З чого починати періодичне голодування
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Періодичне голодування - це не дієта. Це приурочений підхід до прийому їжі. На відміну від дієтичного плану, який обмежує походження калорій, періодичне голодування не визначає, яку їжу людина повинна їсти чи уникати. Періодичне голодування може мати певні переваги для здоров’я, включаючи втрату ваги, але підходить не всім.
Періодичне голодування передбачає циклічність між періодами прийому їжі та голодування. Спочатку людям може бути важко їсти протягом короткого періоду часу щодня або чергувати дні їжі та не їсти. Ця стаття пропонує поради щодо найкращого способу початку голодування, включаючи визначення особистих цілей, планування їжі та встановлення потреб у калоріях.
Переривчасте голодування - популярний метод, який люди використовують для:
- спростити своє життя
- втратити вагу
- поліпшити загальний стан здоров’я та самопочуття, наприклад мінімізувати наслідки старіння
Хоча голодування є безпечним для більшості здорових та добре харчуються людей, воно може бути недоречним для осіб, які мають будь-які захворювання. Для тих, хто готовий розпочати піст, наступні поради мають на меті допомогти їм зробити досвід максимально простим та успішним.
1. Визначте особисті цілі
Як правило, людина, яка починає періодичне голодування, має на увазі мету. Це може бути схуднення, поліпшення загального стану здоров’я або поліпшення метаболізму. Кінцева мета людини допоможе йому визначити найбільш підходящий метод голодування і визначити, скільки калорій та поживних речовин їм потрібно споживати.
2. Виберіть метод
Існує чотири потенційні методи, які людина може спробувати під час посту за станом здоров’я. Людина повинна вибрати план, який відповідає її уподобанням і якого, на її думку, можна дотримуватися.
До них належать:
- Їжте Зупиніть Їжте
- Дієта воїнів
- Пісні
- Черговий денний піст
Як правило, людина повинна дотримуватися одного методу голодування протягом місяця або довше, щоб перевірити, чи це працює для нього, перш ніж спробувати інший метод. Кожен, хто має медичний стан, повинен поговорити зі своїм медичним працівником перед початком будь-якого методу голодування.
Вирішуючи спосіб, людина повинна пам’ятати, що їй не потрібно їсти певну кількість або тип їжі або взагалі уникати їжі. Людина може їсти те, що хоче. Однак, щоб досягти цілей щодо здоров’я та втрати ваги, доцільно дотримуватися здорової дієти з високим вмістом клітковини та овочів протягом періодів їжі.
Звикання на нездорову їжу в дні прийому їжі може перешкоджати прогресу в здоров’ї. Також надзвичайно важливо пити багато води або інших негалорійних напоїв протягом днів посту.
Їжте Зупиніть Їжте
Бред Пілон розробив Eat Stop Eat, який є методом голодування, який передбачає нічого не їсти протягом 24 годин двічі на тиждень. Не має значення, в які дні людина поститься і навіть коли вони починаються. Єдиним обмеженням є голодування, яке повинно тривати 24 години та в дні, що не є послідовними.
Люди, які не їдять протягом доби, швидше за все, зголодніють. З’їсти Зупиніть Їсти, можливо, не найкращий спосіб для людей, які не знають про піст.
Дієта воїнів
Орі Хофмеклер - творець дієти воїнів, яка передбачає вживання дуже мало їжі протягом 20 годин щодня. Людина, що поститься таким чином, споживає весь свій типовий прийом їжі протягом решти 4 годин.
Вживання їжі на цілий день за такий короткий проміжок часу може зробити шлунок людини досить незручним. Це найекстремальніший метод голодування, і подібно до Eat Stop Eat, людина, новачок у голодуванні, може не захотіти починати з цього методу.
Пісні
Мартін Беркхан створив Leangains для важкоатлетів, але він завоював популярність серед інших людей, які зацікавлені в пості. На відміну від Eat Stop Eat та Diet of Warrior, піст для Leangains передбачає набагато коротші періоди.
Наприклад, чоловіки, які обирають метод Leangains, поститься протягом 16 годин, а потім їдять те, що хочуть, протягом решти 8 годин дня. Самки поститься протягом 14 годин і їдять те, що хочуть, протягом решти 10 годин дня.
Під час посту людина повинна уникати вживання будь-якої їжі, але може пити стільки негалорійних напоїв, скільки їм подобається.
Почерговий денний піст, метод 5: 2
Деякі люди поститься в інші дні, щоб поліпшити рівень цукру в крові, холестерину та втрату ваги. Людина за методом 5: 2 з’їдає від 500 до 600 калорій у два дні, що не підряд, щотижня.
Деякі режими посту чергуються на третій день посту щотижня. Протягом решти тижня людина вживає лише ту кількість калорій, яку вона спалює протягом дня. З часом це створює дефіцит калорій, що дозволяє людині схуднути.
Ресурси щодо методів посту Eat Stop Eat, Warrior та Leangains можна придбати в Інтернеті.
3. Визначте потреби в калоріях
Дієтних обмежень під час голодування немає, але це не означає, що калорії не враховуються.
Людям, які прагнуть схуднути, потрібно створити для себе дефіцит калорій - це означає, що вони споживають менше енергії, ніж використовують. Люди, які прагнуть набрати вагу, повинні споживати більше калорій, ніж споживають.
Доступно багато інструментів, які допомагають людині розробити свої калорійні потреби та визначити, скільки калорій їм потрібно вживати щодня, щоб набрати або схуднути. Людина також може поговорити зі своїм медичним працівником або дієтологом, щоб отримати вказівки щодо того, скільки калорій їм потрібно.
4. Складіть план харчування
Людина, зацікавлена в втраті або наборі ваги, може виявити, що це допомагає спланувати те, що вона буде їсти протягом дня або тижня.
Планування харчування не повинно бути надто обмежувальним. Тут враховується споживання калорій та включення належних поживних речовин у раціон.
Планування їжі пропонує багато переваг, таких як допомогти людині дотримуватися свого рівня калорій та забезпечити їжу необхідною їжею для приготування рецептів, швидкого харчування та закусок.
5. Зробіть підрахунок калорій
Не всі калорії однакові. Хоча ці методи голодування не встановлюють обмежень щодо того, скільки калорій людина повинна споживати під час посту, важливо враховувати харчову цінність їжі.
Загалом, людина повинна прагнути споживати їжу, щільну поживними речовинами, або їжу з великою кількістю поживних речовин на калорію. Хоча людині, можливо, не доведеться повністю відмовлятися від шкідливої їжі, їй все одно слід практикувати поміркованість і зосередитись на більш здорових варіантах, щоб отримати найбільшу користь.
Наскільки ефективним є періодичне голодування
Голодування має кілька наслідків для організму людини. Ці ефекти включають:
- Зниження рівня інсуліну, що полегшує організму використання накопиченого жиру.
- Зниження рівня цукру в крові, артеріального тиску та рівня запалення.
- Зміна експресії певних генів, що допомагає організму захиститися від хвороб, а також сприяє довголіття.
- Різко збільшується гормон росту людини, або HGH, який допомагає організму використовувати жирові відкладення та нарощувати м’язи.
- Тіло активізує процес загоєння, який лікарі називають аутофагією, що по суті означає, що організм перетравлює або переробляє старі або пошкоджені клітинні компоненти.
Пост бере свій початок із древніх людей, які часто ходили годинами чи днями між їжею, оскільки отримання їжі було важким. Людський організм пристосувався до цього стилю харчування, дозволяючи пройти тривалі періоди між часом прийому їжі.
Постійне голодування відтворює це примусове голодування. Коли людина робить переривчастий піст за дієтичними пропозиціями, це може бути дуже ефективним для схуднення. Насправді, згідно з одним дослідженням, більшість людей намагаються переривати голодування, щоб допомогти схуднути.
Інші дослідження підтверджують твердження, що голодування може допомогти людині схуднути. Наприклад, огляд досліджень показує, що багато людей, які швидко спостерігають більшу втрату вісцерального жиру в організмі і подібне до дещо меншого зниження маси тіла в порівнянні з людьми, які дотримуються більш традиційних дієт зі зниженням калорій.
Дослідження також показують, що голодування є корисним для лікування метаболічного синдрому та діабету, продовжуючи тривалість життя, захищаючи функцію нейронів, і виявляє перспективність для тих, хто страждає на захворювання органів травлення.
Побічні ефекти
Для здорової, добре харчується людини періодичне голодування пропонує дуже мало побічних ефектів.
Коли людина вперше починає голодувати, він може відчувати легку фізичну та психічну млявість у міру пристосування свого тіла. Після налаштування більшість людей повертаються до нормальної роботи.
Однак людям із захворюваннями слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми голодування. Люди, яким особливо загрожує голодування і які можуть вимагати медичного нагляду, включають:
- жінки, які годують груддю
- жінки, які вагітні
- люди, які намагаються завагітніти
- хворих на цукровий діабет
- люди, яким важко регулювати цукор
- люди з низьким кров'яним тиском
- люди на ліки
- люди з порушеннями харчування
- люди, які мають недостатню вагу
Вплив на фізичні вправи
Для здорових людей періодичне голодування не повинно впливати на їх здатність до фізичних вправ, за винятком періоду, коли організм пристосовується до нового графіка прийому їжі. Після періоду пристосування людина не повинна відчувати жодних шкідливих наслідків голодування на своєму режимі вправ.
Ті, хто турбується про втрату м’язів під час голодування, повинні споживати достатньо білка під час прийому їжі та регулярно брати участь у тренуваннях з опору. Підтримуючи споживання білка, людина рідше втрачає м’язову масу від голодування.
Резюме
Голодування є природною частиною життєвого циклу людини. Більшість людей несвідомо постили протягом усього життя, з’їдаючи ранню вечерю та пропускаючи сніданок наступного дня. Більш структуровані підходи можуть добре працювати для деяких людей.
Однак важливо пам’ятати, що, хоча людині не потрібно виключати зі свого раціону певні продукти, їй все одно слід прагнути до збалансованого харчування, багатого білками, клітковиною та овочами. Не забувайте також пити багато рідини.
Нарешті, хоча середньостатистична людина, швидше за все, не матиме побічних ефектів або матиме їх мінімум, люди з певними захворюваннями або ті, хто приймає певні ліки, повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як спробувати голодування.
