Скільки їжі слід їсти щодня?
Скільки їжі вам потрібно, залежить від багатьох факторів, включаючи зріст, вік, стать, загальний стан здоров’я, роботу, дозвілля, фізичні навантаження, генетику, розміри тіла, фактори навколишнього середовища, склад тіла та які ліки ви можете приймати.
Оптимальне споживання їжі залежить від того, скільки калорій вам потрібно.
Що стосується ваги, це не завжди так просто, як калорії в порівнянні з калоріями, але якщо ви щодня споживаєте більше, ніж витрачаєте, зазвичай набираєте вагу. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно для енергії, ви, швидше за все, схуднете.
У цій статті пояснюється, скільки людей слід їсти і які види їжі слід включати до здорового харчування.
Швидкі факти про те, скільки їжі їсти
Ось кілька ключових моментів про те, скільки їжі їсти. Більш детально та супровідна інформація - у головній статті.
- Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви, швидше за все, наберете вагу
- Для схуднення важливо зменшити споживання калорій і збільшити кількість спалених калорій
- Щоб зберегти здоров’я, важливо вживати різноманітну натуральну їжу
Щоденні потреби в калоріях
Скільки потрібно їсти, залежить від ваших цілей. Ви хочете зберегти вагу тіла, схуднути чи набрати вагу або підготуватися до спортивного заходу?
Будь-яка увага до споживання їжі тісно пов’язана із споживанням калорій.
Калорії - це міра того, скільки енергії є в їжі, яку ми їмо. Розуміння калорій допомагає нам з’ясувати, скільки їжі нам потрібно з’їсти.
Різні продукти мають різну кількість калорій на грам або унцію ваги.
Нижче наведено деякі загальні добові потреби в калоріях для чоловіків і жінок. Низький рівень активності означає участь у 30-60 хвилинах помірної активності щодня, наприклад, ходьбі зі швидкістю 3-4 милі на годину. Активний рівень означає щонайменше 60 хвилин помірної активності щодня.
Щоденна потреба калорій у чоловіків (Джерело: Health Canada):
Щоденна потреба калорій у жінок:
Людям, які прагнуть до здорової ваги тіла, потрібно буде перевірити вміст калорій у їжі, яку вони їдять, щоб вони могли порівняти, наскільки вони спалюють проти споживання.
Скільки їжі мені потрібно на день?
У цьому розділі пояснюється, скільки кожного типу їжі ми повинні їсти на день, наприклад, фруктів, овочів, зерен, молока та м’яса, або альтернативи молочним продуктам або м’ясу.
Відповідно до Health Canada, люди повинні споживати рекомендовану кількість порцій щодня. Для отримання інформації про розміри порцій перегляньте наступний розділ.
Вік 2-3 роки: Фрукти та овочі 4, Зерно 3, Молоко (та альтернативні варіанти) 2, М’ясо (та альтернативні варіанти) 1.
Вік 4-8 років: Фрукти та овочі 5, Зерно 4, Молоко (та альтернативні варіанти) 2, М’ясо (та альтернативні варіанти) 1.
Вік 9-13 років: Фрукти та овочі 6, Зерна 6, Молоко (та альтернативні варіанти) 3-4, М'ясо (та альтернативні варіанти) 1-2.
Вік 14-18 років (чоловіки): Фрукти та овочі 8, Зерно 7, Молоко (та альтернативні варіанти) 3-4, М'ясо (та альтернативи) 3.
Вік 14-18 років (жінки): Фрукти та овочі 7, Зерна 6, Молоко (та альтернативні варіанти) 3-4, М'ясо (та альтернативи) 2.
Вік 19-50 років (чоловіки): Фрукти та овочі 8-10, Зерно 8, Молоко (та інші варіанти) 2, М'ясо або альтернативи 3.
Вік 19-50 років (жінки): Фрукти та овочі 7-8, Зерна 6-7, Молоко (та альтернативи) 2, М'ясо (та альтернативи) 2.
Вік 51+ років (чоловіки): фрукти та овочі 7, зерна 7, молоко (та альтернативні варіанти) 3, м’ясо (та альтернативні варіанти) 3.
Вік 51+ років (жінки): Фрукти та овочі 7, Зерно 6, Молоко (та інші варіанти) 3, М’ясо (та альтернативи) 3.
Розміри порції
Це контрольна сума, яка допоможе нам визначити, скільки з чотирьох груп продуктів ми повинні споживати щодня. Подивіться на приклади нижче:
- Фрукти та овочі: 1 шматок фруктів, півсклянки фруктового соку, півсклянки консервованих або заморожених фруктів чи овочів, 1 склянка листових сирих овочів або салат
- Зерно: половина бублика, 1 скибочка хліба, половина коржику, половина пітти, півсклянки вареного кускусу, рису або макаронних виробів, одна унція холодної крупи, три чверті склянки гарячої крупи
- Молоко та альтернативні варіанти: 1 склянка молока, 1 склянка соєвого напою, три чверті склянки йогурту, півтори унції сиру
- М'ясо та інші варіанти: 2 з половиною унції вареної риби, нежирне м'ясо, птиця або нежирне м'ясо, 2 яйця, 2 столові ложки арахісового масла
Вживання фруктів та овочів: Експерти кажуть, що ви повинні споживати щонайменше один темно-зелений та один помаранчевий овочі щодня. Прикладами темно-зелених овочів є шпинат, капуста та брокколі.
Вибирайте фрукти та овочі без цукру, солі або жиру або, принаймні, якомога менше. Рекомендується смажити овочі на пару, запікати або помішувати. Обмежте або уникайте страв, смажених у фритюрі. Цілі фрукти та овочі є кращим вибором, ніж їх соки, оскільки вони забезпечують більше поживних речовин та клітковини. Вони також більш ситні, що може утримати переїдання.
Споживання зернових: Влада охорони здоров’я заявляє, що ми повинні прагнути до цільного зерна принаймні для половини споживання зерна. Вибирайте сорти, включаючи дикий рис, лободу, овес, коричневий рис та ячмінь. Суцільнозернові макарони, вівсянка та хліб кращі, ніж ті, що виготовляються з рафінованих круп.
Гарне зерно не повинно мати високого вмісту цукру, солі або жиру. Альтернативою зернам, що містять багато однакових поживних речовин, є квасоля, бобові, лобода та крохмалисті овочі, такі як солодкий картопля та горох.
Споживання молока (та альтернативних варіантів): споживайте 2 склянки на день для належного споживання вітаміну D та кальцію. Якщо ви не п'єте молока, пийте міцні напої. Обмежте споживання молока з додаванням цукру та інших підсолоджувачів. Молоко з низьким вмістом жиру може бути рекомендовано, якщо ви обмежуєте загальне споживання жиру або насичених жирів за станом здоров’я серця.
М’ясо та альтернативи: переконайтесь, що ви регулярно їсте такі альтернативи, як тофу, сочевиця та квасоля. Рибу рекомендується мати принаймні двічі на тиждень. Остерігайтеся певних видів риби для впливу ртуті. Вибирайте нежирне м’ясо, наприклад, курку або індичку.
Замість смаження спробуйте смажити, запікати або браконьєрством. Якщо ви їсте оброблене або розфасоване м’ясо, вибирайте з низьким вмістом солі та з низьким вмістом жиру. Обмежте загальне споживання переробленого м’яса, оскільки при регулярному прийомі у вас може бути підвищений ризик раку.
Вживаючи вуглеводи, вибирайте нерафіновані вуглеводи, такі як цільні зерна, які містять багато клітковини і повільно виділяють енергію, щоб ви довше почували себе ситими.
Обмежте насичені жири та уникайте транс-жирів якомога більше. Рекомендується споживати не більше 10 відсотків загальної кількості калорій із насичених жирів. Рослинні олії, риба та горіхи - найкращі джерела.
Обов’язково вживайте багато клітковини. Вживаючи фрукти та овочі, їжте різноманітні кольори. Якщо ви не дуже любите пити молоко, переконайтеся, що споживання кальцію є достатнім.
Якщо ваша головна проблема полягає в тому, щоб знати, скільки їжі ви повинні їсти, ви все одно повинні знати про їх калорійність. З висококалорійною їжею кількість повинна бути меншою, тоді як з низькокалорійною ви можете з’їсти більше.
Сильне обмеження калорій
Деякі люди стверджують, що суворе обмеження щоденного споживання калорій може продовжити загальну тривалість життя.
Дослідження на тваринах показали, що деякі види, як видається, живуть довше, якщо вони частково голодують, але дослідження були описані як "низька якість", і непевно, що обмеження калорій матиме однаковий вплив на людину.
Однак вчені з університету штату Луїзіана в Батон-Ружі пояснили в журналі Природа, у 2012 році, що двома основними факторами, що впливають на тривалість життя, є хороші гени та здорове, збалансоване харчування.
Дослідники вважають, що багато попередніх досліджень були помилковими, оскільки вони порівнювали погані висококалорійні дієти з дуже низькокалорійними поганими дієтами. Іншими словами, контролю не було.
Вони пояснили, що їх 25-річне дослідження з використанням мавп-резусів на дуже низькокалорійних дієтах не допомогло їм жити довше.
Тим часом результати дослідження, опубліковані в Американський журнал клінічного харчування in 2013 рік, припустіть, що якщо ви їсте порції фруктів та овочів, що випускаються на день, то, швидше за все, житимете довше.
У 2016 році дослідники дійшли висновку, що вплив дієти на старіння «не просто результат зменшення кількості споживаних калорій, але також визначається складом дієти».
