Як швидко і безпечно набирати вагу?
Зазвичай лікарі рекомендують набирати вагу людям, які постійно важать занадто мало, що може спричинити цілий ряд проблем зі здоров’ям. Бодібілдери та інші спортсмени також можуть сподіватися набрати вагу, нарощуючи м’язи.
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC) у США, кількість дорослих з недостатньою вагою у віці від 20 до 39 років у країні зменшилася з 3 до 1,9 відсотка між 1988 і 2008 роками.
Людина з недостатньою вагою, ймовірно, матиме проблеми зі здоров’ям, зокрема:
- безпліддя
- затримки розвитку
- ослаблена імунна система
- остеопороз
- підвищений ризик ускладнень під час операції
- недоїдання
Хоча набір ваги може бути складним завданням, наступні продукти можуть допомогти. Вони також можуть збільшити м’язи та зміцнити загальний стан здоров’я.
Продукти для швидкого набору ваги
Наступні продукти, багаті на поживні речовини, можуть допомогти людині безпечно та ефективно набирати вагу.
1. Молоко
Молоко пропонує суміш жиру, вуглеводів та білків.
Це також відмінне джерело вітамінів і мінералів, включаючи кальцій.
Вміст білка в молоці робить його хорошим вибором для людей, які намагаються наростити м’язи.
Одне дослідження показало, що після тренувань на стійкість пиття знежиреного молока допомагає нарощувати м’язи ефективніше, ніж продукт на основі сої.
Подібне дослідження, в якому брали участь жінки в тренуванні з опору, показало покращені результати у тих, хто пив молоко після тренування.
Для тих, хто хоче набрати вагу, молоко можна додавати в раціон протягом дня.
2. Білкові коктейлі
Білкові коктейлі можуть допомогти людині легко і ефективно набирати вагу. Шейк найефективніше допомагає нарощувати м’язи, якщо його випити незабаром після тренування.
Однак важливо зазначити, що готові коктейлі часто містять зайвий цукор та інші добавки, яких слід уникати. Уважно перевіряйте етикетки.
3. Рис
Чашка рису містить близько 200 калорій, а також це хороше джерело вуглеводів, які сприяють набору ваги. Багатьом людям легко включити рис у страви, що містять білки та овочі.
4. Червоне м’ясо
Доведено, що споживання червоного м’яса допомагає нарощувати м’язи та набирати вагу.
Стейк містить як лейцин, так і креатин - поживні речовини, які відіграють важливу роль у збільшенні м’язової маси. Стейк та інше червоне м’ясо містять як білок, так і жир, що сприяє набору ваги.
Хоча людині рекомендується обмежити споживання, більш м’які порції червоного м’яса корисніші для серця, ніж жирніші.
Одне дослідження показало, що додавання нежирного червоного м’яса до раціону 100 жінок у віці 60–90 років допомагало їм набирати вагу та збільшувати силу на 18 відсотків, проходячи тренування з опору.
5. Горіхи та горіхове масло
Регулярне вживання горіхів може допомогти людині безпечно набирати вагу. Горіхи - чудова закуска, і їх можна додавати до багатьох страв, включаючи салати. Сирі або сухі смажені горіхи мають найбільшу користь для здоров’я.
Також можуть допомогти горіхові масла, виготовлені без додавання цукру або гідрованих олій. Єдиним інгредієнтом цих масел повинні бути самі горіхи.
Цільнозерновий хліб містить складні вуглеводи та насіння, які можуть сприяти набору ваги.
6. Цільнозерновий хліб
Ці хліби містять складні вуглеводи, які можуть сприяти набору ваги. Деякі також містять насіння, що забезпечує додаткові переваги.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
7. Інші крохмалі
Крохмаль допомагає деяким із вже перерахованих продуктів сприяти зростанню м’язів та набору ваги. Вони додають об’єм їжі і збільшують кількість споживаних калорій.
Інші продукти, багаті крохмалем, включають:
- картопля
- кукурудза
- лобода
- гречка
- квасоля
- кабачок
- овес
- бобові
- зимові коренеплоди
- Солодка картопля
- макарони
- цільнозернові злаки
- цільнозерновий хліб
- злакові батончики
Крім додавання калорій, крохмаль забезпечує енергію у вигляді глюкози. Глюкоза зберігається в організмі у вигляді глікогену. Дослідження показують, що глікоген може покращити працездатність та енергію під час фізичних вправ.
8. Білкові добавки
Спортсмени, які прагнуть набрати вагу, часто використовують білкові добавки для збільшення м’язової маси у поєднанні з тренуванням на опір.
Білкові добавки можна придбати в Інтернеті. Вони можуть бути недорогим способом споживання більше калорій і набору ваги.
9. Лосось
Шість унцій лосося міститиме близько 240 калорій, а лосось також багатий корисними жирами, що робить його хорошим вибором для тих, хто хоче набрати вагу.
Він також містить багато поживних речовин, включаючи омега-3 та білок.
10. Сухофрукти
Сухофрукти багаті поживними речовинами та калоріями, а чверть склянки сушеної журавлини містить близько 130 калорій.
Багато людей віддають перевагу сушеному ананасу, вишні або яблукам. Сухофрукти широко доступні в Інтернеті, або людина може сушити свіжі фрукти вдома.
11. Авокадо
Авокадо багатий калоріями та жирами, а також деякими вітамінами та мінералами.
12. Темний шоколад
Чорний шоколад - це висококалорійна їжа з високим вмістом жиру. Він також містить антиоксиданти.
Людині, яка бажає набрати вагу, слід вибрати шоколад із вмістом какао не менше 70 відсотків.
13. Зернові батончики
Зернові батончики можуть запропонувати вміст вітамінів та мінералів у злаках у більш зручній формі.
Людина повинна шукати батончики, які містять цільні зерна, горіхи та фрукти.
Уникайте тих, що містять надмірну кількість цукру.
14. Цільнозернові злаки
Багато злакові збагачені вітамінами та мінералами.
Однак деякі містять багато цукру і мало складних вуглеводів. Цього слід уникати.
Натомість відбирайте крупи, що містять цільнозернові та горіхи. Вони містять здоровий рівень вуглеводів і калорій, а також такі поживні речовини, як клітковина та антиоксиданти.
15. Яйця
Яйця є хорошим джерелом білка, здорового жиру та інших поживних речовин. Більшість корисних речовин міститься в жовтку.
16. Жири та олії
Олії, такі як оливки та авокадо, вносять калорії та здорові для серця ненасичені жири. Столова ложка оливкової олії міститиме близько 120 калорій.
17. Сир
Сир є хорошим джерелом жиру, білка, кальцію та калорій. Людині, яка бажає набрати вагу, слід вибирати повножирні сири.
18. Йогурт
Повножирний йогурт також може забезпечити білок і поживні речовини. Уникайте ароматизованих йогуртів та продуктів із низьким вмістом жиру, оскільки вони часто містять доданий цукор.
Людина може побажати ароматизувати йогурт фруктами або горіхами.
19. Макарони
Макарони можуть забезпечити калорійно щільний і багатий вуглеводами шлях до здорового набору ваги.
Уникайте вибілених макаронних виробів, а вибирайте ті, що виготовлені з цільних зерен.
Винос
Продукти, наведені вище, можуть допомогти людині здорово збільшити споживання калорій. Це допоможе людині безпечно та ефективно набирати вагу.
Прочитайте статтю іспанською мовою.
