травлення
• підвищення імунної системи вітаміном С
• зниження ймовірності деяких станів, таких як серцево-судинні розлади, діабет та деякі види раку

Чорний або фіолетовий рис може також принести користь для здоров'я і може змінити рису з коричневого або білого. Дізнайтеся про фіолетовий рис тут.

Альтернативні зерна та вуглеводи

Рис - не єдине безглютенове джерело зерна.

Є багато безглютенових зерен, крохмалю та інших продуктів, які люди можуть їсти як частину здорової та збалансованої дієти.

До них належать:

• амарант
• маранта
• квасоля
• гречана крупа
• маніока
• чіа
• льон
• кукурудза
• пшоно
• горіхове борошно
• безглютеновий овес
• картопля
• лобода
• сорго
• соєвий
• тапіока
• teff
• юка

Деякі з них продаються в продуктових магазинах, але деякі доступні лише в магазинах здорового харчування.

Клейковини, що містить зерна, яких слід уникати

Наступні зерна та їх похідні містять глютен. Людям із порушеннями глютену слід уникати саме цих зерен.

• ячмінь
• пивні дріжджі
• твердих тіл
• пшениця лимец
• еммер
• фарина
• Фарро
• Грем
• Пшениця КАМУТ Хорасан
• солод
• жито
• манна крупа
• пишеться
• тритикале
• пшениця
• пшениця

Пшеничний крохмаль містить глютен, але деякі виробники видаляють глютен під час обробки пшеничного крохмалю.

Згідно з FDA, виробники можуть використовувати маркування "без глютену" на продуктах, що містять пшеничний крохмаль, лише якщо в них менше 20 частин на мільйон клейковини.

Нижня лінія

Усі форми натурального рису не містять глютену, а деякі продукти на основі рису також не містять глютену.

Харчова цінність усіх видів рису певною мірою залежатиме від обробки. Люди повинні перевірити етикетку, щоб з’ясувати, які поживні речовини містить їх рис, і вибрати відповідний варіант, який містить цілий ряд вітамінів і мінералів, а також вуглеводів.

Вони також повинні перевірити етикетку, щоб переконатися, що їжа не містить глютену та не контактує з продуктами, що містять глютен.

Рис може бути корисним для здоров’я варіантом, але будь-яка людина, яка дієта без глютену, повинна їсти різноманітні зерна та вуглеводи з високим вмістом клітковини, а не лише рис. Це допоможе забезпечити, щоб їх раціон забезпечував баланс поживних речовин.

Q:

Якщо я купую рис з полиці продуктового магазину, чи справді він справді не містить клейковини? Або мені потрібно бути в спеціалізованому магазині, щоб бути впевненим?

A:

Оскільки рис від природи не містить глютену, вам не доведеться звертатися до спеціалізованого магазину, щоб знайти його, особливо якщо рис не оброблений.

Прочитайте етикетки та зв’яжіться з виробником для отримання додаткової інформації, якщо вас це турбує.

Крім того, найкраще, коли це можливо, купувати рисові продукти, позначені як «без глютену», і не купувати рис у розсипних контейнерах у продуктовому магазині, оскільки це становить ризик для перехресного контакту.

Кетрін Маренго LDN, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.