Чи можна швидко схуднути?

Багато дієт обіцяють швидке і легке схуднення, але чи є вони гарною ідеєю?

Дієтичні плани та стратегії, які допомагають людям швидко схуднути, включають спеціальні продукти, скорочення вуглеводів та голодування. Часто це способи скорочення калорій.

Втрата ваги та регулювання ваги можуть покращити загальний стан здоров’я багатьох людей, але занадто швидке схуднення може бути ризикованим. Можливі ускладнення включають недоїдання, втому та втрату м’язової маси.

Згідно зі статтею "Frontiers in Genetics", дієти, що не спрацьовують, можуть також викликати ефект відскоку або цикл "йо-йо дієти", коли людина повертає втрачену вагу, як тільки припиняє дієту.

Тут ви дізнаєтеся про вплив на організм дієти, що зіткнулася, та отримаєте кілька порад щодо тривалого схуднення.

Краш дієти та голодування

Здорові звички, такі як регулярні фізичні вправи, можуть допомогти людині схуднути.

Деякі люди використовують пост, щоб швидко схуднути. Це може бути ефективним для деяких людей, але це має бути короткостроковим рішенням.

Тіло використовує три джерела енергії для живлення організму: глюкозу, яка надходить з вуглеводів, жиру та білка.

Їжа постачає глюкозу для клітин, щоб використовувати їх як енергію. Якщо їжа забезпечує більше енергії, ніж потрібно людині, організм накопичуватиме цю енергію як жир для подальшого використання.

Коли тіло потребує енергії, воно спочатку використовує запас глюкози, а потім - жир.

Однак коли ці джерела швидко виснажуються, організм починає розщеплювати білки, виробляючи глюкозу. У цей момент м’язова маса починає зменшуватися. Це може трапитися під час краш-дієт, навіть коли людина все ще має жир.

За даними Коаліції проти ожиріння (OAC), якщо рівень втрат занадто швидкий, це може негативно позначитися на здоров'ї.

Швидка втрата ваги та дієти йо-йо також можуть збільшити ризик жовчнокам’яної хвороби, згідно з OAC.

Старіша стаття в "Психології, здоров'я та медицини" вказує на зв'язок між катастрофічним харчуванням та порушеннями харчування.

Чому обмін речовин сповільнюється?

Якщо запас калорій занадто низький, організм зрозуміє, що не отримує достатньо енергії. Щоб вижити, він стане більш ефективним утримувати калорії.

Коли запасів жиру мало, і тіло починає спалювати м’язи, базальний обмін речовин, або обмін речовин, сповільниться, щоб зберегти енергію.

Тіло буде спалювати менше калорій за день, а втрата ваги буде сповільнюватися. Коли це трапляється, легко втратити мотивацію, відмовитися від дієти та повернути втрачену вагу.

Здорові звички та втрата ваги

Найкращий спосіб схуднення - це довгостроковий підхід, що включає:

• різноманітне та збалансоване харчування
• якісний сон
• регулярні фізичні вправи

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) зазначають, що навіть втрата 5–10% маси тіла може суттєво принести користь здоров’ю. Люди, які втрачають 1–2 фунта (фунтів) на тиждень, рідше згодом відновлять цю вагу.

CDC рекомендує зосередитись на загальному способі життя - включаючи здорову дієту - для схуднення.

Отримайте тут ще кілька порад про те, як схуднути природним шляхом.

Скільки калорій мені потрібно?

Вимоги до калорій залежать від того, скільки енергії потрібно людині.

Сучасні рекомендації передбачають, що вони становитимуть від 1600 до 2400 калорій на день для дорослої жінки та 2000–3000 на день для дорослого чоловіка.

До факторів, що впливають на енергетичні потреби людини, належать:

• загальний стан здоров’я
• рівень життя та рівень активності
• секс
• зріст і статура
• вік

Коли людина хоче схуднути, один із способів почати - визначити, скільки калорій потрібно її організму, щоб підтримувати свою поточну вагу. Потім людина може зменшити кількість споживаних калорій, щоб переконатися, що їх споживання відповідає її потребам.

Зменшення споживання калорій

Зменшення надмірного споживання калорій може допомогти людині схуднути.

Національний інститут серця, легенів та крові (NHLBI) дає такі поради щодо скорочення 150 калорій під час прийому їжі:

• випийте склянку води замість соди 12 унцій
• мати половину порції картоплі фрі замість середньої
• замініть картоплю на салат і заправку

Вживання в їжу на 150 калорій менше щодня, ніж ви вживаєте, може призвести до зниження ваги на 5 фунтів протягом 6 місяців, додає NHLBI.

Лікар або дієтолог може допомогти людям вирішити, наскільки знизити споживання калорій, якщо їм потрібно схуднути. Це залежить від конкретних осіб. Вживання занадто мало калорій може бути настільки шкідливим, як вживання занадто багато.

Дізнайтеся більше тут про те, скільки калорій потрібно людині та як усвідомлення калорій може допомогти в регулюванні ваги.

Спалювання більше калорій

Окрім зменшення калорій у раціоні, люди можуть спалювати більше калорій, збільшуючи рівень своєї активності.

Згідно з CDC, людина вагою 154 фунтів може спалити приблизно такі калорії протягом 30 хвилин фізичної активності:

• біг: 295 калорій
• Піші прогулянки: 185 калорій
• легка робота на подвір’ї: 165 калорій
• ходьба зі швидкістю 3,5 милі на годину: 140 калорій
• підняття тягарів: 110 калорій
• розтяжка: 90 калорій

Регулярні фізичні вправи життєво необхідні для підтримки гарного самопочуття та м’язового тонусу під час схуднення. Це також може допомогти схуднути і запобігти набору ваги в майбутньому.

Тут ви дізнаєтесь більше про підрахунок потреб у калоріях.

Вправа для схуднення

Поєднання аеробних вправ та тренувань на опорі може сприяти ефективному, довгостроковому зниженню ваги.

Аеробні вправи

Це часто називають кардіо вправами, це включає в себе швидкі вправи, які сприяють циркуляції кисню по крові та підвищують серцебиття.

Приклади включають:

• їзда на велосипеді
• плавання
• біг
• швидка ходьба

Навчання опору

Тренування опору включають вправи на підняття тягарів та зміцнення тіла.

• викликає скорочення м’язів
• нарощує силу
• підвищує витривалість
• підвищує м’язову масу та силу

Не обов’язково використовувати важкі гирі. Людина може отримати вигоду, починаючи з легших ваг і нарощуючи з часом.

Перш ніж розпочати тренування з опору, зверніться за порадою до фахівця. Занадто багато вправ, занадто рано і неправильним способом можуть призвести до травм.

Що найкраще?

Аеробні вправи спалюють більше калорій, ніж тренування на опір.

Тренування на опір допомагають підтримувати м’язову масу, а люди з більшою кількістю м’язів спалюють більше калорій за хвилину навіть під час відпочинку.

Фахівці рекомендують поєднувати обидва типи. Дослідження 2017 року вказує на те, що поєднання обох типів з дієтою для схуднення може допомогти зменшити слабкість, поліпшити фізичну функцію та підтримувати м’язову масу у літніх людей.

Яка найкраща дієта для схуднення?

Не існує найкращої дієти для схуднення. Найефективнішою стратегією є вибір здорових звичок способу життя.

Деякі комерційні плани дієти можуть бути ефективними, але дорогими і важкими в дотриманні. Коли людина кидає дієту, вона часто відновлює вагу.

Можливі варіанти:

• дієта з низьким вмістом вуглеводів
• дієта з високим вмістом білка
• дієта з низьким вмістом жиру
• вегетаріанська дієта
• інші конкретні дієтичні програми

Середземноморська дієта може бути хорошим варіантом. Не існує конкретного плану дієти, але дієта передбачає:

• велика кількість свіжих фруктів та овочів
• корисні олії, такі як оливкова олія
• цільні зерна, горіхи та насіння
• низьке споживання м’яса з низьким вмістом жиру
• риба
• сир та йогурт

Ці продукти забезпечують поживними речовинами, які можуть допомогти при втраті ваги та принести користь загальному здоров’ю людини. Принаймні один огляд показав, що це допомагало людям із зайвою вагою або ожирінням худнути протягом 12 місяців.

Клітковина в рослинній їжі може допомогти людям схуднути наступними способами:

• організм займає більше часу, щоб засвоїти поживні речовини, а частина клітковини проходить прямо
• клітковина допомагає підтримувати здоров’я травної системи
• людина довше почуватиметься ситою і з меншою ймовірністю знову їстиме незабаром
• це може допомогти запобігти стрибкам глюкози, які відіграють певну роль у діабеті, ожирінні та інших аспектах метаболічного синдрому

Дослідження 2012 року показало, що різні типи дієти можуть по-різному впливати на швидкість метаболізму.

Якщо провести більше досліджень, ці результати могли б допомогти експертам розробити більш ефективні стратегії зниження ваги.

Резюме

Втрата ваги - це не просто питання менше їсти, а поєднання факторів здорового способу життя.

Багато збійних дієт залежать від надмірного та швидкого зниження калорій, але споживання калорій - не єдина мета здорової дієти.

Найкращі стратегії зазвичай поєднують:

• споживаючи менше калорій
• підвищення рівня фізичних вправ
• роблячи живильний вибір

Дієта зі свіжих продуктів, що містять цілий ряд корисних речовин, має вирішальне значення для загального стану здоров’я. Разом із регулярними фізичними вправами здоровий вибір дієти може сприяти зниженню ваги навіть без підрахунку калорій.