Як визначити, чи впливає стрес на ваш сон

Стрес часто впливає на якість і тривалість сну. Стрес і недосип можуть як сильно вплинути на фізичне та психічне здоров’я. Фахівці рекомендують людям прагнути 7-9 годин сну на ніч, залежно від їх віку та інших факторів.

Згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), 35,2 відсотка дорослих у США щоночі висипаються менше 7 годин. Це може призвести до дефіциту сну, що призводить до тривалих проблем із фізичним та психічним здоров’ям.

Точна роль сну незрозуміла, але дослідження показали, що він полегшує широкий спектр тілесних процесів. Сюди входять фізичні зміни, такі як відновлення м’язів, та розумові завдання, такі як концентрація уваги.

Ефекти недосипання

Постійне недосипання може збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та депресії.

Недостатній сон може спричинити негативний настрій, низький рівень енергії, труднощі з концентрацією уваги та загальну нездатність нормально функціонувати.

Відсутність сну може мати серйозні наслідки за певних обставин, наприклад, якщо людина перебуває за кермом або керує важкими механізмами.

Час від часу поганий сон навряд чи заподіє шкоду, але стійке недосипання може збільшити ризик кількох хронічних захворювань.

Відповідно до звіту CDC, люди, які сплять менше 7 годин на ніч, мають підвищений ризик розвитку таких станів:

• ожиріння
• хвороба серця
• діабет
• інсульт
• депресія
• артрит
• хвороба печінки

Незважаючи на те, що ці фактори можуть спричинити низку факторів, недосипання може сприяти їх розвитку.

Зв’язок між стресом і сном

Стрес має багато негативних конотацій, але це відповідь, яка склалася у людей і тварин, щоб дозволити їм вирішувати важливі або небезпечні ситуації.

У людей стрес може спричинити вивільнення вегетативної нервової системи (ВНС) гормонів, таких як адреналін та кортизол. Ці гормони піднімають частоту серцевих скорочень для ефективнішої циркуляції крові до життєво важливих органів та м’язів, готуючи організм до негайних дій, якщо це необхідно.

Ця реакція відома як реакція "бій або втеча", і вона була життєво важливою для виживання людини на попередніх етапах еволюції.

У наш час проблеми, які не загрожують виживанню, можуть викликати реакцію "бій або втеча". Наприклад, проблеми на роботі або труднощі у стосунках.

Що стрес робить для організму в довгостроковій перспективі

Нормально відчувати стрес зрідка, але хронічне переживання стресу може змусити нервову систему тривалий час підтримувати підвищений стан збудження. Перебування в такому стані може серйозно вплинути на фізичне та психічне здоров’я в довгостроковій перспективі.

Одним із наслідків стресу є те, що він може спричинити недосип. Часто перебування в підвищеному стані настороженості може затримати наступ сну і спричинити швидкі тривожні думки вночі. Тоді недостатній сон може спричинити подальший стрес.

Згідно з опитуванням Національного фонду сну, 43 відсотки людей у ​​віці 13–64 років повідомили, що принаймні один раз за останній місяць лежали вночі через сон.

Зниження рівня стресу для поліпшення сну

Знижуючи рівень стресу ввечері перед сном, багато людей можуть покращити тривалість та якість свого сну.

Зміни способу життя нижче можуть допомогти зменшити стрес:

Медитація уважності

Медитація уважності - це техніка розслаблення, яка має на меті зробити людей більш обізнаними про даний момент. Мета полягає в тому, щоб визнати всі думки, почуття та відчуття, що відбуваються всередині і поза тілом, не реагуючи на них.

Дослідження показали, що ця методика пропонує кілька переваг для психічного благополуччя. Огляд 47 випробувань, в яких брали участь 3515 учасників, показав, що медитація уважності призвела до незначного та середнього поліпшення тривожності, депресії та стресу.

Необхідні більш якісні дослідження, щоб визначити, чи уважність діє як клінічне лікування, але це може бути корисним домашнім методом для людей.

Тренування уважності протягом 10–30 хвилин перед сном може бути ефективним методом зменшення стресу та поліпшення сну.

Вправа

Вправи можуть зменшити симптоми тривоги та стресу.

Фізичні вправи є корисним інструментом для поліпшення психічного здоров'я та самопочуття, а також забезпечення фізичних переваг.

Дослідження показують, що вплив фізичних вправ на психологічне благополуччя може зробити його відповідним засобом лікування тривоги та розладів, пов’язаних зі стресом, зменшивши потребу в подальшому лікуванні.

Огляд, опублікований у 2017 році, показав, що фізична активність ефективно зменшує симптоми тривоги та стресу.

Подальші дані також свідчать про те, що фізичні вправи мають прямий вплив на поліпшення якості сну у людей старше 40 років, які страждають від сну.

Заняття фізичними вправами середньої або високої інтенсивності, такими як 30-хвилинний біг, може допомогти знизити рівень стресу та поліпшити якість сну.

Інші зміни способу життя

Наступні зміни способу життя також можуть допомогти деяким людям знизити рівень стресу:

• адаптація до більш здорової дієти
• зниження споживання кофеїну та алкоголю
• уникати брати роботу додому або перевіряти робочі електронні листи ввечері
• звернення за допомогою до друзів та рідних

Зниження стресу може бути дуже складним завданням. Важливо визначити джерело стресу, який часто пов’язаний з роботою чи стосунками. Хоча ці проблеми можуть бути важкими та повільними для вирішення, усунення джерела стресу є життєво важливим для оздоровлення.

Винос

Стрес і сон тісно пов’язані. Стрес може негативно позначитися на якості та тривалості сну, тоді як недостатній сон може збільшити рівень стресу. Як стрес, так і недосип можуть призвести до тривалих проблем із фізичним та психічним здоров’ям.

Дуже важливо, щоб люди, які мають проблеми зі стресом або недосипанням, не намагалися вирішити ці проблеми самостійно.

Фахівці з психічного здоров’я можуть надавати допомогу та керівництво, а друзі та члени родини можуть пропонувати додаткову підтримку.