13 фруктів і овочів з низьким вмістом вуглеводів

Свіжі фрукти та овочі, як правило, мають низький вміст жиру та калорій, але вони містять різну кількість вуглеводів та цукрів. Людям, які намагаються регулювати споживання, корисний вміст вуглеводів.

Дослідження показують, що вживання ряду свіжих фруктів та овочів може допомогти зменшити ризик найпоширеніших причин захворювань та смерті, включаючи рак, серцеві захворювання та діабет 2 типу.

Багато дієт і планів харчування вимагають певного споживання вуглеводів. Наприклад, люди, які дотримуються кетогенної дієти, прагнуть споживати близько 20–50 грамів (г) вуглеводів з 2000 калорій на день.

Вживання наступних фруктів та овочів може додати кольору, аромату та життєво важливих поживних речовин, не скасовуючи користь для здоров’я від дієти з низьким вмістом вуглеводів.

У цій статті ми представляємо 13 варіантів фруктів та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Фрукти

У фруктах, як правило, вміст вуглеводів вищий, ніж у більшості овочів, оскільки вони містять природний цукор.

Однак це не означає, що люди повинні їх уникати.

Людям, які стежать за споживанням вуглеводів, слід також зауважити, що деякі фрукти містять більше води. Це означає, що вони забезпечують менше вуглеводів на 100 г порції.

Нижче наведено кілька варіантів фруктів з низьким вмістом вуглеводів.

1. Кавун

Цього літа фрукти мають найнижчий вміст вуглеводів, лише 7,55 г на 100 г плодів.

Він також є хорошим джерелом вітаміну А і має високий вміст води, що робить його чудовим великим об’ємом їжі.

Кавун також може призвести до відчуття ситості, забезпечуючи при цьому менше калорій.

2. Полуниця

Ягоди - популярний вибір для людей, які стежать за споживанням вуглеводів, а в полуниці найменше будь-яких ягід.

Кожна порція полуниці в 100 г забезпечує 7,68 г вуглеводів.

Вони також є чудовими джерелами калію та вітаміну С.

Детальніше про полуницю читайте тут.

3. Канталупа

Ця апельсинова диня є популярним літнім фруктом і містить лише 8,16 г вуглеводів на 100 г.

Деякі люди люблять їсти диню, включаючи диню і медовуху, з салатом з тунця. Спробуйте змішати його з вапном, м’ятою та водою, щоб зробити освіжаючу фреску з агуа.

Дізнайтеся більше про користь канталупи для здоров’я тут.

4. Авокадо

Авокадо - це фрукти з відносно низьким вмістом вуглеводів. На кожні 100 г авокадо людина отримує приблизно 8,53 г вуглеводів.

Авокадо також є хорошим джерелом мононенасичених жирів. Вони можуть мати захисний вплив на серце та судини.

Тут ви дізнаєтесь більше про те, що авокадо може зробити для здоров’я.

5. Медова роса

Інший вид дині, медова роса, забезпечує приблизно 9,09 г вуглеводів на кожні 100 г.

Це також відмінне джерело вітаміну С, а також калію.

Калій - це електроліт, який допомагає підтримувати гарний артеріальний тиск, врівноважувати рівень кислоти та стимулювати здоровий обмін речовин.

6. Персики

Персики мають напрочуд низький вміст вуглеводів, враховуючи, що вони є одними з солодших фруктів.

На кожні 100 г фруктів людина отримує 9,54 г вуглеводів.

Для закуски з низьким вмістом вуглеводів подайте персики з трохи сиру або спробуйте смузі з персиків та чорниці.

Дізнайтеся більше про користь персиків для здоров’я тут.

Овочі

У будь-якій дієті овочі є важливим джерелом харчування. Вони особливо корисні як частина дієти з контролем вуглеводів для забезпечення поживними речовинами при обмеженні споживання вуглеводів.

Вони містять багато клітковини і загальний вміст калорій на порцію, ніж будь-яка інша група продуктів харчування. Вони також містять широкий спектр корисних сполук, включаючи вітаміни, мінерали та фітохімікати.

Загалом, чим вищий вміст води, тим менший вміст вуглеводів на 100 г порції. Нижче наведено вибір овочів з найменшою кількістю вуглеводів.

7. Огірки

Огірок є освіжаючим і поживним доповненням до будь-якого салату. Коли людина лущить шкіру, огірок містить лише 2,16 г вуглеводів на 100 г порції.

Огірки з прикріпленою шкіркою забезпечують 3,63 г вуглеводів, що робить його високопоставленим овочем з низьким вмістом вуглеводів, подобається людині їсти шкіру чи ні.

Однак більша частина поживних речовин огірка знаходиться в шкірі. З цієї причини люди повинні намагатися їсти шкіру разом з рештою огірка. Тим, хто дотримується дієти з контролем вуглеводів, слід враховувати тип огірка з тонкою шкіркою, такий як перський огірок. Англійські огірки, як правило, мають більш товсту шкірку, що збільшить кількість вуглеводів.

Детальніше про користь огірків для здоров’я читайте тут.

8. Салат айсберг

Салат «Айсберг» - це, мабуть, один із найпопулярніших овочів, незважаючи на загальний вміст поживних речовин.

Однак салат айсберг містить лише 2,97 г вуглеводів на 100 г.

Поєднайте його з іншими овочами з цього списку, щоб створити салат з низьким вмістом вуглеводів з різноманітним розподілом поживних речовин.

9. Селера

Селера - це універсальний овоч, який чудово поєднується з салатами та запіканками.

Цей овоч забезпечує таку ж кількість вуглеводів, як салат айсберг (2,97 г на 100 г).

Це може додати ситного хрусту до багатьох страв як частина будь-якої дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Тут ви дізнаєтесь про те, що робить селеру поживною.

10. Білі гриби

Гриби дають лише 3,26 г вуглеводів на 100 г. Люди можуть додавати їх до омлету з яєчного білка для здорового сніданку з низьким вмістом вуглеводів.

Деякі дослідження показують, що гриби можуть зберегти здоров'я серця і зменшити ризик деяких видів раку та діабету 2 типу.

Дізнайтеся більше про користь грибів для здоров’я тут.

11. Шпинат

Кожні 100 г шпинату містять 3,63 г вуглеводів. Це становить приблизно 1 г на склянку.

Шпинат є життєво важливим джерелом заліза, кальцію та магнію, і він може бути особливо корисним для доповнення цих важливих мінералів у вегетаріанській або веганській дієті. Люди можуть використовувати шпинат для збагачення салатів, макаронних страв та обгортань.

Дізнайтеся більше про численні переваги шпинату для здоров’я тут.

12. Швейцарський мангольд

Мангольд - ще один листяний овоч, щільний поживними речовинами.

Він забезпечує лише 3,74 г вуглеводів на кожні 100 г порції. Люди можуть насолоджуватися мангольдом у супах або соте з часником.

Детальніше про потужний харчовий вміст мангольду читайте тут.

13. Помідори

Помідори - різновид бобових культур. Вони містять лише 3,89 г вуглеводів на кожні 100 г.

Помідори надзвичайно універсальні. Люди можуть споживати їх сирими, смажити або кидати в салат.

Вони не тільки смачні, але й можуть зменшити ризик інсульту у людини.

Дізнайтеся більше про помідори тут.

Резюме

Людям не потрібно жертвувати улюбленими фруктами та овочами, зменшуючи споживання вуглеводів.

Крім того, дієта, яка зменшує споживання вуглеводів, не означає, що їжа повинна складатися лише з білка. Додайте трохи фруктів та овочів вище, щоб зробити їжу цікавішою та підвищити її харчову цінність.

Q:

Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів є найкращим способом схуднення?

A:

Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути не найкращим способом схуднення, оскільки це може бути нереально та нежиттєздатно. Люди повинні переглянути своє поточне споживання їжі, перш ніж застосовувати дієту з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, вони можуть подивитися, яка частина їх раціону складається з вуглеводів із зерен та рафінованих або перероблених вуглеводів, таких як макарони або хліб.

Якщо людина виявляє, що споживання вуглеводів становить понад 45% від споживання, і в основному це відбувається з перероблених вуглеводів, їй слід подумати про зменшення споживання вуглеводів та включення в їжу більше овочів та фруктів.

Заглиблення дієти з низьким вмістом вуглеводів також може перешкодити втраті ваги, оскільки організм намагається економити енергію.

Міхо Хатанака, RDN, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.