Як отримати більше заліза з раціону

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Залізо - важливий мінерал, який відіграє важливу роль у транспортуванні кисню по всьому тілу.

Введення в раціон більше заліза може допомогти запобігти залізодефіцитній анемії та покращити загальний стан здоров’я.

Тіло потребує заліза, щоб допомогти йому здійснити багато життєво важливих процесів, таких як виробництво енергії, ріст, розвиток та синтез гормонів. Залізо також допомагає підтримувати імунну систему здоровою.

Близько 65 відсотків заліза в організмі знаходиться в гемоглобіні. Гемоглобін - це білок в еритроцитах, який відповідає за транспортування кисню до клітин. Менша кількість заліза міститься в міоглобіні, який є білком, що міститься в м’язовій тканині. Міоглобін постачає м’язи киснем і забезпечує енергію під час фізичних навантажень.

У цій статті ми розглянемо різні типи заліза, які продукти багаті залізом, і як збільшити засвоєння заліза. Ми також охоплюємо рекомендовану добову норму (RDA), симптоми та фактори ризику дефіциту заліза, а також те, чи може хтось мати занадто багато заліза в організмі.

Продукти, багаті залізом

Вегетаріанці та вегани повинні подбати про те, щоб включати у свій раціон багато продуктів, багатих залізом.

Продукти, багаті гемом та негемовим залізом, включають:

• печінка
• нежирне червоне м’ясо
• курка
• морепродукти, включаючи устриці
• сочевиця і квасоля
• тофу
• укріплені пластівці для сніданку
• сухофрукти, такі як чорнослив, інжир та абрикоси
• горіхи
• насіння
• яйця
• соя
• патока

Темно-зелені листові овочі є прекрасним джерелом заліза, серед яких:

• шпинат
• капуста
• морські водорості
• крес-салат
• брокколі
• спаржа
• петрушка

Як збільшити засвоєння заліза

Деякі продукти харчування та напої можуть впливати на засвоєння заліза:

Дубильні речовини

Чай може пригнічувати засвоєння заліза.

Чай містить сполуки, які називаються дубильними речовинами. Деякі дослідження показують, що дубильні речовини можуть зменшити всмоктування заліза в організмі. Однак дубильні речовини, схоже, впливають лише на стан заліза у дорослих, у яких і так низькі запаси заліза. Ефект дубильних речовин, що зменшує поглинання заліза, є більшим, ніж негемовое залізо.

Для деяких людей уникнення вживання чаю під час їжі або безпосередньо після їжі може допомогти поліпшити засвоєння заліза.

Вітамін С

Щоб збільшити засвоєння заліза, включайте продукти, що містять високий вміст вітаміну С або аскорбінової кислоти, у той самий прийом їжі, що і багаті залізом продукти.

Наприклад, їжте салат, що містить перець і помідори зі стейком або сочевицею. Або випийте склянку апельсинового соку разом із укріпленим злаком для сніданку.

Фітати

Висівки, зернові, бобові та горіхи містять речовини, відомі як фітати. Фітати можуть перешкоджати засвоєнню заліза та інших поживних речовин, якщо їх споживати у великих кількостях. Однак докази цього досить різноманітні і не до кінця остаточні.

Замочування або бродіння продуктів, багатих фітатом, перед їх вживанням може сприяти збільшенню засвоєння заліза.

Види заліза

У їжі є два типи дієтичного заліза - гемове залізо та негемове залізо. Організм засвоює їх з різною швидкістю.

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, птиця та риба, містять як гем, так і негемове залізо. Зазвичай на гемове залізо припадає менше щоденного споживання людиною, ніж на негемове, але організм засвоює його легше.

Їжа з рослинних джерел забезпечує лише негемове залізо. Джерела, не пов'язані з гемом, зазвичай складають більшу частину щоденного споживання людиною, ніж гемове залізо, але організм засвоює його не так добре, як гемове залізо.

Люди, які вживають м'ясо, споживають обидва типи заліза, однак, оскільки організм не дуже добре засвоює негемове залізо, вегетаріанці та вегани можуть мати більший ризик розвитку анемії, ніж ті, хто їсть м'ясо.

RDA

За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), RDA для заліза відрізняється залежно від віку, статі та стану здоров’я. Наприклад:

• жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно 18 міліграмів (мг) на день
• чоловіки у віці від 19 до 50 років потребують 8 мг на день
• вагітним людям потрібно 27 мг на день через підвищену потребу
• люди, які годують груддю, повинні прагнути до 9 мг на день

Симптоми дефіциту заліза

Як правило, існує здоровий баланс між надходженням заліза через дієту та потребою заліза в організмі.

Однак якщо попит перевершить пропозицію, організм почне витрачати залізо, що зберігається в печінці, що може призвести до дефіциту заліза. Коли організм витрачає залізо, він не може виробляти гемоглобін. Це називається залізодефіцитною анемією.

Лікар може діагностувати анемію, використовуючи аналіз крові для вимірювання рівня феритину та гемоглобіну в сироватці крові. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) класифікує анемію легкого ступеня як рівень гемоглобіну:

• менше 119 грамів на літр (г / л) для дорослих самок
• менше 129 г / л для дорослих чоловіків

Симптоми дефіциту заліза можуть виникати ще до того, як у людини анемія, і можуть включати:

• втома
• запаморочення
• блідий колір шкіри
• втрата волосся
• дратівливість
• слабкість
• піка, тяга їсти бруд, цеглу або пісок
• синдром неспокійних ніг
• ламкі або рифлені нігті

Кожен, хто відчуває будь-який із цих симптомів, повинен звернутися до лікаря.

Хто загрожує дефіцитом?

Вагітним жінкам потрібно більше споживання заліза.

Залізодефіцитна анемія - найпоширеніший дефіцит харчування у всьому світі. Фактори ризику дефіциту заліза включають:

• самки дітородного віку
• вагітність
• неправильне харчування
• здача крові часто
• немовлятам та дітям, особливо тим, хто народився раніше терміну або переживає стрибок зростання
• шлунково-кишкові розлади
• похилий вік
• вегетаріанці та вегани

Чи можете ви отримати занадто багато заліза?

Залізо безперервно циркулює по тілу людини. Організм зберігає невикористане залізо для подальшого використання. Коли в організмі накопичується занадто багато заліза, це називається перевантаженням залізом. Занадто багато заліза може спричинити:

• нудота і блювота
• розлад шлунку
• болі в животі
• непритомність і запаморочення

У деяких людей спостерігається гемохроматоз - генетичний стан, коли організм поглинає більше заліза, ніж зазвичай. Коли це трапляється, залізо може накопичуватися до токсичного рівня. Гемохроматоз небезпечний, якщо його не лікувати. Людям із гемохроматозом слід уникати прийому препаратів заліза та вітаміну С.

Щоб зменшити ризик розвитку перевантаження залізом, дорослі не повинні вживати більше 45 мг заліза на день, що є верхнім рівнем споживання, згідно з NIH.

Outlook

Деякі загальні поради щодо отримання більше заліза та покращення засвоєння включають:

• їсти більше продуктів, багатих залізом, таких як нежирне м’ясо, горіхи, квасоля, сочевиця, темні листові овочі та міцні пластівці для сніданку
• споживання різноманітних джерел заліза гему та негему
• включаючи в їжу більше продуктів, багатих на вітамін С, таких як цитрусові, перець, помідори та брокколі
• використовуючи препарати заліза із заліза, але спочатку зверніться до лікаря
• дотримуючись здорової, збалансованої дієти

Той, хто відчуває симптоми дефіциту заліза або перевантаження залізом, повинен поговорити з лікарем.

МАГАЗИН БАГАТИХ ПРОДУКТІВ

Продукти, перелічені в цій статті, доступні в більшості продуктових магазинів та магазинів здорового харчування та в Інтернеті:

• Сочевиця
• Квасоля
• Тофу
• Укріплений пластівці для сніданку
• Сушені фрукти
• Горіхи
• Патока