Скільки часу потрібно для нарощування м’язів?
Здорові та міцні м’язи необхідні для нормальної роботи організму. Крім того, деякі люди можуть захотіти досягти фізичного вигляду, який посилюється розвитком м’язів.
Скелетні м’язи складаються з м’язових волокон, що скорочуються, що робить можливим рух. Скорочення м’язів також відіграє певну роль у тому, як людина сидить і стоїть - іншими словами, її постава. Подібним чином м’язи впливають на стабільність суглобів, вироблення тепла та підтримання температури тіла.
Цікаво, що скелетні м’язи - це не просто м’язи, а й органи. Вони містять багато компонентів, включаючи м’язові волокна, сполучну, нервову та кров’яну або судинну тканини.
М’язи різняться за розмірами - від великих в спині та стегнах до значно менших м’язів у частинах тіла, таких як середнє вухо.
Швидкі факти про те, як довго потрібно нарощувати м’язи:
- Зростання м’язів від тренувальних вправ на опір залежить від кількох факторів і може зайняти тижні або місяці.
- Починаючи будь-яку програму вправ, дуже важливо поговорити з лікарем про минулі або поточні травми та інші міркування щодо здоров’я.
- Вибір найкращого способу нарощування м’язів залежить від цілей людини.
Скільки часу потрібно для нарощування м’язів?
Ряд факторів може впливати на тривалість нарощування м’язів, включаючи тип виконуваного вправи.
Поширеним питанням, коли людина починає займатися, є те, скільки часу потрібно для нарощування м’язів, і відповідь може бути складною.
З віком м’язова маса та сила зменшуються - особливо у чоловіків, які відзначають, що м’язову масу втрачають швидше, ніж жінки того ж віку.
Тим не менше, чим більше м’язів буде при запуску програми вправ, тим більше змін буде помітно під час тренування.
М’язова реакція на тренування з опору у чоловіків та жінок відрізняється з багатьох причин. Фактори можуть включати розмір тіла, склад та різні гормони.
Одне дослідження, яке порівнювало м’язову силу чоловіків і жінок, показало, що жінки не тільки мають коротші м’язові волокна, що пояснюється зменшенням сили, але й різниця в міцності може бути пов’язана з м’яким розподілом тканин.
Який найкращий спосіб наростити м’язи?
Включення силових тренувань у тренування людини є прекрасним способом побудови м’язового тонусу, сили та загального рівня фізичної підготовки.
Силові тренування передбачають використання тягарів, хоча це не обов’язково означає гантелі, стійки для присідань або машини.
Силові тренування можна проводити, використовуючи власну вагу тіла людини або, наприклад, за допомогою стрічок опору.
Деякі загальні методи силових тренувань включають:
- вправи на вагу тіла, такі як віджимання, підтягування, присідання та випади
- вправи групи опору
- гирі, які можуть включати гантелі, кулі для чайника, банки або глечики для води
- тренажери, такі як ті, що використовуються в тренажерному залі чи домашньому тренажерному залі
Як правило, рекомендується проводити силові тренування принаймні 2 дні на тиждень і включати всі основні групи м’язів тіла. Ці основні групи м’язів включають групи рук, ніг, спини та грудей.
Людина повинна бути обережною, щоб не переборщити з вагами, які вони використовують, щоб уникнути непотрібних травм. Важливо поступово збільшувати кількість і тип ваги, що використовується для нарощування сили.
Рекомендується виконувати 8-10 вправ на силові вправи 2 і більше днів на тиждень. Їх слід виконувати в групах з 8 до 12 повторень, використовуючи принцип 2-3 наборів. Це означає, що людина повторює рух кожної вправи 8-12 разів, а потім знову 2-3 рази.
Оскільки тіло збільшує свою силу, людині може бути легко виконати 8-12 повторень, використовуючи однакову вагу.
Деякі у світі фітнесу кажуть, що людина може перейти до більш важких ваг, коли вона зможе виконати більше 12 повторень, використовуючи однакову вагу.
Яка роль дієти у формуванні м’язів?
Хоча фізичні вправи чудові для нарощування м’язів та сили, дієта є важливим фактором росту та розвитку м’язів.
Деякі макроелементи та мікроелементи відіграють вирішальну роль у розвитку та зміцненні м’язів.
Макроелементи
Макроелементи складаються з білків, вуглеводів і жирів і необхідні для правильної роботи організму.
Білок життєво необхідний для нормального функціонування організму. Білки, включаючи м'ясо, молочні продукти, інші продукти тваринного походження, горіхи, зерна та боби, необхідні для роботи кісток, шкіри, органів, гормонів, ферментів, антитіл та нейромедіаторів. Білки, які вживає людина, розщеплюються на життєво важливі амінокислоти.
Вуглеводи є джерелом енергії організму і поділяються на прості або складні вуглеводи.
Прості вуглеводи дуже швидко розщеплюються, тоді як складні вуглеводи перетравлюються довше. Джерела вуглеводів включають фрукти, овочі та зернові культури і повинні складати від 40 до 60 відсотків щоденного споживання калорій людиною.
Жири повинні складати приблизно від 20 до 30 відсотків щоденного споживання калорій. До загальних дієтичних джерел жирів належать:
- авокадо
- вершкового масла або топленого масла
- кокосове масло
- оливкова олія екстра вірджин
- омега-3 з рибних джерел
- горіхи
- насіння
- яйця
- МСТ (середньоланцюгові тригліцериди) олія
- нежирні молочні продукти та шоколад.
Мікроелементи
Вітаміни та мінерали становлять категорію, відому як мікроелементи. Вони життєво необхідні для переробки вищезазначених макроелементів.
До мікроелементів належать розчинні у воді вітаміни комплексу B та вітамін C, а також жиророзчинні вітаміни K, A, D та E.
Крім того, для тих, хто хоче наростити м’язи, необхідні мінерали, такі як кальцій, фосфор, залізо та цинк, а також електроліти, включаючи натрій, калій та магній для всіх спортсменів.
Важливо поговорити з дієтологом або лікарем перед початком будь-якої програми доповнення, щоб переконатися, що певні вітаміни та мінерали безпечні для споживання.
Яка роль кардіо в побудові м’язів?
Аеробні або серцево-судинні вправи є важливою складовою здоров’я серця та обміну речовин, і це може бути корисним для росту м’язів. Це особливо актуально для тих, хто веде малорухливий спосіб життя.
Аеробні заходи дають найбільшу користь для росту м’язів, коли вони виконуються від 30 до 45 хвилин на день 4 - 5 разів на тиждень. Під час аеробних вправ людям слід поговорити зі своїм лікарем щодо безпечного діапазону частоти серцебиття.
Чому відпочинок важливий?
Після силових вправ рекомендується дати групі м’язів час відпочинку для відновлення. Кожна група м’язів повинна мати 1-2 дні відпочинку після тренувань з опору, і не рекомендується працювати одну і ту ж групу м’язів 2 дні поспіль.
Людина повинна пізнавати своє тіло і слухати його підказки. Якщо їм боляче, їм слід довше відпочивати, щоб м’язи могли відновитись.
Якщо хтось відчуває ненормальну кількість або тип болю, їм слід поговорити з тренером, щоб переконатися, що він використовує належну форму під час виконання вправ, або лікарем, якщо потрібно оцінити травму.
Винос
Побудова здорових м’язів життєво необхідна для гарної роботи та сили тіла. Хоча для того, щоб помітити зростання м’язів, можуть знадобитися тижні або місяці, послідовні тренування з тренуванням на стійкість, аеробною активністю та здоровою дієтою повинні максимізувати результати.
Персональний тренер може запропонувати розуміння корисних методів та форми вправ, а також інтервал та інтенсивність навчальних програм з урахуванням індивідуальних потреб.
Як завжди, перед початком будь-якої нової програми вправ чи дієт люди повинні поговорити з лікарем, щоб переконатися, що це правильний вибір для досягнення бажаних результатів.
