Вправи та розтяжки при болях у стегнах

Існує багато можливих причин болю в стегнах, починаючи від перенапруження м’язів та травм, закінчуючи артритом та запальними розладами. Однак акуратні вправи на стегна часто можуть допомогти полегшити біль і відновити рухливість.

У цій статті ми описуємо 14 вправ, які можуть допомогти зміцнити стегна, поліпшити рухливість суглобів та полегшити біль у стегнах.

Міркування перед початком

Вправи на гнучкість і силу є ключовими для полегшення болю в стегнах. Хоча ці вправи можуть спричинити тимчасовий дискомфорт, вони не повинні викликати або посилювати біль. Якщо вправа викликає біль, припиніть її робити або спробуйте рухатися повільніше або м’якше.

Особам, які нещодавно зробили заміну тазостегнового суглоба, слід проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед виконанням будь-якої з вправ нижче.

Вправи 1–4

Перші чотири вправи розтягують м’язи навколо тазостегнового суглоба, що може допомогти зменшити скутість і поліпшити рухливість суглобів.

Людина повинна виконувати ці вправи під час, коли вона відчуває найменший біль і скутість. Хороший час робити їх після теплого душу або ванни, коли м’язи найбільш розслаблені.

Почніть з однієї або двох вправ на день, три рази на тиждень. Якщо вам це зручно, спробуйте робити кілька вправ раз на день.

Вправи 5–14

Метою цих вправ є зміцнення тазостегнових м’язів для кращої підтримки тазостегнового суглоба, що може допомогти полегшити біль.

Тренування опору - це форма вправи для розвитку м’язової сили. На тренуваннях з опору людина використовує або малу вагу, або масу свого тіла, щоб створити опір для роботи м’язів.

Люди, які відчувають біль або дискомфорт у стегнах більше години після виконання цих вправ, повинні відповідно зменшити кількість повторень.

Щоб дізнатись більше доказової інформації та ресурсів для здорового старіння, відвідайте наш спеціальний центр.

1. Підняття коліна

Для виконання підняття коліна:

1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги рівно уздовж підлоги.
2. Тримаючи ліву ногу прямо, потягніть праве коліно вгору до грудей.
3. Покладіть обидві руки на коліно, щоб допомогти підтягнути його до грудей.
4. Затримайте розтяжку 10 секунд.
5. Відпустіть коліно і обережно опустіть ногу назад до підлоги.

Повторіть цю вправу 5–10 разів на кожному коліні.

2. Зовнішня ротація стегна

Щоб виконати зовнішні обертання стегна:

1. Сядьте на підлогу, виставивши попереду обидві ноги.
2. Зігніть ноги в колінах і притисніть підошви.
3. Покладіть руку на кожне коліно і обережно відсуньте їх обох до підлоги. Натискайте на коліна, поки не відбудеться розтяжки, але не штовхайте їх далі, ніж це зручно.
4. Затримайте розтяжку 10 секунд, а потім розслабтеся.

Повторіть розтяжку 5–10 разів.

3. Подвійна ротація стегна

Щоб виконати подвійні обертання стегнами:

1. Ляжте рівно на спину. Потім зігніть коліна і підведіть їх до тіла, доки ступні не ляжуть на підлогу.
2. Акуратно поверніть коліна вліво, опускаючи їх до підлоги. Поверніть голову праворуч, тримаючи плечі в підлозі.
3. Затримайтеся в цьому положенні 20–30 секунд.
4. Повільно поверніть голову і коліна у вихідне положення.
5. Повторіть з протилежного боку.

4. Розтягнення стегон і попереку

Для виконання розтяжок стегна та попереку:

1. Лежачи рівно на спині, зігніть коліна і підведіть їх до тіла, доки ступні не ляжуть на підлогу.
2. За допомогою рук потягніть обидва коліна до грудей.
3. Дихайте глибоко, підтягуючи коліна до плечей з кожним видихом.
4. Пройдіть, наскільки це зручно, а потім утримуйте положення 20–30 секунд. Дихайте нормально.

5. Згинання стегна

Щоб виконати згинання стегна:

1. Стій вертикально.
2. Витягніть одну руку в сторону і тримайтеся за міцну поверхню, таку як стіна, стіл або стілець, для підтримки.
3. Повільно підніміть праве коліно до рівня стегна або, наскільки це зручно, тримаючи ліву ногу прямо.
4. Затримайтеся в цій позі лише секунду, перш ніж повернути ліву ногу назад на підлогу.
5. Повторіть з лівим коліном.

Зробіть 5–10 повторень цієї вправи.

6. Розгинання стегна

Щоб виконати розширення стегна:

1. Встаньте прямо, випрямивши ноги, а ноги на ширині плечей.
2. Витягніть обидві руки спереду і тримайтеся за стілець, стіл або стіну для опори.
3. Тримаючи праву ногу прямо, підніміть ліву ногу назад, не згинаючи коліна.
4. Підніміть ногу якомога далі, не викликаючи дискомфорту, потім щільно стисніть сідницю і утримуйте положення 5 секунд.

Повторіть цю розтяжку 5–10 разів на кожній нозі. Щоб збільшити опір, спробуйте прикріпити до ніг невеликі гирі.

7. Викраднення стегна

Для виконання вправ на виведення стегна:

1. Стій вертикально.
2. Витягніть ліву руку вбік і тримайтеся за щось тверде, наприклад, стілець, стіл або стіну.
3. Починаючи зі ступні разом, підніміть праву ногу на правий бік. Тримайте ліву ногу прямо і уникайте обертання стегнами.
4. Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім повільно поверніть ногу у вихідне положення.

Виконайте цю вправу 5–10 разів на одній нозі, а потім повторіть її на іншій стороні.

8. Вправа від п’яти до сідниць

Для виконання вправ п’ят до сідниць:

1. Встаньте прямо, випрямивши ноги, а ноги на ширині плечей. Для підтримки тримайтеся за стілець, стіл або стіну.
2. Зігнувши ліве коліно, піднесіть п'яту вгору до лівої сідниці вершиною стопи, зверненою до підлоги. Обов’язково тримайте праву ногу прямо і вирівняйте коліна.
3. Повільно опустіть ногу і поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть вправу з протилежного боку.

Прагніть зробити 5–10 повторень на кожній нозі.

9. Міні присідання

Щоб виконати міні-присідання:

1. Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Якщо потрібно, тримайтеся за стілець, стіл або стіну для підтримки.
3. Тримаючи спину прямою, плавно опускайте корпус, згинаючи коліна, поки вони не опиняться вище пальців. Ноги повинні залишатися рівними на землі.
4. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім повільно випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторіть ці міні-присідання 5–10 разів.

10. Вправа на квадрицепси з короткою дугою

Для виконання короткодугових вправ на квадрицепс:

1. Ляжте рівно на спину з подушкою або згорнутим рушником під праве коліно.
2. Зсуньте ліву ногу назад до сідниці, згинаючи коліно.
3. Повільно підніміть праву ногу від підлоги, утримуючи задню частину правого коліна притиснутою до подушки або рушника.
4. Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім обережно опустіть праву ногу назад у вихідне положення.

Зробіть 5–10 підйомів на одній нозі, а потім перейдіть на протилежну.

11. Вправа на квадрицепс

Для виконання вправ на квадрицепс:

1. Ляжте рівно на спину і тримайте ноги прямо під час вправи.
2. Відсуньте спину обох колін до підлоги і згинайте обидві ноги, підтягуючи пальці до тіла.
3. Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім розслабтеся.

Зробіть 5–10 повторень.

12. Мостовий

Щоб виконати міст:

1. Ляжте на спину, зігнувши обидві ноги в коліні і поклавши ноги рівно на підлогу. Тримайте руки за боки тіла долонями вниз. Якщо потрібно, підкладіть невелику подушку під шию та голову для підтримки.
2. Повільно підніміть таз і опустіть спину вгору. Обов’язково тримайте плечі та верхню частину тіла на підлозі.
3. Затримайтеся в положенні 5 секунд.
4. Поступово опускайте спину і таз до підлоги, починаючи з верхньої частини хребта. Котіться вниз через хребет, поки вся спина знову не стане рівною до підлоги.

Повторіть цю вправу 5–10 разів.

13. Стілець-підставка

Щоб виконати підставку для стільця:

1. Розташуйте стілець так, щоб його спинка опиралася на стіну.
2. Сидячи на передній частині сидіння, зігніть коліна і поставте ноги рівно на підлогу. Схрестіть руки, поклавши кожну руку на протилежне плече.
3. Обертаючись у стегнах, відкиньтеся назад у крісло.
4. Знову нахиліть верхню частину тіла, а потім повільно встаньте. При цьому тримайте спину, плечі та голову прямо.
5. Повільно сядьте назад і поверніться у вихідне положення.

Повторіть цю вправу 4–6 разів для початку, перш ніж поступово нарощувати до 12 повторень.

14. Вправи для живота

Для виконання вправ для живота:

1. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши ноги рівно на підлогу.
2. Затягніть обидві руки під поперек.
3. Зосередьтеся на м’язах внизу живота і потягніть пупок вниз.
4. Затримайте це протягом 20 секунд, а потім розслабтеся.

Повторіть цю вправу 5–10 разів.

Резюме

Акуратне розтягування та вправи на стегна можуть допомогти полегшити біль, збільшити рухливість та зміцнити м’язи. На вибір є багато вправ, але люди можуть експериментувати, щоб знайти найбільш підходящі для них, а потім включити ці вправи в рутину.

Людина також може співпрацювати з фізіотерапевтом, щоб розробити індивідуальний план вправ відповідно до їх потреб.

Люди з сильними, постійними або посилюються болями в стегнах повинні звернутися до лікаря. Важливо зупинити або зменшити будь-які вправи, що викликають або посилюють біль у стегнах.