Скільки вуглеводів має їсти дієта для схуднення?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів була предметом багатьох суперечок. Однак одна з причин, завдяки якій скорочення вуглеводів є настільки популярною, полягає в тому, що це швидкий спосіб скинути кілограми.
Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, а також паливом для життєво важливих органів, таких як нирки, центральна нервова система та мозок. Здорові вуглеводи, такі як так звані складні вуглеводи, необхідні організму для оптимальної роботи.
Вуглеводи розщеплюються на просту форму енергії, яку називають глюкозою. Організм використовує інсулін для перенесення глюкози в клітини. Коли вживається занадто багато вуглеводів, рівень цукру в крові підскакує, інсулін підвищується, і результатом цього часто є збільшення ваги.
У цій статті ми розглянемо, скільки вуглеводів комусь потрібно з’їсти, щоб схуднути, і чи корисна дієта з низьким вмістом вуглеводів чи ні? Ми також вивчаємо найкращі та найгірші джерела вуглеводів для вживання.
Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Низькоуглеводні дієти обмежують кількість калорій, які отримує людина, обмежуючи джерела вуглеводів. Сюди входять як хороші, так і погані вуглеводи. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять більше білків і жирів, щоб компенсувати їх.
Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. Якщо цей запас зменшується, організм спалює запаси білка та жиру для палива.
Встановлено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса та дієта Дюкана, призводять до швидкої втрати ваги. Однак ці дієти є крайніми і можуть мати небажані побічні ефекти.
Для більшості людей може бути здоровішим застосовувати більш помірний підхід при зменшенні споживання вуглеводів, щоб допомогти схуднути.
Скільки вуглеводів і калорій повинні їсти люди, щоб схуднути?
Хоча багато досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють швидкій втраті ваги, часто це зменшення ваги є короткочасним.
Недавні дослідження підтверджують думку, що якісне харчування не передбачає лише контролю над калоріями, що надходять з вуглеводів. Натомість дієтологи повинні звертати увагу на те, скільки калорій поглинається з усіх джерел їжі, включаючи вуглеводи, білки та жири, і знаходити здоровий баланс.
В недавньому дослідженні спостерігалося, що люди, які дотримуються дієти, порівнювали різні втрати ваги, спричинені дієтою з низьким вмістом жиру (НЖД) та дієтою з низьким вмістом вуглеводів (РК). Дослідники виявили, що через 6 місяців після дієт зі зниженням калорій, зміни ваги були подібними як для груп з низьким рівнем частоти, так і для РК.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, щоб загальна добова калорія дорослої людини виходила з наступного:
- 45–65 відсотків вуглеводів
- 10–30 відсотків білка
- 20–35 відсотків жиру
Деякі дієтологи рекомендують співвідношення 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білка та 30 відсотків жиру як хорошу мішень для здорової втрати ваги.
Дієта 1500 калорій з 40% вуглеводів означає 600 калорій на день з вуглеводів. Використовуючи співвідношення 4 калорій на грам (г) вуглеводів, людині, яка сидить на цій дієті, потрібно буде з’їдати 150 г вуглеводів на день.
Ця 1500 калорійна дієта також включала б 450 калорій або 112 г білка та 450 калорій або 50 г жиру на день.
Точний розподіл вуглеводів, білків та жирів у грамах можна розрахувати, використовуючи веб-сайт уряду Сполучених Штатів, My Plate.com.
Люди також повинні усвідомлювати, що кожна людина має дещо інші потреби, коли справа стосується таких поживних речовин, як вуглеводи.
Конкретні потреби людей залежатимуть від їх зросту, ваги та рівня активності. Дієта, яка підходить для однієї людини, не обов’язково для іншої.
Таким чином, людям важливо обговорити будь-яку дієту для схуднення чи обмеження калорій перед початком лікування.
Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів
Вуглеводи важливі для здоров'я, як і дотримання правильної ваги. Важливо зазначити, що не всі вуглеводи однакові.
Вуглеводи зазвичай називають "добрими вуглеводами" або "поганими вуглеводами". Намагаючись дотримуватися здорової дієти, і особливо при схудненні, споживання вуглеводів слід зосереджувати на хороших вуглеводах, а не на поганих.
Хороші вуглеводи
Хороші вуглеводи - це складні вуглеводи, а це означає, що вони містять багато клітковини та поживних речовин і розкладаються довше. Оскільки для їх руйнування потрібно більше часу, вони не спричиняють стрибків або занадто високого рівня цукру в крові.
Приклади хороших вуглеводів включають:
- цілі фрукти з шкіркою на
- цільного зерна
- овочі з високим вмістом клітковини, такі як солодка картопля
- бобові та бобові культури
Погані вуглеводи
Погані вуглеводи - це прості вуглеводи, які легко розщеплюються і швидко спричиняють стрибок рівня цукру в крові.
Приклади поганих вуглеводів включають:
- білий цукор, хліб, макарони та борошно
- солодкі напої та соки
- торти, цукерки та печиво
- інші оброблені харчові продукти
Винос
Вживання вуглеводів у їх натуральній формі з високим вмістом клітковини є корисним для здоров’я. Оброблена їжа з високим вмістом білого цукру та рафінованих вуглеводів може призвести до збільшення ваги.
Підраховуючи калорії з вуглеводів, ідеальний контроль ваги можна отримати, дотримуючись здорового співвідношення складних вуглеводів, білків та корисних жирів.
За даними Американської академії харчування та дієтології, найкращий спосіб схуднути - це поєднання дієт, фізичних вправ та зміни поведінки чи способу життя. Зареєстровані дієтологи можуть надати пораду кожному, хто бажає внести зміни, щоб допомогти їм схуднути.
Той, хто думає зменшити споживання вуглеводів і вживати більше білків і жирів, повинен стежити за споживанням насичених жирів. Занадто багато цього може збільшити рівень холестерину, а також ризик серцевих захворювань.
