Симптоми відміни кофеїну
Кофеїн - стимулятор, який працює для поліпшення пильності, неспання та настрою. Люди, які регулярно вживають кофеїн, можуть відчувати симптоми абстиненції після того, як вони раптово перестануть його пити.
Природні джерела кофеїну включають каву, чай та какао-боби. Виробники також додають синтетичний кофеїн до багатьох продуктів харчування, напоїв, ліків та добавок.
Люди, які регулярно вживають кофеїн, можуть відчувати симптоми абстиненції після раптового відмови від кофеїну.
У цій статті описані основні симптоми відміни кофеїну. У ньому також обговорюється, що таке виведення кофеїну, а також кілька порад щодо того, як впоратися, зменшивши споживання кофеїну або взагалі кинувши його.
Головний біль
Люди здавна використовують кофеїн для лікування мігрені та загального болю завдяки його здатності зменшувати кровотік, особливо в мозку. Однак вживання занадто великої кількості кофеїну може також спровокувати головний біль.
Зниження або припинення прийому кофеїну після регулярного вживання може спричинити сильний, схожий на мігрень головний біль у деяких людей.
Як жиро- і водорозчинна молекула кофеїн легко перетинає гематоенцефалічний бар’єр там, де він звужує або звужує кровоносні судини. Звуження судин призводить до зменшення кровотоку, що може допомогти зменшити біль при мігрені.
Зниження або припинення прийому кофеїну раптово дозволить кровоносним судинам расти, збільшуючи приплив крові. Це різке збільшення кровотоку може спричинити болісні, пульсуючі головні болі, подібні до мігрені.
Головні болі внаслідок відміни кофеїну можуть відрізнятися за тривалістю та тяжкістю. Люди можуть використовувати кофеїн для лікування цих головних болів, але їм слід бути обережними, щоб не вживати більше кофеїну, ніж раніше.
Головні болі повинні вщухнути, як тільки мозок адаптується до зміни кровотоку.
Втома
Багато людей споживають кофеїн вранці, щоб підвищити рівень пильності. Кофеїн запобігає втомі і підвищує настороженість, блокуючи аденозинові рецептори в мозку.
Аденозин - це нейромедіатор, який уповільнює центральну нервову систему, коли тіло готується до сну.
Однак, коли людина раптово припиняє або зменшує споживання кофеїну, це може ненадовго мати зворотний ефект і змусити людину відчувати себе більш втомленою протягом дня.
Люди можуть уникнути надмірної втоми вдень, висипаючись вночі.
Зміни настрою
Вживання низьких доз кофеїну може покращити настрій і зменшити почуття тривоги. Однак споживання помірних до високих доз кофеїну може викликати почуття тривоги, нервозності та нервозності.
Ці зміни настрою відбуваються внаслідок впливу кофеїну на різні нейромедіатори. Сюди входять дофамін, глутамат і норадреналін.
Дофамін активує центри задоволення в мозку і відіграє роль у регулюванні емоцій та поведінки.
Дослідження 2015 року показало, що кофеїн безпосередньо не стимулює вироблення дофаміну. Натомість це збільшує кількість доступних рецепторів дофаміну в мозку. Це може посилити загальний вплив дофаміну на мозок.
Глутамат сприяє спілкуванню між нервовими клітинами і відіграє важливу роль у навчанні та пам'яті.
Мозок виробляє норадреналін, коли людина відчуває небезпеку або стрес у процесі, який називається реакцією "бійся чи втечи". Норадреналін збільшує частоту серцевих скорочень, частоту дихання та рівень глюкози в крові.
Різке припинення прийому кофеїну може спричинити різкі зміни хімічних речовин, що знаходяться в мозку, що може спричинити почуття тривоги, депресії або дратівливості.
Труднощі з концентрацією уваги
Оскільки кофеїн взаємодіє з певними хімічними речовинами мозку, це може впливати на концентрацію уваги та пам’ять.
Дослідження 2019 року показало, що споживання лише 80 міліграм (мг) кофеїну призвело до поліпшення робочої пам’яті та зменшення часу реакції серед учасників.
Результати дослідження 2016 року свідчать про те, що регулярне вживання кофеїну може знизити ризик деменції або когнітивних порушень у жінок у віці 65 років і старше.
Люди можуть відчувати труднощі з концентрацією уваги після різкого відмови від кофеїну. За відсутності кофеїну молекули аденозину можуть сприяти відчуттю втоми, що може вплинути на здатність людини до концентрації.
Запор
Кофеїн стимулює скорочення товстої кишки і кишечника. Ці сутички сприяють переміщенню їжі та відходів через шлунково-кишковий тракт.
Люди, які регулярно вживають кофеїн, можуть відчувати легкий запор після зменшення споживання кофеїну.
Люди можуть запобігти запорам, вживаючи їжу, багату клітковиною, і залишаючись гідратованим.
Що таке виведення кофеїну?
Кофеїн може змінювати рівень деяких нейромедіаторів, таких як аденозин та дофамін. Зміни цих нейромедіаторів можуть впливати на пильність, концентрацію уваги та настрій.
Люди, які регулярно вживають кофеїн, можуть створити толерантність до його наслідків. У деяких людей може навіть розвинутися незначна фізична або поведінкова залежність від кофеїну.
Ті, хто різко кидає кофеїн після його регулярного вживання, можуть відчувати неприємні симптоми, такі як головний біль і дратівливість. Лікарі називають це синдромом відміни кофеїну.
Тяжкість та тривалість синдрому відміни кофеїну можуть відрізнятися від людини до людини. Зазвичай симптоми з’являються протягом 12–24 годин після припинення прийому кофеїну і можуть тривати до 9 днів.
Як впоратися
Люди можуть запобігти симптомам відміни кофеїну, поступово зменшуючи споживання кофеїну з часом.
Дослідження 2019 року повідомило, що поступове зменшення споживання кофеїну протягом 6 тижнів призвело до успішного, тривалого припинення прийому кофеїну з мінімальними побічними ефектами.
Згідно з висновками іншого дослідження з 2019 року, найкращим методом для полегшення симптомів відміни кофеїну є споживання більше кофеїну.
Щоб уникнути або зменшити симптоми відміни кофеїну:
- Поступово зменшуйте споживання кофеїну. Відмова від кофеїну може спричинити кардинальні зміни в хімії мозку, що може вплинути на настрій, когнітивні здібності та фізичне самопочуття людини.
- Знайдіть прийнятні замінники кофеїну. Люди, які регулярно вживають каву, можуть поступово зменшувати споживання кофеїну, змішуючи трохи щоденної кави без кофеїну. Люди, які випивають кілька чашок кави, можуть спробувати замінити одну або кілька на кофеїн без кофеїну.
- Висипайтеся. Висипання допоможе боротися з втомою. Відчуття хорошого відпочинку може допомогти зменшити залежність організму від кофеїну.
- Пити воду. Залишатися гідратованим дуже важливо. Зневоднення може призвести до головних болів і втоми.
Скільки кофеїну занадто багато?
Дієтичні рекомендації для американців 2015–2020 рр. Рекомендують дорослим вживати не більше 400 мг кофеїну на день, щоб уникнути небажаних побічних ефектів. Це еквівалентно приблизно чотирьом чашкам кави по 8 унцій.
Дослідження 2015 року вивчало тенденції споживання кофеїну серед 24 808 дорослих у період з 2001 по 2010 рік. У середньому дорослі учасники споживали 122–226 мг кофеїну на день, що цілком відповідає офіційним рекомендаціям.
Однак результати дослідження показали, що 14 відсотків тих, хто регулярно вживав кофеїн, перевищували 400 мг на день. Автори дослідження повідомили про щоденне споживання кофеїну до 1329 мг на день та 756 мг за один прийом.
Резюме
Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи. Регулярне вживання може змінити хімію мозку людини. Це може спричинити несприятливі фізичні та психологічні реакції, такі як головний біль та тривога.
Кофеїн безпосередньо пригнічує дію аденозину, нейромедіатора, який викликає втому та сонливість. Кофеїн також сприяє впливу нейромедіаторів, що змінюють настрій, таких як дофамін, норадреналін та глутамат.
Синдром відміни кофеїну - це медично визнаний стан, який виникає, коли люди відчувають значні симптоми після різкої відмови від кофеїну. Ці симптоми, як правило, з’являються протягом дня після відмови, а у деяких людей можуть тривати тиждень і більше.
Поступове зменшення споживання кофеїну протягом декількох тижнів замість того, щоб кинути холодну індичку, може допомогти зменшити симптоми відміни кофеїну.
