Чи маргарин корисніший за масло?
Дискусія про те, чи є маргарин чи масло здоровішим, триває. Здається, обидва продукти мають переваги та недоліки для здоров’я.
Масло - це молочний продукт, який виробники виготовляють, збиваючи вершки або молоко, щоб відокремити тверді компоненти від рідини. Люди зазвичай використовують вершкове масло в кулінарії, випічці та як спред.
Маргарин - замінник вершкового масла. Виробники виготовляють маргарин з рослинних олій, таких як ріпакова олія, пальмова олія та соєва олія.
Хоча масло і маргарин мають різні компоненти, обидва можуть містити велику кількість різних жирів. Однак не всі жири завдають шкоди здоров’ю, і насичені жири можуть бути не такими шкідливими, як колись вважали дослідники, згідно з однією статтею 2018 року. Це залишається суперечливим.
Тим не менш, споживання зайвого жиру може збільшити масу тіла та підвищити ризик ожиріння. Ожиріння є фактором ризику серцевих захворювань. Хвороби серця - найпоширеніша причина смерті у всьому світі. Здійснення найкращих дієтичних виборів - це один із способів зберегти здоров’я серця та судин.
У цій статті ми обговоримо плюси і мінуси маргарину та масла. Ми також розкриваємо, що краще для серця.
Масло проти маргарину: як вибрати
Рішення щодо вибору вершкового масла або маргарину залежить від конкретних харчових потреб людини.
Коли медична спільнота вирішила, що вершкове масло не є корисним через його “поганий” вміст насичених жирів, вчені з харчових продуктів працювали над створенням маргарину з рослинних олій, який вони вважали більш корисним.
Процес виготовлення маргарину відомий як гідрування. Цей процес перетворює рідке рослинне масло в тверду речовину при кімнатній температурі. Однак дослідження врешті-решт виявили, що трансжири, що містять маргарин, підвищують рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або "поганий" холестерин і знижують рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) або "хорошого" холестерину.
Тому маргарин здобув репутацію того, що містить колекцію шкідливих хімічних речовин.
Однак виробники в основному виключили штучні транс-жири з продовольчих запасів. Це сталося після того, як Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) у 2015 році постановила, що виробники повинні відмовлятися від них протягом наступних 5 років.
Відмінності між вершковим маслом та маргарином
Найголовніша відмінність між ними полягає в тому, що масло отримують з молочних продуктів і багате насиченими жирами, тоді як маргарин виготовляється з рослинних олій. Раніше він містив багато трансжирів, але, як уже згадувалося вище, виробники зараз почали поступово їх виводити.
Консультація президента Американської асоціації серця (AHA) 2017 року передбачає, що насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ через його вплив на загальний рівень холестерину в артеріях.
Однак насичені жири збільшують рівень холестерину ЛПНЩ менше, ніж трансжири, і це не впливає на ЛПВЩ.
Немає 100% корисного варіанту, коли мова заходить про масло або маргарин. Однак людина може вибрати найбільш вигідний варіант для свого харчування та потреб.
Для цього вони можуть шукати маргарин із найменшою кількістю трансжиру, бажано 0 грам (г), і перевірити етикетку інгредієнтів на наявність частково гідрованих олій.
Крім того, пам’ятайте, що харчові компанії можуть стверджувати, що продукт містить нуль трансжирів, якщо він містить менше 0,5 г на порцію. Якщо маргарин містить частково гідровані олії, він міститиме трансжир, навіть якщо на етикетці вказано, що він містить 0 г.
Купуючи вершкове масло, люди повинні намагатися вибирати сорти, що харчуються травою, якщо це можливо.
Додавання вершкового масла або маргарину до їжі або рецепту додає калорій, які люди можуть не обов’язково враховувати. Однак ці інгредієнти можуть також виконувати важливу мету в їжі як джерело жиру.
Тіло потребує жиру для функціонування та засвоєння поживних речовин. Жир також забезпечує відчуття ситості. Вживання їжі без жиру означає, що люди, швидше за все, знову відчують голод.
Ще однією проблемою для багатьох людей є вміст холестерину у вершковому маслі. Тільки продукти тваринного походження містять холестерин. Більшість маргарину містить мало або взагалі не містить холестерину, тоді як масло містить значну кількість холестерину.
Деяким людям може знадобитися дотримуватися контрольованої холестерином дієти як зміна способу життя для лікування серцевих захворювань або гіперхолестеринемії. Тим, кому потрібно споживати менше холестерину, може допомогти перехід з вершкового масла на маргарин.
Що говорить дослідження
Досі існують суперечки та різні медичні точки зору щодо того, чи є масло більш чи менш корисним, ніж маргарин.
В одному дослідженні 2017 року було виміряно вплив споживання насичених жирів із сиру та масла на рівень холестерину ЛПНЩ у 92 людей із абдомінальним ожирінням.
Як дієти для сиру, так і для вершкового масла підвищували рівень холестерину ЛПНЩ більше, ніж інші дієти з низьким вмістом жирів, високим вмістом вуглеводів, план з високим вмістом поліненасичених жирів і план з високим вмістом мононенасичених жирів.
Однак не було впливу на маркери запалення, кров'яний тиск, рівень інсуліну або глюкози між усіма випробуваними дієтами. Ці маркери, як правило, вищі, ніж зазвичай, у людей із ризиком серцево-судинних захворювань.
В іншому дослідженні 2018 року було порівняно вплив трьох дієт на фактори ризику серцево-судинних захворювань. Ці дієти містили кокосову олію, оливкову олію або вершкове масло.
Керівники дослідження набрали здорових дорослих людей для вживання 50 г одного з цих жирів щодня протягом 4 тижнів. Масло підвищує рівень холестерину ЛПНЩ більше, ніж оливкова або кокосова олія. Однак жодна з трьох тестових дієт не призвела до зміни маси тіла, індексу маси тіла (ІМТ), жиру в животі, рівня цукру в крові натще або артеріального тиску.
Тому автори дійшли висновку, що інші фактори, крім типу жиру, потребують дослідження при розгляді споживання дієтичного жиру та його зв’язку із здоров’ям людини.
Дослідження 2019 року в Американський журнал клінічного харчування порівняв вплив маргарину та вершкового масла на масляній основі на рівень ліпідів у крові у людей із ожирінням та без нього.
Результати показали нижчий рівень ЛПНЩ у всіх учасників, які замість вершкового масла використовували маргарин на масляній основі. У тих, хто страждає ожирінням, рівень ЛПНЩ був меншим, ніж у межах ідеального ІМТ.
Ще один всебічний огляд 2019 року оцінив докази того, що дієта в середземноморському стилі допоможе запобігти або лікувати серцево-судинні захворювання.
Автори проаналізували результати численних досліджень і дійшли висновку, що не існує жодних високоякісних доказів, які б підтверджували ефективність дієти з підвищеним вмістом ненасичених жирів для профілактики або лікування серцевих захворювань.
Розподіл харчування вершкового масла
Одна столова ложка несоленого вершкового масла масою 14,2 г містить:
- 102 калорії
- 11,5 г жиру
- 7,17 г насичених жирів
- 30,5 міліграм холестерину
- 0 г вуглеводів
- 0 г цукру
Масло складається з пастеризованих вершків. Іноді виробники також додають сіль. У країнах, де корови їдять траву, споживання вершкового масла асоціюється з різким зниженням ризику серцевих захворювань.
Це може бути пов’язано з тим, що молочні продукти, що годуються травою, мають набагато більше омега-3 жирних кислот, які важливі для здоров’я серця.
Звичайне вершкове масло або масло, яке не годується травою, містить значно менше цих поживних речовин, якщо вони є.
Види маргарину
Маргарин може містити цілий ряд інгредієнтів. Виробники додають сіль та інші сполуки в маргарин, щоб аромат та текстура були приємними для споживача. Сюди входять мальтодекстрин, соєвий лецитин та моно- або дигліцериди.
Вони також можуть використовувати оливкову олію, лляну олію та риб’ячий жир у процесі виробництва. Деякі виробники маргарину можуть додавати вітамін А та сіль. Однак у багатьох видах маргарину відсутні штучні ароматизатори та консерванти.
Деякі види маргарину призначені лише для змазування, і люди повинні шукати альтернативи під час випікання або приготування їжі.
Людям, що страждають алергією на сою, молочні продукти або іншою чутливістю, потрібно прочитати етикетки та порівняти торгові марки, щоб знайти маргарин, який найкраще відповідає їхнім потребам та уподобанням.
У розділах нижче розглядаються три різні типи маргарину.
Палицю маргарину
Одна столова ложка несоленого маргарину палички масою 14,2 г містить:
- 102 калорії
- 11,5 г жиру
- 2,16 г насичених жирів
- 0 г холестерину
- 0 г вуглеводів
- 0 г цукру
Цей тип маргарину може містити трохи менше калорій, ніж масло, але деякі продукти можуть містити трансжири.
Легкий маргарин
На столову ложку легкий маргарин або маргариноподібний спред забезпечує:
- 50 калорій
- 5,42 г жиру
- 0,67 г насичених жирів
- 0 г трансжиру
- 0 г холестерину
- 0,79 г вуглеводів
- 0 г цукру
Легкий маргарин містить більший відсоток води, ніж традиційний маргарин, що робить його менш калорійним і жирним. Незважаючи на те, що він містить менше насичених жирів, ніж звичайний маргарин, він все одно може містити деякі частково гідровані олії.
Маргарин з фітостеринами
Деякі види маргарину містять рослинні сполуки, які називаються фітостеринами.
Фітостерини за своєю структурою схожі на холестерин. Як результат, вони змагаються з холестерином за всмоктування в організмі, зменшуючи, скільки холестерину поглинає організм. Це може знизити рівень холестерину в крові. Маргарин з фітостеринами містить суміш масел, таких як оливкова олія або лляне масло.
Однак редакційна стаття 2011 року в журналі Дослідження серцево-судинної системи припустили, що фітостерини можуть мати власний шкідливий вплив на стінки судин.
Резюме
Тривала суперечка про те, чи масло чи маргарин є найкращим вибором для здоров’я, може тривати ще деякий час. Однак це може насправді не піти на користь загальній дискусії про харчування та здоров'я в довгостроковій перспективі.
Організм кожної людини може по-різному реагувати на дієтичні жири залежно від генетичних тенденцій, поточного стану здоров’я, статі та загальної структури харчування.
Масло може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, але деякі дослідження, схоже, не підтверджують, що воно негативно впливає на інші фактори ризику серцевих захворювань або інсульту. Крім того, медичні експерти більше не вважають маргарин на масляній основі шкідливим для здоров'я, і, здається, він знижує рівень холестерину ЛПНЩ.
Пізніші дослідження показують, що вони не впливають на інші фактори ризику серцевих захворювань чи інсульту.
Калорії як у вершковому маслі, так і в маргарині можуть додаватися при регулярному вживанні великими порціями. Люди, які дотримуються дієти з контролем ваги, повинні намагатися контролювати загальне споживання калорій. Це передбачає додаткові розгляди при розгляді спредів та матеріалів для приготування або випічки.
Багато інших факторів, таких як спосіб життя та генетика, відіграють певну роль у розвитку серцево-судинних захворювань. Найкращою порадою може бути зосередження уваги на змінах способу життя, які можна зробити для поліпшення загального стану здоров’я та самопочуття, а не зосередження уваги на одному дієтичному компоненті.
Маючи під рукою помірну кількість вершкового масла і маргарину, а також чергування маргарину з вершковим маслом, що годується травою, може дозволити людині скористатися перевагами обох, не сприяючи надмірному загальному споживанню жиру.
Q:
Чи існує як альтернатива вершковому маслу, так і маргарину, яка забезпечує ще більшу користь для здоров’я?
A:
Оливкова олія, мононенасичений жир, є хорошим вибором при пошуку здорової альтернативи вершковому маслу та маргарину. Він насичений антиоксидантами і може зменшити рівень холестерину та запалення, а також покращити контроль рівня цукру в крові.
Інші творчі альтернативи, якими можна замінити вершкове масло і маргарин у випічці, включають авокадо, яблучний пюре, гарбузове пюре, горіхове масло, грецький йогурт, пюре з бананів і навіть пюре з чорної квасолі. Усі вони можуть збільшити харчову цінність продуктів.
Однак людина повинна провести своє дослідження щодо того, як правильно замінити.
Кетрін Маренго LDN, R.D. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
