ВТРАТА ВАГИ: ОЖИРІННЯ, ДІЄТИ ТА КАЛОРІЇ - ХАРЧУВАННЯ - ДІЄТА

Як я можу схуднути?

Як схуднути - одне з найбільш актуальних питань здоров’я для багатьох людей.

Люди набирають вагу, споживаючи більше енергії, ніж спалюють, тому споживання меншої кількості калорій або енергії може допомогти. Однак інші фактори відіграють роль, такі як генетичні фактори, обмін речовин, гормони, тип їжі, яку ви їсте, тип вашого тіла та спосіб життя.

У цій статті будуть розглянуті причини схуднення, найбільш ефективні методи та медичні втручання.

Ожиріння

Ожиріння вражає більше третини американців.

Фахівці з охорони здоров’я у всьому світі зараз вважають ожиріння епідемією.

Щороку щонайменше 2,8 мільйона людей помирають через ускладнення, пов’язані із зайвою вагою.

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), ожирінням в даний час страждає більше 1 з 3 людей у Сполучених Штатах, або 36,5 відсотка дорослих в США.

Ризики для здоров’я надмірної ваги включають:

підвищений ризик діабету
інсульт
певні типи раку

Навіщо худнути?

Є багато причин для схуднення:

Зовнішній вигляд: Люди можуть відчувати, що якщо вони схуднуть, вони будуть виглядати більш привабливими, підтягнутими чи здоровішими.
Впевненість і образ тіла: Люди з надмірною вагою або ожирінням можуть почуватись незручно щодо своєї зовнішності.
Загальний стан здоров’я: підтримання відповідної ваги може допомогти зміцнити загальний стан здоров’я та запобігти таким захворюванням, як діабет 2 типу.
Специфічні умови: Наприклад, симптоми апное уві сні або цукрового діабету 2 типу можуть покращитися або зникнути, коли людина втрачає зайву вагу.
Фітнес: Програма схуднення, яка передбачає фізичні вправи, може залишити у людини почуття підтягнутості, більше енергії та витривалості
Спортивні змагання: У деяких видах спорту, таких як бокс, людина може прагнути контролювати свою вагу, щоб вона могла залишатися у своїй існуючій ваговій категорії.
Фертильність: лікування фертильності виявляється більш ефективним у жінок із ожирінням та синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ), якщо вони втрачають певну вагу до початку лікування.

Дієти

Багато дієтичних планів висувають дивовижні претензії до втрати ваги, і це може бути важко знати, щоб зробити.

Деякі з них ґрунтуються на доказах, безпечні та ефективні, а інші - ні. Більшість медичних працівників, дієтологів та дієтологів сходяться на думці, що найкращі результати, як правило, приходять завдяки поєднанню здорової дієти для зменшення ваги з фізичною активністю, особливо в довгостроковій перспективі.

Ви можете натиснути тут, щоб дізнатись про вісім найпопулярніших дієт.

Прихильники багатьох дієт кажуть, що вони надзвичайно ефективні і не вимагають зусиль. Якщо у наукових дослідженнях не доведено, що вони є такими, неможливо знати, наскільки вони насправді ефективні.

Калорії

Кількість калорій, необхідних людині, залежить від її віку, статі та рівня щоденної активності.

Кількість калорій на день, яку ви повинні вживати, щоб схуднути, залежить від кількох факторів, включаючи вашу стать, скільки ви хочете втратити, як швидко ви хочете її втратити, і ваш вік.

Нижче наведено добові потреби в калоріях для чоловіків та жінок, за даними Міністерства сільського господарства США (USDA).

Щоденне рекомендоване споживання калорій для чоловіків:

Вік 19-20

Сидячий: 2600
Помірно активний: 2800
Активний: 3000

Вік 21-30

Сидячий: 2400
Помірно активний: 2600-2800
Активний: 3000

Вік 31-50

Сидячий: 2200–2400
Помірно активний: 2400-2600
Активний: 2800-3000

Вік 51+

Осілий: 2000-2200
Помірно активний: 2200–2400
Активний: 2400–2800

Щоденне рекомендоване споживання калорій для жінок:

Вік від 19 до 30 років

Сидячий: від 1800 до 2000
Помірно активний: від 2000 до 2200
Активний: 2400

Вік 31-50 років

Сидячий: 1800
помірно активний: 2400-2600
Активний: 2200

Вік 51+ років

Сидячий: 1600
Помірно активний: 1800
Активний: від 2000 до 2200

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати менше суми, перерахованої вище. Чим менше ви споживаєте, тим швидше втрачаєте. Однак важливо дотримуватися здорової, збалансованої дієти, щоб не захворіти або не втратити м’язову тканину. В ідеалі вам слід проконсультуватися з дієтологом, дієтологом або лікарем.

У деяких режимах дієти споживають 1200 калорій на день, якщо вони жінки, і 1500, якщо вони чоловіки. Однак не намагайтеся робити це самостійно без нагляду кваліфікованого фахівця.

Потрібно переконатися, що співвідношення вуглеводів, білків і жирів є правильним для здоров’я. Рекомендації щодо споживання вуглеводів різняться - від 20 до 60 відсотків для схуднення.

Подальше читання:

Чи корисні для вас жири?
Що таке вуглеводи?
Що таке білки?

Неправильне харчування та неправильне харчування можуть спостерігатися незалежно від калорій. План харчування також повинен бути збалансований з точки зору поживних речовин. Неправильне харчування може призвести не тільки до неправильного харчування, але і до зниження настрою та втрати мотивації. Це може призвести до того, що люди, які страждають на дієту, відмовляються від досягнення цільової ваги.

Коли люди, які дотримуються дієти, досягли цільової ваги тіла, їм слід поступово збільшувати щоденне споживання, поки не досягне показника “підтримка ваги”.

Інші фактори

Дослідження 2010 року показало, що люди, які просто зменшують щоденне споживання калорій, рідко втрачають велику вагу.

Дослідники пояснили, що природні компенсаторні механізми в організмі знижують фізичну активність людини, як тільки споживання калорій падає. Іншими словами, організм сповільнюється відразу, якщо ви їсте набагато менше. Дієту потрібно поєднувати з фізичними вправами.

Керівник дослідження Джуді Кемерон сказала:

«У розпал епідемії ожиріння в Америці лікарі часто радять своїм пацієнтам зменшувати кількість калорій, які вони споживають щодня. Це дослідження показує, що просто дотримання дієти навряд чи призведе до значної втрати ваги. Натомість для досягнення цієї мети необхідно поєднати дієту та фізичні вправи ».

У відповідь на зменшення калорій природний механізм людського організму переходить у „режим збереження”. Без фізичних вправ просто не буде великої втрати ваги, наголосили вони.

Контроль ваги

Недосип може збільшити збільшення ваги.

Контроль маси тіла набагато успішніший, якщо ви можете поєднувати добре збалансований раціон із регулярними фізичними вправами.

Краш дієти можуть мати позитивні короткострокові результати, але вони, як правило, мають низький рівень довгострокового успіху.

Якщо вам вдається спати від 7 до 8 годин безперервно за кожні 24 години, контроль ваги вашого тіла буде більш успішним. Недосипання або недосипання можуть змусити вас схуднути.

У 2009 році дослідники поєднали успішні стратегії зниження ваги 6000 осіб.

Вони запропонували такі заходи, щоб запобігти поверненню ваги після втрати:

Фізична активність: Щотижня виконуйте вправи середньої інтенсивності щонайменше 200 хвилин. Це слід розподіляти принаймні на три дні (не робіть всі хвилини за один раз на тиждень).
Перегляд телевізора: Обмежте перегляд телевізора не більше 10 годин на тиждень. Багатьом, можливо, ця рекомендація буде особливо важкою для дотримання.
Обмеження жиру на дієті: Переконайтеся, що не більше 30% споживання їжі надходить у вигляді жиру.
Їжте послідовно: Протистояти бажанням переїдати у вихідні та святкові дні. Прийом їжі повинен дотримуватися звичайного розпорядку дня. Переїдання не тільки порушує ваш розпорядок дня, це, швидше за все, впливає на ваш метаболізм.
Сніданок: Ніколи не пропускайте. Сніданок допомагає уникнути почуття голоду пізніше, і це може допомогти запобігти переїданню та перекусу.
Стежте за собою: Ретельно перевіряйте, що ви їсте, і регулярно зважуйте себе.

Вага та здоров’я

Деякі медичні працівники та дослідники не згодні з акцентуванням уваги на втраті ваги при консультуванні пацієнтів та клієнтів. Вони вважають, що дієти та зусилля, спрямовані на схуднення, можуть призвести до подальшого збільшення ваги та погіршення самопочуття.

Натомість вони пропонують зосередитись на покращенні стану здоров’я, оскільки це призводить до кращого контролю ваги тіла в довгостроковій перспективі.

Лінда Бекон, з Каліфорнійського університету, департамент харчування Девіса, сказала:

«Хоча медичні працівники можуть мати на увазі, коли вони пропонують людям схуднути, наш аналіз показує, що дослідники давно інтерпретують дані досліджень через упереджений об'єктив.
Коли дані переглядаються без загального припущення, що жир шкідливий, переважно очевидно, що жир був сильно перебільшений як ризик для захворювання або зменшення тривалості життя ".

Добавки

Доступний ряд добавок, які стверджують, що допомагають людям схуднути.

До них належать:

продукти омега-3 та риб’ячий жир
хітозан, отриманий з молюсків
екстракти зеленого чаю
деякі китайські трави
екстракт гіркого апельсина

За даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я (NCCIH), чи не є вони неефективними, і вони, ймовірно, матимуть побічні ефекти.

Ефедра раніше використовувалась в якості добавок для схуднення, але вона була заборонена через проблеми безпеки.

Подальші занепокоєння включають такі товари, як "спалювачі жиру", що продаються без дозволу Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) та той факт, що деякі рослинні добавки можуть не містити точно того, що зазначено на етикетці.

Природні засоби

NCCIH зазначає, що можуть допомогти підходи, спрямовані на розум і тіло.

Приклади включають:

йога
медитація
уважне харчування

Вони рекомендують знайти кваліфікованого та досвідченого інструктора, який проведе вас через ці заходи.

Баріатрична хірургія

Баріатрична хірургія проводиться в тих випадках, коли інші методи схуднення не ефективні.

Баріатрична хірургія, також відома як операція по зниженню ваги, - це хірургічна процедура, яка проводиться людям, у яких індекс маси тіла досить високий, що створює ризик серйозних ускладнень.

Рекомендується лише в тому випадку, якщо інші стратегії схуднення не спрацювали.

Процедура передбачає або зменшення розміру шлунка шлунковою стрічкою, або хірургічне видалення частини шлунка.

У деяких випадках рекомендується шлункове шунтування, при якому тонкий кишечник перенаправляється в маленький шлунковий пакетик.

Після процедури апетит у людини значно знижується, і вони не можуть засвоювати або перетравлювати їжу так повно, як раніше.

Баріатрична хірургія може бути ефективним способом зменшення індексу маси тіла (ІМТ) для людей з важким ожирінням, хоча результати досліджень різних процедур не підтвердили, який тип операції найкращий у кожному конкретному випадку.

Процедура виявилася успішною у лікуванні діабету 2 типу та зменшенні кардіометаболічного ризику.

Важливо прагнути до ваги тіла, яке відповідає вашому зросту, віку та статі. Ця стаття може допомогти вам вирішити: Яка моя ідеальна вага?

Коли втрата ваги погана?

У деяких випадках втрата ваги може бути не відповіддю.

Втрата ваги відбувається, коли людина докладає більше енергії, ніж споживає. Це називається негативним енергетичним балансом. Тіло шукає запаси енергії, починаючи з жиру, щоб заповнити дефіцит.

У людини з невеликою кількістю жиру буде витрачено більше м’язів та м’яких тканин. Це може призвести до подальших проблем зі здоров’ям.

До них належать: