АВОКАДО: ХАРЧУВАННЯ ТА КОРИСТЬ - ХАРЧУВАННЯ - ДІЄТА

Все, що потрібно знати про авокадо

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Авокадо - це жирний плід дерева авокадо, науково відомий як Persea americana. Він рідний для Мексики та Центральної Америки.

Авокадо має гладку і кремову текстуру. Він багатий мононенасиченими жирами і набагато вище жиру, ніж більшість інших фруктів.

Авокадо має унікальний профіль харчування. Вони містять багато клітковини і багаті на вітаміни та мінерали, такі як вітаміни групи В, вітамін К, калій, мідь, вітамін Е та вітамін С.

Дослідження пов’язують вживання авокадо з різними перевагами для здоров’я, такими як знижений ризик серцево-судинних захворювань. Вони також дуже ситні і можуть бути корисними для схуднення.

Існує безліч видів авокадо, різних за кольором, розміром та формою. Люди можуть їсти авокадо в сирому вигляді, у смузі або в раціоні, включаючи гуакамоле.

Зазвичай авокадо має грушоподібну форму до круглої форми, і вони бувають різних кольорів, починаючи від блідо-зеленого і закінчуючи майже чорним, коли повністю дозрівають.

Найпопулярніший тип - авокадо Hass, який має круглу форму з чорною шкіркою.

Харчування

Авокадо - популярні інгредієнти салатів та діпів.

Авокадо складається приблизно з 73% води, 15% жиру, 8,5% вуглеводів - переважно клітковини - і 2% білка.

Половина авокадо, приблизно 100 грам (г), містить 160 калорій.

Вуглеводи

Порівняно з іншими фруктами, авокадо містить дуже мало цукру.

Половина авокадо, або 100 г, містить всього 0,66 г цукру, що включає глюкозу, фруктозу, сахарозу та галактозу.

Чисті засвоювані вуглеводи становлять лише 1,8 г на кожні 100 г авокадо.

Через низький вміст цукру вони мають дуже низький показник глікемічного індексу, а це означає, що вони не повинні сильно підвищувати рівень цукру в крові.

Клітковина

Клітковина займає більшу частину вуглеводів (79%) авокадо.

Порція авокадо у кількості 100 г забезпечує 6,7 г клітковини, що є дуже високим показником, забезпечуючи 24% добової норми.

Харчові волокна - це важливий харчовий компонент, що має багато користі для здоров’я.

Він може регулювати апетит, годувати доброзичливі бактерії в кишечнику та зменшувати ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, інсульт, ожиріння, діабет 2 типу та депресію

Авокадо також містить FODMAP (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли), які є коротколанцюговими вуглеводами, які деякі люди не можуть засвоїти.

Не всі чутливі до FODMAP, але вони можуть викликати неприємні травні симптоми у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК).

Підсумок: Авокадо містить багато клітковини і дуже мало цукру. Вони також містять FODMAP, коротколанцюгові вуглеводи, які можуть спричинити неприємні травні симптоми у деяких людей.

Дізнайтеся більше про користь харчових волокон для здоров’я та перегляньте тут 38 продуктів із високим вмістом клітковини.

Жир

Як багате джерело мононенасичених жирних кислот, авокадо є дуже незвичним фруктом. Існує кілька видів харчових жирів. Це здоровий тип.

Найбільш поширеною жирною кислотою є олеїнова кислота, яка також є основним компонентом оливкової олії.

Дослідження пов’язують олеїнову кислоту із зменшенням запалення, і це може мати сприятливий вплив на рак.

Олія авокадо є чудовим джерелом корисних жирів, і дослідження на тваринах показують, що вони пропонують захист від запалення, хвороб серця та діабету.

Підсумок: авокадо багатий мононенасиченими жирними кислотами, головним чином олеїновою кислотою. Вони можуть допомогти захистити від серцевих захворювань, діабету та раку.

Вітаміни та мінерали

Авокадо багатий багатьма необхідними вітамінами та мінералами. Деякі з найбільш поширених включають:

Фолієва кислота (B-9): авокадо містить значну кількість фолієвої кислоти, яка важлива для нормальної роботи клітин і росту тканин, а також важлива для вагітних жінок
Вітамін K-1: вітамін K-1 важливий для згортання крові і може мати користь для здоров'я кісток.
Калій: це важливий мінерал, корисний для контролю артеріального тиску та здоров'я серця. Авокадо містить більше калію, ніж банани.
Мідь: авокадо - багате джерело міді. Цей мікроелемент є відносно низьким у західній дієті. Низьке споживання міді може негативно позначитися на здоров’ї серця.
Вітамін Е: Цей вітамін є потужним антиоксидантом, який часто міститься у великій кількості в жирній рослинній їжі.
Вітамін B-6: ця група споріднених вітамінів допомагає перетворити їжу в енергію.
Вітамін С: вітамін С є антиоксидантом, який важливий для імунної функції та здоров'я шкіри.

У таблиці нижче вказано більше вітамінів і мінералів в авокадо на 100 г у міліграмах (мг) або мікрограмах (мкг).

Кількість мг, мкг % Щоденного значення (DV)Вітамін B-5 (пантотенова кислота) 1,39 мг 28% Мідь 0,19 мг21%Вітамін B-6 (піридоксин) 0,26 мг 15% Фолат 81 мкг 20% Вітамін К 21 мкг 18% Вітамін B-2 (рибофлавін) 0,13 мг 10% Вітамін Е 2,07 мг 14% Вітамін B-3 (ніацин) 1,74 мг 11% Вітамін С 10 мг 11% Калій 485 мг 10% Магній 29 мг 7% Марганець 0,14 мг 6% Вітамін B-1 (тіамін) 0,07 мг 6% Цинк 0,64 мг 6% Холін 14,2 мг 3% Вітамін А 7 мкг 1% Вітамін B-12 0 мкг – Вітамін D 0 мкг –

Підсумок: авокадо багатий багатьма вітамінами та мінералами, такими як вітаміни групи В, вітамін К, вітамін Е, вітамін С, калій та мідь.

Інші рослинні сполуки

Це основні рослинні сполуки в авокадо:

Каротиноїди: авокадо містить багато каротиноїдів, таких як лютеїн та зеаксантин, які важливі для здоров’я очей і можуть зменшити ризик вікових захворювань очей.
Персенони А і В: це унікальні антиоксиданти, які можуть захистити від запалення та раку.

Оскільки в авокадо багато жиру, організм особливо добре засвоює в них антиоксиданти каротиноїдів.

Підсумок: Авокадо є хорошим джерелом багатьох рослинних сполук, таких як каротиноїди та антиоксиданти. Організм добре засвоює каротиноїди через високий вміст жиру в авокадо.

Переваги

У авокадо багато антиоксидантів та багатьох важливих поживних речовин, деякі з яких рідкісні в сучасному харчуванні.

З цієї причини не дивно, що авокадо має численні переваги для здоров’я.

Здоров’я серця

Хвороби серця є основною причиною смерті у світі.

Дослідження пов’язують рівень холестерину в крові, тригліцеридів, маркерів запалення та артеріального тиску з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Дослідження показали, що споживання авокадо може значно знизити рівень холестерину в крові та тригліцеридів, а також знизити потенційно шкідливий холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) та підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ).

Детальніше про холестерин ЛПНЩ та ЛПВЩ читайте тут.

Ситість і схуднення

Деякі люди, які дотримуються дієти з обмеженим вмістом калорій, вважають, що їм слід уникати авокадо через високий вміст жиру.

Однак вживання авокадо, здається, не запобігає втраті ваги, і люди можуть їсти їх як частину здорової дієти з обмеженим вмістом калорій.

Насправді, додавання авокадо до їжі робить людей більш ситими або відчуває себе ситими, а також зменшує бажання їсти протягом багатьох годин у порівнянні з аналогічною їжею без авокадо.

З цієї причини авокадо може бути чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення.

Авокадо також містить багато клітковини, мало вуглеводів і не підвищує рівень цукру в крові, що є всіма властивостями, які роблять його сприятливою їжею для схуднення.

Зменшення симптомів артриту

Артрит, який характеризується прогресуючим погіршенням суглобового хряща, є поширеною проблемою західних країн.

Неомилювані авокадо та соя - це добавки, виготовлені з 33% олії авокадо та 66% соєвої олії.

Багато досліджень показали, що ці добавки можуть зменшити симптоми артриту, особливо колінного та кульшового суглобів.

Підсумок: авокадо може знизити рівень холестерину та тригліцеридів, що є основними факторами ризику серцевих захворювань. Вони також дуже ситні і можуть зменшити симптоми артриту.

Ризики

Авокадо безпечно їсти для більшості людей, але це може спричинити проблеми у людей з алергією або СРК.

Алергія на авокадо

Алергія на авокадо рідкісна, але особи, які страждають алергією на латекс, можуть відчувати алергічні реакції на фрукти, такі як авокадо, банани або ківі. Згідно з давнішим дослідженням, це відомо як синдром латексного плоду.

При латекс-фруктовому синдромі імунна система атакує фруктові білки, подібні до алергічних білків у латексі.

Це може призвести до алергічних реакцій, включаючи розлад шлунку, спазми шлунка, головні болі або більш серйозні симптоми, такі як сильний алергічний шок.

FODMAP та IBS

FODMAP можуть викликати проблеми у людей із СРК.

Вживання їжі, що містить FODMAP, може мати несприятливий вплив на травлення у цих людей, що може призвести до появи газів, судом, здуття живота, болю в шлунку, діареї або запору.

Якщо у людини є проблеми з травленням, вони можуть уважно стежити за своїми симптомами після вживання авокадо та інших продуктів із високим вмістом FODMAP.

Підсумок: Алергія на авокадо зустрічається рідко, але вони можуть викликати алергічні реакції у осіб, які страждають алергією на латекс. Вони також містять FODMAP, які можуть викликати травні симптоми у чутливих людей.