Чому фенхель корисний для вас?
Люди вибирають кріп за його аромат солодки та користь для здоров’я. Давні практикуючі використовували фенхель у природних засобах, і практика продовжується. Фенхель - середземноморська рослина, яка зараз популярна у всьому світі.
Кріп має бліду цибулину і довгі зелені стебла. Він може рости практично де завгодно. Всі частини рослини кропу, включаючи цибулину, стебло, листя та насіння, є їстівними. Вони додають смак іншим продуктам.
Ця стаття є частиною збірки статей про МНТ про користь популярних продуктів для здоров'я.
Харчування
За даними Національної бази даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США (USDA), одна цибулина сирого кропу вагою 234 грами (г) містить:
- 73 калорії
- 0,47 г жиру
- 2,9 г білка
- 17 г вуглеводів
- 7,3 г харчових волокон
- відсутність холестерину
Чашка кропу також забезпечує:
- 360 міліграм (мг) калію
- 45 мг натрію
- 838 міжнародних одиниць (МО) вітаміну А
- 43 мг кальцію
- 10,4 мг вітаміну С
- 0,64 мг заліза
- 0,041 мг вітаміну B-6
- 15 мг магнію
Фенхель також містить:
- фосфорний
- цинку
- мідь
- марганець
- селен
- ніацин
- пантотенова кислота
- фолат
- холін
- бета каротин
- лютеїн
- зеаксантин
- вітамін Е
- вітамін К
Окрім них, фенхель забезпечує високий вміст дієтичних нітратів і є природним джерелом естрогену.
Переваги
Поживні речовини фенхелю пов’язані з цілим рядом переваг для здоров’я.
Здоров’я кісток
Вміст вітамінів і мінералів у фенхелі сприяє побудові та підтримці структури та міцності кісток такими способами:
- Фосфат і кальцій важливі для структури кісток.
- Залізо та цинк мають вирішальне значення для виробництва та дозрівання колагену.
- Для утворення кісткової матриці необхідний мінерал марганець.
- Низьке споживання вітаміну К асоціюється з вищим ризиком переломів кісток.
Вітамін К важливий для здоров’я, оскільки він модифікує білки кісткової матриці, покращує засвоєння кальцію та може зменшити виведення кальцію з сечею.
Кров'яний тиск
Підтримання низького споживання натрію має важливе значення для зниження артеріального тиску, але збільшення споживання калію може бути не менш важливим через його роль у розширенні судин, розширенні та скороченні судин.
За даними Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES), менше 2 відсотків дорослих американців виконують щоденні рекомендації щодо калію в 4700 мг.
Крім того, є дані про те, що калій, кальцій і магній природним чином знижують артеріальний тиск. Все це присутнє в кропі.
Дієтичні нітрати, присутні в кропі та інших продуктах харчування, мають судинорозширювальні та судинозахисні властивості. Через це вони допомагають знизити артеріальний тиск і захищають серце.
Одне з досліджень 2014 року показало, що рівень артеріального тиску був нижчим після прийому нітратних добавок.
Здоров’я серця
Вміст клітковини, калію, фолієвої кислоти, вітаміну С, вітаміну В-6 та фітонутрієнтів у фенхелі в поєднанні з відсутністю холестерину підтримують здоров’я серця.
Фенхель містить значну кількість клітковини. Клітковина зменшує ризик серцевих захворювань, оскільки допомагає зменшити загальну кількість холестерину в крові.
Калій, здається, сприяє здоров'ю серця. В одному дослідженні люди, які споживали 4069 мг калію на день, мали на 49 відсотків нижчий ризик смерті від ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто споживав близько 1793 мг на день.
Вітамін B-6 і фолат запобігають накопиченню сполуки, яка називається гомоцистеїном, перетворюючи її в іншу сполуку, метіонін. Коли надмірна кількість гомоцистеїну накопичується, це може пошкодити судини та призвести до проблем із серцем.
Рак
Селен є мінералом у фенхелі, але не більшістю інших фруктів та овочів (оскільки він в основному міститься в бразильських горіхах та тваринних білках). Це сприяє роботі ферментів печінки та допомагає детоксифікувати деякі збудники раку, що викликають в організмі. Селен також може запобігти запаленню та зменшити темпи росту пухлини.
Споживання клітковини з фруктів та овочів, таких як фенхель, пов’язане з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки.
Вітамін С, вітамін А та бета-каротин - потужні антиоксиданти, які можуть захистити клітини від пошкодження вільними радикалами.
Фенхель містить фолат, який відіграє роль у синтезі та відновленні ДНК. Це може допомогти запобігти утворенню ракових клітин через мутації в ДНК.
Імунітет
Селен, що міститься в фенхелі, стимулює вироблення вбивчих Т-клітин. Це говорить про те, що це може покращити імунну відповідь на інфекцію.
Запалення
Холін - дуже важлива і універсальна поживна речовина у фенхелі, яка допомагає під час сну, руху м’язів, навчання та пам’яті.
Це також допомагає підтримувати структуру клітинних мембран, сприяє передачі нервових імпульсів, сприяє засвоєнню жиру та зменшує хронічне запалення.
Обмін речовин
Фенхель є джерелом вітаміну B-6, який відіграє життєво важливу роль в енергетичному обміні, розщеплюючи вуглеводи та білки до глюкози та амінокислот. Ці менші сполуки легше використовувати для отримання енергії в організмі.
Травлення та регулярність
Вміст клітковини у фенхелі допомагає запобігти запорам та сприяє регулярності роботи здорового травного тракту.
Управління вагою та ситість
Харчові волокна є важливим фактором управління вагою і працюють як “наповнювач” у травній системі.
Ці сполуки підвищують ситість і зменшують апетит, завдяки чому людина довше почувається ситішим і тим самим знижує загальне споживання калорій.
Збільшення поглинання заліза
Дефіцит заліза - один із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі, який страждає близько 2 мільярдів людей у всьому світі. Це також є основною причиною анемії.
Поєднання продуктів з високим вмістом вітаміну С, таких як фенхель, із продуктами, багатими залізом, може покращити здатність організму засвоювати залізо.
Естроген
Естроген природним чином зустрічається в фенхелі. Він відіграє центральну роль у регулюванні репродуктивного циклу жінки, а також може визначати фертильність.
Дослідження на мишах, проведене Південно-західним медичним центром Техаського університету, показало, що естроген також відіграє важливу роль у контролі факторів, що сприяють збільшенню маси тіла, таких як апетит, розподіл жиру в організмі та витрата енергії.
У жінок у менопаузі рівень естрогену нижчий, що пов’язано з більшим збільшенням ваги в животі.
Передменструальний синдром
Деякі дослідження припускають, що екстракт кропу може зменшити наслідки передменструального синдрому (ПМС).
Шкіра
Сирий кріп є чудовим джерелом вітаміну С. Вітамін С необхідний колагену, опорній системі шкіри, а також діє як антиоксидант, допомагаючи запобігти шкоді, спричиненій сонцем, забрудненням та димом.
Вітамін С також сприяє здатності колагену розгладжувати зморшки та покращувати загальну текстуру шкіри.
Дієта
Фенхель має хрустку консистенцію і м’який солодкуватий смак, що робить його приємним доповненням до будь-якої страви, як в їжі в сирому, так і у вареному вигляді. Людина може з’їсти всі частини рослини фенхелю або використовувати насіння як приправу.
Купуючи кріп, уникайте плямистих або забитих цибулин і шукайте стійкості та білого або блідо-зеленого кольору. Стебла повинні бути зеленими, а листя - прямими і зв'язаними в пучки. Рослина кропу з квітучими бруньками перезріла.
Кріп залишатиметься свіжим у холодильнику близько 4 днів. Однак їжте кріп відразу після покупки, оскільки він з часом втрачає смак.
Висушені насіння кропу можуть протриматися близько 6 місяців у герметичній тарі або прохолодному сухому приміщенні, наприклад, в шафі для спецій.
Щоб приготувати фенхель, відріжте стебла від цибулини біля основи, де вони проростають, і наріжте цибулину вертикально. Готують листя, стебла та цибулину кропу різними способами, включаючи:
- використання плодоніжок як супової основи або бульйону
- обсмажуючи листя та стебла цибулею для швидкої та легкої сторони
- змішуючи нарізаний фенхель з різноманітними улюбленими свіжими овочами для легкого хрусткого салату
- подаючи смажені цибулини фенхелю як закуску
Ризики
Деякі спеції, включаючи коріандр, кріп та кмин, можуть викликати серйозні алергічні реакції у деяких людей. Тим, хто страждає алергією на ці спеції, не слід їх їсти.
Бета-блокатори, серцеві захворювання та ліки від тривоги, можуть спричинити підвищення рівня калію в крові. Вживайте продукти з високим вмістом калію, такі як фенхель, в помірних кількостях під час прийому бета-блокаторів.
Високий вміст калію в організмі може становити серйозний ризик для людей з пошкодженням нирок або нирок, які не працюють повністю. Пошкоджені нирки можуть не змогти фільтрувати надлишок калію з крові, і це може призвести до летального результату.
Важливо пам’ятати, що окрема їжа не може запобігти захворюванню та покращити загальний стан здоров’я, але різноманітна, поживна дієта може допомогти. Вживання ряду свіжих продуктів - запорука міцного здоров’я.
