ВПРАВИ ДЛЯ ПОСТАВИ ДЛЯ ЛІКУВАННЯ ПОГАНОЇ ПОСТАВИ - БІЛЬ У СПИНІ

Вправи та поради для кращої постави

Термін поза описує положення тіла людини, коли вона стоїть, сидить або лежить.

Хороша постава може підняти більше, ніж впевненість у собі людини. Він також пропонує довгострокові переваги для здоров'я, такі як:

зменшення болю в спині
зниження ризику травмування
знижується навантаження на м’язи та суглоби
поліпшення кровообігу, травлення, дихання та гнучкості

Коли люди починають вдосконалювати свою поставу, вони можуть отримувати більше знань про своє тіло. Людина може почати помічати, коли м’язи відчувають напругу і стають більш налаштованими на розбіжності в різних областях.

З часом організм навчиться виправляти погану поставу природним шляхом.

У цій статті ми обговоримо ефективні вправи та інші поради щодо кращої постави.

Посібники з правильної постави

Хороша постава може допомогти зменшити біль у спині та навантаження на м’язи.

Наступні рекомендації описують хорошу поставу стоячи, сидячи та лежачи:

Стоячи

Встаньте ногами, лежачи рівно на підлозі, на ширині плечей.
Станьте високим, ніби струна тягнеться вгору від вашої голови, і нехай ваші руки розслабляються біля боків.
Обережно потягніть пупок до хребта.
Тримайте підборіддя паралельно підлозі.

Сидячи за столом або столом

Сядьте, випрямивши спину, а плечі назад.
Тримайте ноги рівно на підлозі. Не схрещуйте ноги або щиколотки.
Упертися передпліччями в стіл, не відводячи плечі назад.
Ваш підборіддя повинен бути паралельний підлозі, а вуха повинні вирівнюватися до комірцевої кістки.

Лежачи

Люди можуть мати гарну поставу, лежачи на спині або на боці. Слідкуйте за тим, щоб хребет був вирівняний і уникав скручування на талії. Покласти подушку під або між ніг може полегшити біль у спині.

Людям слід уникати сну на животі, оскільки таке положення змушує шию скручуватися, створюючи надмірне навантаження на шию, плечі та спину.

Ефективні вправи для поліпшення постави

Збереження правильної постави вимагає достатньої сили м’язів, рухів суглобів та рівноваги, згідно з Американською асоціацією хіропрактики.

Наступні вправи зосереджені на збільшенні м’язової сили та гнучкості для кращої постави.

Мости

Містки сприяють зміцненню сідничних і черевних м’язів, що допомагає зняти надмірне напруження в попереку.

Щоб зробити міст:

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
Підніміть стегна, залучаючи м’язи основи та сідниць. Сідниці і поперек повинні підніматися від землі.
Акуратно опустіться назад у вихідне положення.

Планка

Поза Планка допомагає поліпшити поставу, зміцнюючи м’язи плечей і спини, а також серцевини, сідниць та підколінних сухожиль. Це також сприяє правильному вирівнюванню хребта.

Щоб дощати:

Опустіться на руки і коліна. Переконайтеся, що ваші руки вирівняні за плечі, а коліна - за стегна.
Підніміться на кульки ніг, піднявши п’яти і випрямивши ноги. Тіло повинно утворювати пряму лінію.
Тримайте груди відкритими, а плечі назад.
Затримайтеся в цьому положенні 30–60 секунд.

Розгинання стегна згиначів

Ця розтяжка м’яко відкриває стегна і покращує рівновагу та координацію, що може допомогти поліпшити поставу.

Щоб зробити розгинання стегна:

Станьте на коліна правим коліном на землю.
Поставте ліву ногу спереду і зігніть коліно під кутом 90 градусів.
Тримайте спину прямо, груди вперед, а голову вертикально.
Покладіть обидві руки на ліве стегно.
Акуратно натискайте стегнами вперед і утримуйте положення 20–30 секунд.
Повторіть цю розтяжку з правого боку.

Гірська поза

Тадасана, або Гірська поза - проста позиція йоги, яка може допомогти поліпшити поставу. Поза гори зосереджена на вертикальному вирівнюванні тіла, і вона включає кілька аспектів гарної постави.

Щоб зробити гірську позу:

Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон.
Обов’язково розподіліть свою вагу рівномірно на обидві ноги. Спробуйте обережно розгойдувати вперед і назад, щоб відчути, як зміни у розподілі ваги впливають на поставу.
Тримайте легкий згин в колінах, стискайте стегна і нахиляйте куприк вниз.
Опустіть плечі вниз і назад, так ваша грудна клітка висунеться вперед
Тримайте плечі розслабленими і дозволяйте рукам опускатися в сторони тіла долонями вперед.
Вдихніть і видихніть повільно на кілька вдихів.

Поза дитини

Ця поза йоги подовжує поперек і відкриває стегна. Люди можуть використовувати Позу дитини як положення відпочинку під час занять йогою чи іншими видами фізичних вправ або як частину своєї звичайної рутинної розтяжки.

Щоб зробити позу дитини:

Опустіться на руки і коліна.
Акуратно нахиліть тіло назад, тримаючи руки в тому ж положенні.
Продовжуйте нахилятися назад, поки лоб не торкнеться підлоги.
Ваші руки повинні складати пряму лінію, а сідниці повинні спиратися на п’яти.
Тримайте руки прямо, а плечі розслаблені.

Розміщення килимка або рушника на підлозі може зробити цю позу більш комфортною.

Інші поради

Згідно з дослідженням 2018 року, приблизно 1 з 4 дорослих в США сидить більше 8 годин на день. Люди, які сидять довгий час, схиляються до стільців.

Сутулість трапляється, коли плечі опускаються перед грудьми, а голова нахиляється вперед. Ця поза робить надзвичайно вигин хребта, створюючи навантаження на шию і стискаючи легені. Люди також можуть здаватися меншими, якщо вони сутуляться стоячи.

Людина може виправити свою позу, відтягнувши плечі назад і тримаючи голову вертикально, на одній лінії з хребтом.

Багатогодинного сидіння може бути не уникнути, але людина може зберігати гарну поставу.Ось кілька способів поліпшити поставу сидячи:

Часто міняйте положення сидячи.
Уникайте схрещування ніг або щиколоток.
Тримайте плечі розслабленими, спираючись передпліччями та ліктями на стіл або стіл.
Уникайте скручування на талії, замість цього поверніть все тіло.
Часто вставайте.
Здійснюйте короткі прогулянки.

Крім того, Національний інститут здоров’я (NIH) рекомендує наступні загальні поради щодо поліпшення постави:

Слід пам’ятати про позу під час повсякденних дій, таких як ходьба, перегляд телевізора та виконання домашніх справ.
Залишайтеся активними, беручи участь у регулярних фізичних вправах, включаючи кардіо, силові тренування або розтяжку.
Підтримуйте здорову вагу, оскільки зайва вага може послабити м’язи живота і створити навантаження на суглоби та зв’язки.
Носіть зручне взуття на низькому каблуці, що має опору арки. Взуття на високих підборах змінює центр ваги людини, що може зробити більший навантаження на м’язи та суглоби, особливо в колінах.
Розмістіть столи та столи на правильній висоті, якщо ви використовуєте їх для роботи чи їжі.

Резюме

Термін "поза" описує положення тіла, коли стоїть, сидить і лежить. Похитування та згорблення вперед можуть призвести до поганої постави, що може спричинити біль у суглобах та м’язах.

Загальні поради щодо гарної постави включають: