Чому любов до себе важлива і як її культивувати
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Для багатьох людей концепція самолюбства може викликати образи обнятих дерев хіпі чи сирних книг про самодопомогу. Але, як підтверджують багато досліджень психології, любов до себе і співчуття є ключовими для психічного здоров'я та добробуту, утримуючи депресію та тривогу. Нижче ми розглянемо деякі речі, які ви можете зробити для виховання цього основного почуття.
"Чому любов до себе важлива?" Ви можете запитати. Для багатьох з нас любов до себе може звучати як розкіш, а не як необхідність - або примха нового часу для тих, у кого занадто багато часу на руках.
Як не дивно, однак самообслуговування та співчуття можуть насправді бути найбільш потрібні тим з нас, хто працює теж важко і хто постійно прагне перевершити нас самих і зрозуміти форму, що змінює форму, досконалості.
Здебільшого, коли ми занадто жорсткі до себе, ми робимо це, оскільки нас рухає бажання досягти успіху і зробити все правильно, весь час. Це тягне за собою багато самокритики, і той переслідуючий внутрішній голос, який постійно говорить нам про те, як ми могли зробити щось краще, є ознакою перфекціонізму.
Дослідження показали, що перфекціоністи мають більший ризик ряду захворювань, як фізичних, так і психічних, і що співчуття може звільнити нас від рук. Тому перфекціонізм і співчуття до себе нерозривно пов’язані.
У цій статті будуть розглянуті способи набору першого та посилення другого, з переконанням, що це допоможе вам вести щасливіше, більш досконале життя.
Болі перфекціонізму
У більшості із нас у західному світі виховується думка, що перфекціонізм - це чудова якість. Зрештою, одержимість ідеальними деталями веде до досконалої роботи, і ця риса особистості дає нам можливість принижуватися на співбесіді.
Однак насправді перфекціонізм для вас поганий. Не просто “не ідеально” чи “шкідливо, коли надмірно”, але активно погано. Як сигарети або ожиріння.
Коротший термін життя, синдром подразненого кишечника, фіброміалгія, розлади харчової поведінки, депресія та схильність до суїциду - лише деякі з негативних наслідків для здоров’я, пов’язаних із перфекціонізмом.
Одужання від серцево-судинних захворювань або раку також важче для перфекціоністів, оскільки ця риса робить тих, хто вижив - а також загальну популяцію - більш схильними до тривоги та депресії.
Відхід від перфекціонізму
То що ми можемо зробити, щоб відійти від перфекціонізму? По-перше, визнайте, що це для вас шкідливо; побиття себе за кожну маленьку помилку поступово відбиває ваше почуття власної гідності і робить вас менш щасливими. І ти заслуговуєш на краще, ніж це.
За словами Крістін Нефф - професора людського розвитку в Техаському університеті в Остіні - "Любов, зв'язок і прийняття - це ваше право народження".
Іншими словами, щастя - це те, на що ви маєте право, а не те, що вам потрібно заробити. Навіть Організація Об'єднаних Націй прийняла резолюцію, визнаючи, що "досягнення щастя є основною людською метою".
Крім того, ви повинні спробувати протистояти спокусі бити себе за те, що побили себе. Пол Хьюітт - клінічний психолог з Ванкувера, Канада, і автор книги Перфекціонізм: реляційний підхід до концептуалізації, оцінки та лікування - порівнює внутрішнього критика, вихованого перфекціоністами, з "неприємним дорослим, який вибиває лайно крихітної дитини".
Коли ви витрачаєте роки на культивування цього внутрішнього забіяки, ви виробляєте несвідомий рефлекс, щоб відмовитись за кожну дрібницю, якою б смішною та абсурдною не була.
Від пропуску дедлайну до падіння чайної ложки на підлогу, перфекціоністи постійно будуть переживати найнесподіваніші речі, тому критикувати себе за критику себе не рідко.
По-третє, ви можете почати виховувати певне вкрай необхідне співчуття. Ви можете подумати, що любов до себе - це випадок, «ти її маєш чи ні», але, на щастя, психологи наполягають, що це те, чому ти можеш навчитися.
Що таке співчуття?
Співчуття до себе та любов до себе значною мірою використовуються як взаємозамінні в спеціалізованій літературі. Дослідження показують, що більше співчуття створює стійкість до лиха, допомагаючи людям швидше оговтатися від травм або романтичної розлуки. Це також допомагає нам краще справлятися з невдачами чи незручностями.
Але що це таке? Спираючись на роботу професора Неффа, Сбарра та його колег, співчуття визначають як конструкцію, що охоплює три компоненти:
- «Самодобрість (тобто ставлення до себе з розумінням і прощенням),
- визнання свого місця у спільному людстві (тобто визнання того, що люди не досконалі та що особистий досвід є частиною більшого людського досвіду),
- та уважність (тобто емоційна спокій і уникнення надмірного ототожнення з болючими емоціями) ".
"Само-доброта передбачає тепле і розуміння по відношенню до нас самих, коли ми страждаємо, зазнаємо невдач або відчуваємо себе неадекватними, замість того, щоб бити себе самокритикою", - пишуть професори. Нефф та Гермер.
Простіше сказати, ніж зробити? Можна подумати, але, на щастя, ті самі дослідники, які докладали зусиль, щоб вивчити та визначити почуття, також запропонували кілька корисних порад для його посилення.
Уважно тренований співчуття
Поєднуючи уважність із співчуттям до себе, проф. Нефф і Гермер, які працюють у Гарвардській медичній школі в Бостоні, штат Массачусетс, розробили методику, яка називається "Тренування розумного самовідчуття [...]", яку вони протестували в клінічних випробуваннях із приємними результатами.
За словами дослідників, "Само-співчуття говорить:" Будь ласкавим до себе серед страждань, і воно зміниться ". Уважність говорить:" Відкрий страждання з просторим усвідомленням, і це зміниться ".
Програма включає різні медитації, такі як «медитація з доброзичливістю» або «ласкаве дихання», та «неформальні практики для повсякденного життя», такі як «заспокійливий дотик» або «співчутливе написання листів», яке було показано, що всі вони допомагають учасникам дослідження виробити звичку до само співчуття.
За словами дослідників, практикуючи ці техніки протягом 40 хвилин щодня протягом 8 тижнів, рівень самопочуття учасників підвищувався на 43 відсотки.
Вправи на уважність, які можна зробити для розвитку співчуття, різні. Одна проста вправа передбачає повторення наступних трьох фраз під час емоційного переживання:
"Це хвилина страждань", "Страждання - це частина життя" і "Нехай я буду добрим до себе". Ці три мантри відповідають трьом елементам самолюбства, які ми ввели раніше.
У її книзі Само співчуття, Проф. Нефф детально описує багато інших корисних мантр і направляє читача до розробки власних. Також її веб-сайт self-compassion.org пропонує широкий спектр подібних вправ, які доступні безкоштовно.
Доктор Хелен Венг - з Центру здорових розумів Університету штату Вісконсін-Медісон - та його колеги також розробили цілий ряд подібних вправ, до яких ви можете отримати доступ тут, і які також є безкоштовними.
Якщо ви відчуваєте трохи скептичного ставлення до переваг усвідомленого повторення мантр для себе, вам може бути корисно знати, що дослідження їх підтримує.
Доведено, що такі уважні вправи у співчутті знижують рівень гормону стресу кортизолу та збільшують мінливість серцевого ритму, що є фізіологічною здатністю вашого організму справлятися зі стресовими ситуаціями.
Вчимося слухати себе
Слухати себе може означати дві речі. По-перше, звернення уваги на те, як ви внутрішньо розмовляєте з самим собою, має вирішальне значення для того, щоб навчитися виховувати інтимне почуття любові до себе.
У своїй книзі професор Нефф просить своїх читачів запитати себе: «Яким типом мови ви користуєтесь із собою, коли помічаєте ваду або помиляєтесь? Ви ображаєте себе чи приймаєте більш добрий і розуміючий тон? Якщо ви дуже самокритичні, як це змушує вас почуватися всередині? "
Вона пояснює, що часто ми набагато жорсткіші до себе, ніж до інших, або до того, як ми очікуємо, що інші будуть ставитись до нас. Отже, щоб замінити цей суворий внутрішній голос на добріший, ви можете просто помітити його - що вже є кроком до його тихого підпорядкування - і активно намагатися пом’якшити його.
Нарешті, ви можете спробувати переформулювати спостереження, які ви, можливо, спочатку сформулювали досить жорстко, словами добрішої, більш прощаючої людини.
Або ви можете спробувати написати собі листа з точки зору доброго, співчутливого друга, яким ви були до інших, або з точки зору співчутливого друга.
Друга причина, чому важливо слухати себе, полягає в тому, що під час емоційних переживань задавайте собі питання "Що мені потрібно?" - і уважно слухаючи відповідь - може виявитися безцінним.
Як зазначають дослідники, "Просте задання питання саме по собі є вправою у співчутті - вихованні доброї волі до себе".
Але також варто пам’ятати, що "Що мені потрібно?" "Іноді [...] означає, що емоційно вражена людина повинна взагалі припинити медитувати і поведінково реагувати на свій емоційний дистрес, наприклад, випивши чашку чаю або погладивши собаку".
"Самодобрість важливіша, ніж стати хорошим медитатором".
Крістін Нефф
Йога та перенавчання задоволення
Уважність може допомогти нам перевчитися, як дорослі, насолоджуватися фундаментальними, повсякденними речами, якими ми спонтанно насолоджувалися в дитинстві. Познайомитись із задоволенням таким чином є важливою складовою самодобрості.
Дослідники використовували такі практики, як «Прогулянка з почуттям і смаком» та «Уважне харчування», спрямовані на отримання задоволення від навколишнього середовища та, відповідно, їжі - для збільшення співчуття учасників дослідження. Такі прийоми тісно пов’язані із звичкою слухати себе та свої потреби, як описано вище.
Можливо, через те, що йога може допомогти нам повернутись у контакт із власним тілом і повернути йому відчуття задоволення, практика також допомагає вгамувати голос нашого внутрішнього критика та посилити почуття самолюбства.
Пози йоги також здаються кращими для нашої самооцінки та тілесної енергії, ніж пози влади, наприклад, лише 2 хвилини перебування в “позі воїна”, змушуючи вас почувати себе готовими взяти верх над світом.
Інтернет рясніє безкоштовними відео з йоги, але програма «Йога з Адрієною», мабуть, одна з найкращих для виховання доброго внутрішнього голосу. Використовуючи такі фрази, як «знайти трохи м’якості» та «увійти у вашу маленьку печеру любові», Адрієна м’яко штовхає вас до вашої практики, заохочуючи просто «знайти те, що добре».
Ми сподіваємось, що йога, разом з іншими порадами щодо уважності, описаними вище, допоможуть вам пройти шлях (часто недосконалий) до співчуття.
Проходячи його, намагайтеся насолоджуватися подорожжю; сподіваємось, одного разу ви виявите, що таке типове почуття незавершеності, яке є таким типовим для перфекціонізму, залишило вас.
Натомість у вас виховуватиметься більш доброзичливе, самовибажуюче почуття цілісності.
