Все, що потрібно знати про полуницю
Свіжа літня полуниця - один із найпопулярніших, освіжаючих та поживних фруктів.
Солодкі, трохи терпкі ягоди мають потужний вміст антиоксидантів і не швидко підвищують рівень цукру в крові людини, що робить їх ідеальним вибором для хворих на цукровий діабет і безпечним, смачним доповненням до будь-якої дієти.
Фрукти та овочі всіх видів, включаючи полуницю, пропонують багато переваг для здоров’я. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) припускає, що споживання 400 г (г) фруктів та овочів на день може зменшити ризик серцевих захворювань, діабету та раку.
У цій статті ми розглянемо користь полуниці для здоров’я, її харчову інформацію та способи включення їх у раціон.
Переваги
Полуниця забезпечує низку потенційних переваг і може підтримувати захист організму від різноманітних захворювань. Існує понад 600 різновидів полуниці.
1. Профілактика серцевих захворювань
Полуниця може мати профілактичний ефект проти серцевих захворювань через високий вміст поліфенолу. Поліфеноли - це рослинні сполуки, корисні для організму.
У звіті за 2019 рік повідомляється, що антоціанін у полуниці пов’язаний із меншим ризиком розвитку інфаркту, відомого як інфаркт міокарда.
Флавоноїд кверцетин, який також присутній у полуниці, є природним протизапальним засобом, який, як видається, знижує ризик атеросклерозу.
Вміст клітковини та калію в полуниці також підтримує здоров’я серця.
В одному дослідженні 2011 року учасники, які споживали 4069 міліграмів (мг) калію на день, мали менший ризик смерті від ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто споживав близько 1000 мг калію на день.
2. Запобігання інсульту
Мета-аналіз 2016 року включав дослідження, які оцінювали антиоксиданти кверцетин, кемпферол та антоціанін.
Цей мета-аналіз розглядав зв'язок між тими антиоксидантами, які були в полуниці, та ризиком інсульту. Було встановлено, що вони помірно знижували ризик інсульту після того, як автори дослідження врахували фактори серцево-судинного ризику.
Однак автори радять обережно сприймати результати дослідження занадто буквально, оскільки вони дивились на загальний вплив флавоноїдів, а не на пряму реакцію учасників на дози.
Тут ви дізнаєтесь більше про інсульт.
3. Рак
Згідно з оглядом 2016 року, потужні антиоксиданти полуниці можуть працювати проти вільних радикалів. Огляд припускає, що цей фактор може пригнічувати ріст пухлини та зменшувати запалення в організмі.
Хоча жоден фрукт не є прямим засобом лікування раку, полуниця та подібні фрукти можуть допомогти зменшити ризик розвитку деяких людей.
Дізнайтеся про різні типи раку тут.
4. Артеріальний тиск
Завдяки високому вмісту калію полуниця може надати користь людям, які мають підвищений ризик високого кров’яного тиску, допомагаючи компенсувати вплив натрію в організмі.
Низьке споживання калію є настільки ж важливим фактором ризику високого кров'яного тиску, як і високе споживання натрію.
Згідно з Національним обстеженням здоров’я та харчування (NHANES), менше 2% дорослих американців виконують щоденні рекомендації щодо калію в 4700 мг.
Полуниця - це солодкий, ситний спосіб допомогти людям споживати більше калію у своєму раціоні.
5. Запор
Вживання в їжу таких продуктів, як полуниця, виноград, кавун та диня, що містять багато води та клітковини, може допомогти зволожити організм та підтримувати регулярне спорожнення кишечника.
Клітковина необхідна для мінімізації запорів і додавання великої кількості стільця.
6. Цукровий діабет
Полуниця є здоровим вибором фруктів для людей з діабетом. Значний вміст клітковини в ягодах також допомагає регулювати рівень цукру в крові та підтримувати його стабільність, уникаючи екстремальних максимумів і мінімумів.
Клітковина може покращити ситість, допомагаючи людям довше почуватися ситими після їжі. Це може зменшити позиви до перекусів між прийомами їжі, що сприятиме контролю рівня глюкози та зменшить ризик стрибків цукру в крові.
Тут ви дізнаєтесь про різні типи діабету.
Харчування
Полуниця багата вітаміном С, калієм, фолієвою кислотою та клітковиною. Це всі необхідні поживні речовини, які підтримують щоденне функціонування організму.
Одна чашка нарізаної свіжої полуниці або 166 г містить цілий ряд важливих поживних речовин у таких кількостях:
- Калорії: 53 ккал
- Білок: 1,11 г.
- Вуглеводи: 12,75 г.
- Харчові волокна: 3,30 г.
- Кальцій: 27 мг
- Залізо: 0,68 мг
- Магній: 22 мг
- Фосфор: 40 мг
- Калій: 254 мг
- Вітамін С: 97,60 мг
- Фолієва кислота: 40 мікрограмів (мкг)
- Вітамін А: 28 міжнародних одиниць (МО)
Полуниця також містить ряд потужних антиоксидантів, включаючи антоціани, елагову кислоту, кверцетин та кемпферол.
Дієта
Полуниця доступна у свіжому, замороженому, ліофілізованому вигляді, в желе, сиропах і джемах.
Люди, які хочуть їсти полуницю, повинні перевірити етикетку замороженої та сушеної полуниці на наявність цукру.
Шукаючи желе або варення, люди можуть вибирати фруктові спреди, які не містять доданих підсолоджувачів та наповнювачів.
Ось декілька корисних, корисних для здоров’я порад, як включити більше полуниці у свій раціон:
- Наріжте полуницю кубиками і додайте їх у свій курячий салат.
- Приготуйте власний фруктовий коктейль зі свіжих фруктів. Включіть виноград, ананас, нарізані персики та полуницю. Якщо потрібно, капніть невелику кількість меду поверх фруктової суміші для отримання додаткової солодкості.
- Додайте нарізану полуницю до простого грецького йогурту з краплею нектару агави та нарізаного мигдалю.
- Цілісні зернові вафлі, млинці або вівсяні пластівці залийте свіжою полуницею або складіть їх у кекси та солодощі. Ви також можете змішати полуницю в кухонному комбайні з невеликою кількістю води і використовувати як свіжий сироп для кращих десертів або продуктів для сніданку.
- Змішайте нарізану полуницю в салаті зі шпинату з волоськими горіхами та козячим сиром.
- Посмажте бублик з цільного зерна, а зверху - легкий вершковий сир та полуницю.
- Помістіть заморожену несолодку полуницю в блендер з бананом, нежирним молоком та льодом для швидкого та легкого полуничного та бананового смузі.
Ризики та запобіжні заходи
Хоча полуниця є корисним доповненням до будь-якої дієти, людям, які прагнуть її їсти, слід робити це помірковано.
У фруктах зазвичай багато цукру, незважаючи на їх харчові переваги, а полуниця містить 8,12 мг цукру на чашку.
Також існує ризик того, що полуниця може містити залишки пестицидів. Щороку Робоча група з охорони навколишнього середовища (РРГ) видає список фруктів та овочів з найвищим рівнем залишків пестицидів, відомий як Брудний десяток.
Полуниця часто посідає перше місце в списку. EWG пропонує людям купувати органічну полуницю, щоб зменшити ризик впливу пестицидів.
Однак, якщо органічні продукти виходять за рамки вашого бюджету, турбуватися не варто. Харчова користь вживання традиційно вирощеної їжі значно перевищує ризик впливу пестицидів.
Бета-блокатори, тип ліків, який лікарі найчастіше призначають при серцевих захворюваннях, можуть підвищити рівень калію в крові. Приймаючи бета-адреноблокатори, люди повинні вживати лише помірні продукти з високим вмістом калію, такі як полуниця.
Вживання занадто багато калію може бути шкідливим для людей, нирки яких не повноцінно функціонують. Якщо нирки не можуть вивести надлишок калію з крові, це може призвести до гіперкаліємії або високого рівня калію. Це може призвести до блювоти, утрудненого дихання та серцебиття.
Резюме
Полуниця пропонує широкий спектр поживних речовин і може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
Вони забезпечують велику кількість вітаміну С, клітковини, калію та антиоксидантів.
Полуниця може додати припливу солодкого до здорової дієти, хоча людям з проблемами нирок слід бути обережними, вживаючи занадто багато полуниці.
