Продукти, яких слід їсти і яких слід уникати під час годування груддю
Здорова дієта для годування груддю по суті така ж, як і поживна дієта, коли не годуєте грудьми. Головна відмінність полягає в тому, що людям, які годують грудьми, потрібно більше калорій.
Під час годування груддю людині потрібно близько 450 - 500 додаткових калорій на день. Людям, які бажають схуднути після вагітності, може не знадобитися збільшувати споживання калорій під час грудного вигодовування, але їм слід обговорити це зі своїм лікарем.
Конкретні поживні речовини, такі як залізо, кальцій, калій та вітаміни А і D, особливо корисні при грудному вигодовуванні. Вживання великої різноманітності їжі також має важливе значення, оскільки це спричинить дитину різним смаком і може призвести до того, що пізніше вони стануть більш сприйнятливими до твердої їжі.
У цій статті ми розглядаємо продукти, які експерти радять людям їсти або уникати під час годування груддю. Ми також надаємо інформацію про добавки та стратегії приготування поживних страв.
Що їсти при грудному вигодовуванні
Жодна дієта не буде ідеальною для всіх, хто годує груддю. Метою повинно бути здорове, різноманітне харчування. Під час грудного вигодовування прагніть включати в їжу щодня такі продукти:
Фрукти
Плоди є багатим джерелом багатьох поживних речовин. Вони також можуть допомогти полегшити запор, який деякі люди відчувають після пологів. Намагайтеся отримувати близько 2 склянок фруктів на день, які повинні включати найрізноманітніші різноманітні фрукти.
Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує такі фрукти, оскільки всі вони є чудовими джерелами калію, а деякі також містять вітамін А:
- диня
- медова диня
- банани
- манго
- абрикоси
- чорнослив
- апельсини
- червоний або рожевий грейпфрут
Овочі
Люди, які вигодовують грудне вигодовування, повинні прагнути їсти 3 склянки овочів на день. Ті, хто поєднує грудне вигодовування з годуванням сумішшю, повинні їсти 2,5 склянки овочів щодня.
Овочі багаті вітамінами та антиоксидантами. Вживання достатньої кількості допоможе організму поповнити поживні речовини, необхідні для виробництва молока.
USDA рекомендує такі овочі через вміст калію та вітаміну А:
- шпинат
- варена зелень, така як капуста і комір
- морква
- Солодка картопля
- гарбуз
- помідори
- червоний солодкий перець
Зерна
Зерно пропонують життєво необхідні поживні речовини, особливо цільнозернові, такі як коричневий рис та цільнозерновий хліб. Люди повинні прагнути їсти 8 унцій (унцію) на день, якщо вони вигодовують виключно грудне вигодовування, або 6 унцій, якщо вони також годують сумішшю.
Деякі зерна, такі як лобода, також містять багато білка, який є необхідною поживною речовиною для вживання під час грудного вигодовування.
Укріплені каші забезпечують додавання поживних речовин, а також є хорошим варіантом. Найкраще дотримуватися цільнозернових круп, які не містять доданого цукру.
Білок
При грудному вигодовуванні організм потребує додаткових 25 грам (г) білка на день і загалом не менше 65 г на день.
Фахівці рекомендують включати трохи білка під час кожного прийому їжі.
USDA рекомендує такі джерела білка:
- квасоля та горох
- горіхи та насіння
- нежирна яловичина, свинина та баранина
- устриці, краби та мідії
- лосось, оселедець, минтай, сардини та форель
Морепродукти багаті омега-3 жирними кислотами, які можуть підтримувати здоровий розвиток мозку у дитини. Сьомга, сардини та форель - чудовий вибір, оскільки вони містять багато омега-3, але мало ртуті.
Людям, які годують грудьми, слід уникати інших риб, таких як тунець альбакор, риба-меч, акула та королівська скумбрія, які містять багато ртуті. Інші форми тунця безпечно їсти.
Молочна
Як вагітність, так і годування груддю можуть вимивати кальцій з кісток. Це ставить людей під загрозу остеопорозу, якщо вони не отримують достатньої кількості кальцію та вітаміну D. Молочні продукти, такі як сир та молоко, є чудовими джерелами кальцію, і багато хто додав вітамін D.
Люди, які годують груддю, повинні прагнути до мінімум 3 склянок молочних продуктів щодня. Нижче наведено хороші джерела вітаміну D і кальцію:
- молоко
- йогурт
- натуральний сир
Люди, які не вживають молочні продукти, також можуть отримувати кальцій із темно-листяної зелені, квасолі та збагаченого апельсинового соку. Національна академія наук рекомендує людям, які годують груддю, споживати 1000 міліграмів (мг) кальцію на день.
Сонце є основним джерелом вітаміну D, але споживання грибів та жирної риби може збільшити споживання. Добавки також можуть бути корисними.
Харчові добавки
У більшості випадків добре збалансована дієта повинна забезпечувати всі поживні речовини, які потрібні людині, яка годує груддю.
Однак харчові потреби зростають при грудному вигодовуванні, тому деяким людям можуть знадобитися вітамінно-мінеральні добавки.
Важливо зазначити, що добавки не можуть замінити здорову дієту. Люди, які годують груддю, повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які рослинні або дієтичні добавки.
Люди, які мають дієтичні обмеження або дотримуються веганського або вегетаріанського способу життя, також повинні пам’ятати про певні вітаміни та мінерали, які можуть відсутні в їх раціоні. Кожен, хто стурбований задоволенням усіх своїх харчових потреб, повинен поговорити з дієтологом.
Інші поради щодо дієти
Багато людей переживають, що їм доводиться вимірювати порції їжі, або відсутність кількох поживних речовин вплине на їх здатність виробляти достатню кількість молока. Однак люди у всьому світі здатні виробляти молоко за допомогою різноманітних дієт. Метою має бути не лише ідеальна дієта, а добре збалансована дієта.
Дуже важливо пити багато води, особливо в перші кілька тижнів після пологів, коли деякі люди настільки пригнічені та розсеяні, що забувають пити. Потреба в рідині також зростає при грудному вигодовуванні.
Не вживання достатньої кількості рідини може призвести до зневоднення і навіть може вплинути на надходження молока.
Люди, які годують груддю, можуть нагадати собі пити, тримаючи пляшку води в кожній кімнаті будинку. Вони також повинні мати чашку з водою в межах легкої досяжності від місця, яке вони, як правило, годують грудьми.
«План MyPlate для мам» Міністерства сільського господарства США надає інформацію про найкращі типи та кількість їжі для людей, які годують грудьми. Можна персоналізувати план відповідно до віку, зросту, ваги, рівня активності та стану грудного вигодовування.
Їжі, якої слід уникати
Список продуктів, яких людині слід уникати під час вагітності, довгий. Ось чому деякі люди вважають, що вони також повинні їсти обмежувальну дієту під час годування груддю.
Насправді немає списку продуктів, яких люди, які годують груддю, повинні взагалі уникати. Натомість їм слід їсти здорову їжу та звертати увагу на сигнали свого тіла.
Грудне молоко надходить з поживних речовин, які переходять у кров. Багато потенційно небезпечних інгредієнтів, які можуть проникати через плаценту під час вагітності, не потрапляють до дитини, яка годує груддю.
Деякі поради, які можуть підтримати здорове харчування, включають:
- Обмеження споживання морепродуктів, які можуть містити ртуть.
- Звертаючи увагу на те, як кофеїн впливає на дитину. Коли людина, яка годує груддю, п'є каву, дитина отримуватиме лише дуже маленьку дозу кофеїну в грудному молоці, але цього може бути достатньо, щоб вплинути на сон.
- Відстежуйте, як дитина реагує на дієту, та вносять зміни відповідно до потреб як дитини, так і людини, яка годує грудьми.
Деякі експерти застерігають від так званих загазованих продуктів, таких як хрестоцвіті овочі, але більшість немовлят не страждають від цих продуктів. Так само немає жодної причини уникати гострої або міцної смакової їжі, якщо дитина не реагує на них негативно.
Медичні органи та керівництво з питань виховання дітей часто дають неоднозначні або незрозумілі поради щодо вживання алкоголю під час годування груддю.
Алкоголь небезпечний під час вагітності, оскільки він проникає через плаценту, але дитина, яка годує груддю, отримує лише ту кількість алкоголю, яка потрапляє в кров людини, яка годує груддю. Іншими словами, вміст алкоголю в крові людини, яка годує груддю, - це кількість алкоголю, яка надходить до дитини, яка годує груддю.
При помірному споживанні ця кількість алкоголю незначна і навряд чи може завдати шкоди.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують не більше одного напою на день. Вони також пропонують ще більше зменшити ризик, почекавши принаймні 2 години годування груддю після вживання алкоголю.
Чи можуть деякі продукти збільшити грудне молоко?
Сукупність досліджень харчових продуктів, що збільшують надходження грудного молока, є мізерною та змішаною. Деякі анекдотичні дані свідчать про те, що для деяких людей такі продукти можуть сприяти підвищенню виробництва молока:
- насіння пажитника
- козяча рута
- вівсянка
Спробувати ці засоби є безпечним. Однак люди, які бажають використовувати перевірені стратегії виробництва молока, можуть спробувати:
- Грудне вигодовування на вимогу. Якщо дитина також отримує тверді речовини або суміші, насос, коли дитина отримує ці продукти. Виробництво грудного молока відбувається відповідно до потреб, а це означає, що пропозиція зменшується, коли попит зменшується.
- Відкачування після кожного сеансу грудного вигодовування. Цей прийом підвищує пропозицію за рахунок збільшення попиту і може забезпечити додатковим молоком.
- Спроба "практичного відкачування". Перед накачуванням помасажуйте груди. Після зціджування помасажуйте груди, а потім знову накачайте. Люди повинні прагнути перекачувати вісім і більше разів протягом 24 годин.
Стратегії харчування
Перші тижні годування груддю можуть бути вимогливими. Люди повинні боротися з одужанням від народження, відсутністю сну та емоційними вимогами догляду за новонародженим. Для багатьох найскладнішою частиною здорової їжі є пошук часу та енергії для приготування їжі.
Залучення допомоги партнера - чудовий спосіб розділити тягар. Один з партнерів може зціджувати або годувати грудьми, поки інший готує їжу.
Якщо підтримуючого партнера немає, кілька простих у приготуванні страв можуть забезпечити повноцінне харчування. Наступні стратегії прийому їжі можуть допомогти:
- Вживання ранкового смузі для завантаження фруктів та овочів. Спробуйте змішати заморожені ягоди, банан та авокадо. Додайте більше білка, додавши ємність грецького йогурту.
- Готується вівсяна каша швидкого приготування як ситна закуска, багата клітковиною, яка може підтримувати здорове харчування. Щоб додати більше калорій і збільшити вміст білка, використовуйте замість води молоко або йогурт.
- Перекуси горіхами протягом дня. Спробуйте помістити банку з горіхами в улюблене місце для годування груддю.
- Купівля попередньо нарізаних сирів. Ці закуски мають високий вміст білка і дуже ситні.
- Подумайте про те, щоб записатися на послугу готової їжі або попросити людей приносити їжу кілька разів на тиждень. Заморозьте залишки, щоб розморозити, щоб швидко перекусити.
Резюме
Грудне вигодовування може бути проблемою, особливо протягом перших тижнів. Багато нових батьків та вихователів почуваються настільки пригніченими, що забувають їсти. Інші можуть хвилюватися, що витрачати час на себе означає знаходити час у дитини.
Здоров’я немовляти часто залежить від добробуту вихователів. Догляд за собою - це спосіб вихователя забезпечити їм достатньо енергії та емоційних ресурсів для догляду за дитиною.
Правильне харчування має вирішальне значення як для немовлят, так і для людей, які годують груддю. Прислухайтеся до тіла і їжте те, що здається правильним.
