Вправи та пози для хвороби Бехтерева

Фізичні вправи та контроль постави - два найважливіші аспекти лікування людей, хворих на хворобу Бехтерева.

Хвороба Бехтерева (АН) - це тип запального артриту, який є болючим і прогресуючим. В основному це вражає хребет, але може впливати і на суглоби, сухожилля, зв’язки, очі та кишечник. Стан непередбачуваний, і він впливає на людей різними способами.

Групи підтримки спондиліту кажуть, що одних лише ліків недостатньо для лікування АС. Вони вважають, що фізичні вправи є життєво важливою частиною лікування стану і повинні бути головним пріоритетом.

Два симптоми, з якими більшість людей з АС страждають, - це скутість і біль, тому підтримка форми та гнучкість допомагає керувати станом.

Переваги дотримання програми вправ включають розробку та підтримання правильної постави, поліпшення гнучкості та зменшення болю.

Рекомендовані вправи

Кредит зображення: Eugenio Marongiu / Getty Images.

Американська асоціація спондилітів (SAA) рекомендує чотири типи вправ, кажучи, що ідеальна програма вправ включатиме їх усі:

• Розтяжка: Ці вправи покращують гнучкість і зменшують м’язову скутість, набряклість і біль. Вони також мінімізують ризик зрощення суглобів.
• Серцево-судинні: Вправи, що збільшують частоту серцевих скорочень на тривалий час, такі як плавання або ходьба, покращують роботу легенів і серця, а також підвищують настрій. Вони також зменшують біль і втому.
• Зміцнення м’язів: Сильні м’язи ядра та спини допомагають підтримувати хребет, покращуючи рух та поставу, а також зменшуючи біль.
• Баланс: Вправи на баланс покращують стійкість у нерухомості та русі, і зменшують ймовірність падіння. Вони особливо корисні людям з меншою щільністю кісткової тканини.

Наступні вправи можуть допомогти полегшити симптоми АС:

1. Міст

Ця вправа зміцнює основні м’язи та сідничні м’язи.

• Лежачи на спині, зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу.
• Підніміть таз і поперек від підлоги.
• Потримайте 5 секунд, потім повільно опустіться вниз.

2. Обертання стегна та таза

Ця вправа допомагає розтягнути поперек.

• Ляжте на спину, руки над головою.
• Зігніть коліна і повільно перекочуйте їх в один бік.
• Потримайте 5 секунд, а потім поверніть коліна.
• Повторити по 5 разів з кожного боку.

3. Супермен

Ця вправа допоможе зміцнити верхню і нижню частину спини і стегон, що допоможе з поставою. Будьте обережні, щоб уникнути скручування тіла або надмірного розтягування шиї.

• Станьте на коліна на підлозі на четвереньках.
• Підніміть праву руку і ліву ногу, поки вони не стануть паралельними підлозі.
• Розтягніть і утримуйте протягом 5 секунд.
• Опустіть і повторіть з іншою рукою та ногою.
• Повторити по 5 разів з кожного боку.

4. Дихальні вправи

Кредит зображення: Fab_1 / Shutterstock.

Ці вправи рухають ребрами, що допомагає при диханні.

• Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
• Покладіть руки з боків тулуба, проти ребер.
• Зробіть п'ять глибоких вдихів через ніс і через рот. При кожному вдиху виштовхуйте ребра на руки.
• Потім покладіть руки на верхню частину грудної клітки і зробіть п'ять глибоких вдихів, як і раніше.

5. Серцево-судинна

SAA рекомендує виконувати аеробні вправи від трьох до п’яти разів на тиждень, загалом 75–150 хвилин на тиждень.

Серцево-судинні вправи можуть включати:

• плавання
• ходьба
• їзда на велосипеді
• йога або тай-чи

Плавання - це одна з найкращих форм вправ для АС, оскільки воно зачіпає всі м’язи та суглоби, не дратуючи їх.

Найкраще поговорити з медичним працівником, перш ніж приймати рішення про серцево-судинні вправи, оскільки деякі види, наприклад біг, можуть чинити надмірний тиск на суглоби.

6. Інші вправи

SAA також рекомендує наступні вправи для спондилоартриту, і вони містять зображення в своїй онлайн-брошурі:

• тренування згинання підколінного сухожилля, квадрицепса та стегна
• інші розтягування спини
• згинаються бічні розтяжки
• обертання тіла
• обертання і розтяжки шиї

Коли робити вправи

Найпростіший спосіб вписати вправи у насичене життя - робити це щодня в один і той же час. Деякі люди можуть віддавати перевагу виконувати певні вправи, наприклад, розтяжку, вранці, щоб подолати скутість. Однак пізніше вдень або ввечері більше підійде іншим.

Постава

Біль у спині від АС може змусити людей змінити позу, намагаючись полегшити біль. З часом зміни постави можуть призвести до скутості, слабкості та болю в м’язах та суглобах.

Вправи, що зміцнюють серцевину - мається на увазі спина і м’язи живота - можуть полегшити біль у спині та поліпшити поставу.

Люди можуть досягти і підтримувати хорошу поставу, виконуючи:

• регулярно здійснюючи вправи
• додаючи до свого розпорядку специфічні вправи для зміцнення ядра і робити це два-чотири рази на тиждень
• усвідомлюючи та намагаючись виправити свою позу під час повсякденних занять, включаючи сидіння за столом, прогулянки та перегляд телевізора
• випробування вправ для тренування постави

Деякі вправи можуть допомогти з поставою, коли хтось страждає на АС, включаючи дві нижче.

Вправа для постави 1

• Встаньте до стіни, максимально торкаючись її спиною, каблуками, низом і плечима.
• Натискайте, але не нахиляйте, головою назад у стіну.
• Потримайте 5 секунд.
• Повторити 10 разів.

Вправа для постави 2

• Ляжте на живіт, дивлячись прямо вперед.
• Покладіть руки з боків тіла.
• Підніміть одну ногу від землі, тримаючи коліно прямо. Підніміть протилежну руку попереду, якщо це допомагає.

Отримайте більше порад щодо покращення постави та дізнайтеся про інші вправи для постави.

Переваги вправ

Вправи можуть бути важливим способом полегшення симптомів АС та підтримання сили та гнучкості. ССА стверджує, що фізичні вправи є "невід'ємною частиною" лікування.

Фізичні вправи можуть протидіяти деякому впливу, який АС може мати на організм.

Це може допомогти людям підтримувати більше мобільності та гнучкості з часом, а також може запобігти зрощенню хребта. Люди також зазвичай вважають, що фізичні вправи ефективні для контролю болю.

Крім того, SAA зазначає, що фізичні вправи можуть допомогти при АС шляхом:

• поліпшення постави
• підвищення сили, рівноваги та гнучкості
• поліпшення здоров’я серцево-судинної системи
• поліпшення дихальної здатності
• зниження високого кров'яного тиску
• максимізація щільності кісткової тканини
• допомога в управлінні вагою
• покращення реакції людини на ліки

Чого слід уникати

Вправи є важливою частиною лікування АС. Однак важливо співпрацювати з медичним працівником, приймаючи рішення про програму вправ.

Деякі види спорту, включаючи такі дії, як біг підтюпцем, можуть спричинити проблеми. Контактні заняття спортом можуть завдати шкоди людям із розвиненою АС, оскільки ці заходи можуть збільшити ризик пошкодження суглобів або хребта.

Слабкий вплив, але змагальні види спорту, такі як волейбол та бадмінтон, можуть бути хорошими варіантами. Пілатес, йога та тай-чі також є хорошим вибором для людей з АС.

Поради щодо початку роботи

Запитайте лікаря: будь-хто, хто замислюється про початок програми вправ АС, повинен спочатку проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом. Ці експерти можуть порадити, які вправи підходять і як людина повинна їх виконувати. Людина з АС також може отримати допомогу в розробці індивідуальної програми вправ.

Спочатку розминьтесь: як і у всіх вправах, спочатку потрібно розігрітися. Люди можуть почати з розтяжок, щоб розслабити суглоби та м’язи, перш ніж робити силові вправи або кардіотренування. Це зменшує ризик отримання травм.

Вправи на зручній поверхні: Найкраще виконувати вправи в зручній зоні, наприклад, на килимовій підлозі або килимку для вправ. Люди, які мають проблеми з підйомом і опусканням з підлоги, можуть займатися на ліжку з твердим матрацом.

Нарощуйте повільно: починаючи програму вправ, люди можуть відчувати певний дискомфорт, тому важливо не перестаратися. Починати повільно і нарощувати поступово - кращий підхід.

Резюме

Вправи мають широкий спектр переваг для людей з АС. Це допомагає покращити гнучкість, силу, поставу та здоров’я серцево-судинної системи. Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти поліпшити рухливість та зменшити ризик зрощення.

Офіційні організації рекомендують людям застосовувати чотири основні типи вправ: розтяжки, силові тренування, вправи на кардіо та баланс.

Люди можуть поговорити зі медичним працівником, щоб скласти індивідуальний план, який відповідає їхнім уподобанням, стилю життя та потребам.