Що робити щодо плато для схуднення
Коли люди дотримуються дієти та фізичних вправ, вони можуть почати постійно худнути. Однак багато людей досягають плато схуднення, де їх вага залишається незмінним, незважаючи на дієтичні зміни та фізичні вправи.
Люди можуть розчаруватися, потрапивши на плато схуднення, що іноді може призвести до того, що вони відмовляються від плану схуднення.
Більшість людей усвідомлюють, що для схуднення потрібно спалювати більше калорій, ніж вони їдять. Однак багато інших факторів також впливають на втрату ваги, включаючи поведінкові, гормональні та екологічні умови.
Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про те, чому трапляються плато для схуднення та що люди можуть зробити, щоб їх прорвати.
Чому трапляються плато?
Людина може відчувати плато схуднення, оскільки її метаболізм сповільнився.
Коли людина досягне плато схуднення, вона більше не втрачатиме ваги, незважаючи на дотримання дієти та режиму фітнесу. Дослідження показують, що плато для схуднення трапляється приблизно через 6 місяців після низькокалорійної дієти.
Лікарі не впевнені, чому трапляються плато для схуднення, але деякі теорії включають:
- організм пристосовується до схуднення та захищається від подальшого схуднення
- люди перестають дотримуватися дієти через кілька місяців
- метаболізм сповільнюється, якщо людина швидко худне
Однак дослідники, які стоять за дослідженням з цього питання, дійшли висновку, що, хоча метаболізм людини може змінюватися в міру схуднення, це не пояснює, чому відбувається плато схуднення. Вони вважають, що плато втрати ваги відбувається через те, що людина більше не дотримується свого плану дієти.
Щоденне дотримання обмежувального або низькокалорійного дієтичного режиму може бути складним або, часом, нереальним. Невеликі, несвідомі коливання добових калорій можуть спричинити плато на ранньому етапі схуднення.
Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чому виникають плато для схуднення. Нижче ми розглянемо деякі способи їх проникнення.
Почніть журнал про їжу
Запис їжі та закусок може бути нудним, але це може дати цінну інформацію.
Дослідження показують, що люди, як правило, значно недооцінюють споживання енергії або калорій. Коли люди до кінця усвідомлюють свої режими їжі та пиття та розуміють, звідки беруться непотрібні калорії, вони можуть внести зміни.
Автори попереднього дослідження виявили, що більше 50% учасників недооцінювали, що вони їли. Ці учасники мали:
- вищий індекс маси тіла (ІМТ)
- збільшена жирова маса
- більше вісцерального жиру
- більший рівень сприйняття стресу
- більший відсоток енергії з білка
- зниження рівня кальцію, клітковини, заліза, вітаміну B-1 та вітаміну B-6
- менше порцій фруктів та овочів
Ведення харчового щоденника або використання програми відстеження їжі може допомогти людям зрозуміти, скільки калорій вони споживають.
Деякі трекери навіть показують, чи отримують люди достатньо або занадто багато одного конкретного макроелементу, наприклад, вуглеводів або жиру.
Обмеження або уникання прийому алкоголю та солодких страв може допомогти усунути порожні калорії, які не забезпечують поживної цінності.
Збільште частоту або інтенсивність вправ
Людина може прорватися через плато схуднення, вносячи невеликі, поступові зміни в рівень своєї активності.
Вправи допомагають людям підтримувати вагу та нарощувати м’язи, що може поліпшити обмін речовин. Скільки фізичних вправ потрібно людині, залежить від багатьох факторів, включаючи їх вагу та вік.
Рекомендації з фізичної активності для американців рекомендують дорослим робити щонайменше 150-300 хвилин щотижня вправ середньої інтенсивності або 75-150 хвилин активних занять.
Багато людей потребують більше 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень, щоб підтримувати вагу тіла.
Люди, які щотижня займаються більш ніж 300 хвилинами помірних фізичних навантажень та виконують заходи щодо зміцнення м’язів середньої інтенсивності, можуть отримати додаткові переваги.
Коли людина почне дотримуватися дієти та займатися спортом, рівень її фізичної форми покращиться. З часом вони можуть досягти певного рівня фізичної підготовки, що дозволяє переходити на вищі рівні активності. Протягом подорожі людини до схуднення, можливо, їй доведеться регулювати інтенсивність тренування, щоб продовжувати бачити результати.
Введення невеликих, поступових змін рівня активності може допомогти людям прорвати плато втрати ваги.
Зменшити стрес
Дослідження показали, що зниження рівня стресу може допомогти людям схуднути.
В одному дослідженні дослідники спостерігали за двома групами людей із ожирінням. Одна група отримувала поради щодо здорового способу життя та брала участь у програмі боротьби зі стресом, а друга група отримувала лише поради.
Учасники групи з управління стресом зазнали більш значного зниження ІМТ, ніж у контрольної групи.
Стратегії управління стресом у дослідженні включали:
- діафрагмальне дихання
- прогресивне розслаблення м’язів
- керована візуалізація
Добре поспати
Дослідження, яке було представлено в Міжнародний журнал ожиріння виявили, що сон протягом однакової кількості годин - і достатньої кількості годин - покращував результати втрати ваги.
Люди, які спали менше 6 годин на ніч, мали менші зміни окружності талії порівняно з людьми, які спали 7–9 годин.
Поліпшення тривалості та якості сну може дозволити комусь прорвати плато схуднення.
Їжте більше клітковини
Дослідники показали, що люди в Сполучених Штатах їдять лише близько половини добової рекомендації щодо клітковини. Люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, їдять ще менше клітковини.
Фрукти, овочі, цільнозернові та бобові культури багаті клітковиною і можуть бути корисними людям, які досягли плато схуднення.
Невеликі зміни, такі як заміна щоденної склянки соку цілими фруктами, можуть допомогти людині збільшити споживання клітковини.
Їжте більше овочів
Багато людей не вживають достатньо овочів регулярно. Овочі - це, як правило, низькокалорійні продукти, які можуть допомогти людям зменшити загальне споживання енергії.
Огляд досліджень 2018 року виявив докази середньої якості, що споживання більше овочів знижує ризик збільшення ваги та ожиріння.
Автори також зазначили, що дієти з високим вмістом фруктів та овочів можуть знизити ризик запобігання захворюванням людей.
Овочі містять багато клітковини та води, що може допомогти людям почуватися ситими і зменшити бажання переїдати або вживати їжу з меншою кількістю поживних речовин.
Дієти, що містять велику кількість овочів, може бути легше дотримуватися, оскільки вони заохочують більше споживання конкретних продуктів, а не обмеження певних видів їжі.
Резюме
Вийти на плато для схуднення може знеохотити, але людина часто може пристосувати свою дієту чи режим фітнесу, щоб продовжувати худнути.
Запис щоденного споживання калорій може допомогти людям визначити дієтичні проблеми, тоді як збільшення інтенсивності фізичних вправ може кинути виклик їхньому організму та допоможе спалити більше калорій.
Висипання і зниження рівня стресу також можуть допомогти людині прорватися через плато для схуднення.
Кожен, хто відчуває, що потрапив на плато для схуднення, може побажати поспілкуватися з дієтологом, сертифікованим особистим тренером або лікарем.
