У яких стравах мало вуглеводів?

Їжа з низьким вмістом вуглеводів містить дуже мало вуглеводів, і натомість вона складається переважно з білків та жирів.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти хворим на цукровий діабет керувати своїм станом або допомогти людям ефективніше втрачати або підтримувати вагу.

Приклади продуктів з низьким вмістом вуглеводів включають:

• м'ясо та птиця
• риба
• некрахмалисті овочі, включаючи листову зелень та хрестоцвіті овочі, такі як капуста
• яйця
• сир
• горіхи
• насіння
• жири, включаючи олії, масло та авокадо

Якщо дієта забезпечує менше 50 грамів (г) вуглеводів на день, це може спричинити кетоз. Кетоз - це регулярний метаболічний процес, який організм виконує, коли йому не вистачає вуглеводів для використання енергії, тому він починає спалювати жир.

Менше споживання вуглеводів може допомогти зменшити кількість інсуліну, який виробляє організм. Це також може допомогти запобігти гіпертонії, діабету 2 типу та, можливо, деяких видів раку.

За даними Асоціації медицини ожиріння, люди зазвичай вважають 20–50 г вуглеводів щодня «помірною» дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Нижче наведено кілька прикладів корисної їжі з низьким вмістом вуглеводів у будь-який час доби.

Сніданок

Шакшука

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 10 г.

Інгредієнти:

• оливкова олія
• часник
• цибуля
• кабачки
• кмин, паприка та кайенський перець
• томатів сливи
• яйця (1 на порцію)
• сир фета
• сіль і перець
• свіжа кінза або базилік

Підготовка:

• На сковороді пасеруйте подрібнену цибулю та кабачки.
• Додайте часник, потім спеції і варіть 1 хвилину.
• Додайте помідори і тушкуйте, поки суміш не загусне.
• Додайте сир фета повільно, помішуючи.
• Додайте яйця, розташовуючи їх рівномірно.
• Поставте сковороду в духовку, щоб вона випікалася, поки яйця щойно не зварилися.
• Приправте зеленню і відразу подавайте до столу.

Запечені яйця зі шпинату та помідорів

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 1 г.

Інгредієнти:

• кулінарний спрей
• дрібно нарізаний свіжий шпинат
• нарізаний кубиками помідор
• нежирний сир фета
• свіжої материнки
• яйця (1 на порцію)

Підготовка:

• Розігрійте духовку до 190 ° C.
• Тонко покрийте один рамекін на порцію кулінарним спреєм.
• Змішайте шпинат, помідор, фету та орегано та влийте в рамкіни.
• Яйце потріскайте над сумішшю.
• Випікайте до готовності яєчних білків, але жовтки повинні бути м’якими.

Смузі з ягід та шпинату

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 25 г.

Інгредієнти:

• заморожена несолодка полуниця
• чорниця
• подрібнений банан
• нарізаний ківі
• свіжий шпинат
• кубики льоду
• знежирене молочне або немолочне молоко
• 100-відсотковий яблучний сік

Підготовка:

• У блендері з’єднайте інгредієнти і перемішайте до однорідності.

Обід

Рис з цвітної капусти

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 8 г.

Інгредієнти:

• оливкова олія
• кунжутну олію
• подрібненої зеленої цибулі
• соєвий соус з низьким вмістом солі
• малосольний овочевий запас
• меленого імбиру
• подрібненої моркви
• подрібненої цвітної капусти
• чорний перець за смаком

Підготовка:

• У кухонному комбайні бліцуйте цвітну капусту, поки вона не матиме консистенцію, подібну до рису.
• На промасленій сковороді пасеруйте зелену цибулю та моркву.
• Додайте цвітну капусту та решту інгредієнтів.
• Варити, поки цвітна капуста не стане м’якою, але не надто м’якою.

Салат з нуту

Салат з нуту

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 11 г.

Інгредієнти:

• нут, варений або консервований та зціджений
• нарізаний кубиками зелений солодкий перець
• очищений, насіння та подрібнений огірок
• подрібненої свіжої петрушки
• нарізаний кубиками помідор
• кріп
• лимонний сік
• оливкова олія
• сіль і перець

Підготовка:

• Змішайте інгредієнти.
• Салат поставте в холодильник на кілька годин, щоб вийшли смакові якості.
• Подавайте салат самостійно або на листі салату ромен.

Суп місо з чорної квасолі

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 34 г.

Інгредієнти:

• ріпаку або оливкової олії
• подрібненої жовтої цибулі
• подрібненої моркви
• подрібнений часник
• тертий імбир
• чорні боби
• малосольний овочевий бульйон або вода
• червона паста місо
• лимонний сік
• подрібненої кінзи
• тонко нарізаний корінь імбиру

Підготовка:

• Тушкуємо моркву та цибулю на змащеній маслом сковороді до м’якості.
• Додайте часник і імбир і варіть кілька хвилин.
• Додайте бульйон і квасоля.
• Доведіть суміш до кипіння, накрийте кришкою і тушкуйте 15 хвилин.
• Злийте одну чверть склянки рідини, а потім з’єднайте з пастою місо.
• Додайте лимонний сік та внесіть будь-які коригування приправи.
• Квасоля та овочі розімніть, щоб суп загус.
• Перед подачею додайте кінзу та нарізаний скибочками імбир.

Вечеря

Кіноа зі шпинату, помідорів та волоських горіхів

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 30 г.

Інгредієнти:

• лобода
• оливкова олія екстра вірджин
• часник
• води або запасу з низьким вмістом солі
• свіжий шпинат
• виноградних помідорів
• сирі шматочки волоського горіха
• тертий сир Парміджано-Реджано (за бажанням)
• листя свіжого базиліка

Підготовка:

• Промийте і злийте лободу і додайте її в змащену маслом сковороду
• На середньому вогні готуйте і розмішуйте кіноа, поки вона не стане золотистою.
• Додайте часник і варіть, помішуючи, 1 хвилину
• Додайте воду і доведіть її до кипіння
• Зменште вогонь, накрийте лободу і дайте їй варитися, поки не вбере воду.
• Додайте шпинат і помідори і варіть, поки шпинат майже не в’яне.
• При використанні перемішайте волоські горіхи, а потім сир.
• Додайте листя базиліка в кожну порцію.

Салат з лосося на грилі

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 10 г.

Інгредієнти:

• філе лосося
• оливкова олія
• приправа для гриля з низьким вмістом солі або без солі
• подрібненого салату ромен
• подрібненої червоної цибулі
• нарізаний огірок
• нарізаний авокадо
• сік лайма
• Гірчиця діжонська
• підсолоджувач
• сіль і перець

Підготовка:

• Приправте і обсмажте на грилі філе лосося, поки воно просто не звариться.
• Змішайте салат, цибулю, огірок та авокадо, щоб зробити салат.
• Щоб зробити заправку, з’єднайте решту інгредієнтів.
• Додайте в салат сьомгу та заправку.

Курячий салат «Теріякі»

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 9 г.

Інгредієнти:

• соєвий соус з низьким вмістом солі
• води
• меду
• тертого або подрібненого часнику
• нежирний майонез
• простий нежирний грецький йогурт
• варені та подрібнені курячі грудки
• нарізаний кубиками селера
• терта морква
• підсмажені мигдальні тріски
• листя салату

Підготовка:

• Змішайте на сковороді соєвий соус, воду, мед і часник.
• Доведіть суміш до кипіння, а потім кип’ятіть, поки вона не зменшиться.
• Після того, як воно охолоне, змішайте майонез і йогурт.
• Перемішайте курку, селеру, моркву та мигдаль.
• Подавайте суміш на листках салату.

Закуски

Занурення в чорну квасолю

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 8 г.

Інгредієнти:

• оливкова олія
• чорний перець
• тахіні
• кмин
• чорні боби
• часниковий порошок
• води

Підготовка:

• Перемішайте інгредієнти в кухонному комбайні.
• Додайте води, якщо провал занадто густий.
• Подавати з овочами, такими як селера, огірок та палички солодкого перцю.

Фаршировані гриби

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 4 г.

Інгредієнти:

• помідори винограду на четвертинки
• оливкова олія
• часник
• сушений базилік
• сир моцарела з 2 відсотками жиру
• тертий пармезан
• великі гриби з видаленими стеблами
• бальзамічний оцет

Підготовка:

• Розігрійте духовку до температури 177 ° C.
• Тушкуйте часник на змащеній маслом сковороді протягом 1 хвилини.
• Додайте подрібнені помідори і продовжуйте готувати протягом 4 хвилин.
• Перемішайте базилік і сир.
• Залийте гриби томатною сумішшю і випікайте 15 хвилин.
• Полийте гриби бальзамічним оцтом і подавайте до столу.

Суміш пряних слідів

Загальна кількість вуглеводів на порцію: 5 г.

Інгредієнти:

• порошок каррі
• кулінарний спрей
• насіння
• кокосова стружка
• шоколадна стружка
• цілий смажений мигдаль
• несолений арахіс

Підготовка:

• Помістіть насіння, горіхи, шоколадну стружку та кокосову стружку в ємність із кришкою.
• Злегка накрийте суміш кулінарним розпилювачем.
• Посипте його порошком каррі.
• Накрийте ємність і добре струсіть, поки все не буде рівномірно покрито.

Резюме

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може підтримати загальний стан здоров’я та допомогти людині підтримувати здорову вагу. Наприклад, люди, які страждають на цукровий діабет, можуть виявити, що цей тип дієти допомагає керувати станом.

Однак тілу потрібні вуглеводи, щоб залишатися здоровим. Дієта, що містить занадто мало вуглеводів, може призвести до дефіциту поживних речовин та проблем зі здоров’ям, таких як запор та високий рівень холестерину.

Крім того, дієта, яка містить дуже високий вміст білка та насичених жирів, може спричинити проблеми для нирок та серця. Важливо включати здоровий баланс фруктів та овочів у будь-яку дієту.

Якщо людину турбує кількість вуглеводів у раціоні або наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів на конкретну проблему здоров’я, їй слід проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим медичним працівником.