Які продукти багаті вітаміном А?
Вітамін А необхідний для загального стану здоров’я та самопочуття. Оскільки людський організм не може це зробити, люди повинні отримувати цей вітамін зі свого раціону.
Вітамін А є необхідною поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у багатьох процесах організму, зокрема:
- імунна функція
- розмноження
- здоровий зір
- правильне функціонування серця, легенів, нирок та інших органів
- здоров'я шкіри
- зростання і розвиток
У цій статті ми описуємо 14 найкращих джерел вітаміну А та рекомендовану щоденну норму споживання.
1. Яловича печінка
Печінка тварин є одним з найбагатших джерел вітаміну А. Це тому, що, як і люди, тварини зберігають вітамін А в печінці.
Порція обсмаженої на сковороді яловичої печінки унцією 3 унції містить 6582 мікрограми (мкг) вітаміну А, що дорівнює 731% добової норми (ДВ).
DV дозволяє людям легко порівнювати вміст поживних речовин у різних продуктах харчування. Це відсоток, заснований на рекомендованому щоденному споживанні ключових поживних речовин з Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA).
Як м’ясо органу, печінка містить багато білка. Він також містить багато інших поживних речовин, серед яких:
- мідь
- вітамін В2
- вітамін В12
- залізо
- фолат
- холін
Бараняча печінка та печінкова ковбаса - інші багаті джерела вітаміну А.
2. Олія печінки тріски
Печінка риби також є чудовим джерелом попередньо утвореного вітаміну А, 1 столова ложка олії печінки тріски забезпечує 4080 мкг.
Цей та інші риб’ячі жири є одними з найбагатших джерел омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися із запаленням та захищають серце. Дослідження також показують, що вони можуть лікувати або запобігати депресії.
Олія печінки тріски також є чудовим джерелом вітаміну D, оскільки 1 столова ложка містить 170% DV.
За даними Управління дієтичними добавками (ОРВ) Національного інституту охорони здоров’я, вітамін D підвищує імунітет і відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Це також може захистити від депресії.
3. Солодка картопля
Один цілий солодкий картопля, запечений у шкірці, забезпечує 1403 мкг вітаміну А, що становить 156% від DV.
Вітамін А, присутній у цьому коренеплоді, знаходиться у формі бета-каротину. Дослідження показують, що ця сполука може допомогти захистити від вікової дегенерації жовтої плями (ВМД).
Деякі дослідження також припускають, що бета-каротин може допомогти захистити від раку, такого як рак передміхурової залози, але результати неоднозначні.
Солодка картопля також:
- низькокалорійний
- джерело вітаміну В6, вітаміну С та калію
- з високим вмістом клітковини
- мають низький глікемічний індекс, допомагаючи контролювати рівень цукру в крові
Для здорової їжі спробуйте запечену солодку картоплю в шкірі з салатом та джерелом білка, таким як лосось або тофу.
Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.
4. Морква
Морква багата бета-каротином. Половина склянки сирої моркви містить 459 мкг вітаміну А і 51% DV.
Велика морква містить близько 29 калорій. Це робить легку і корисну закуску, особливо якщо її їсти з хумусом або гуакамоле.
Морква також багата харчовими волокнами, які можуть допомогти запобігти запорам та покращити здоров’я кишечника.
5. Чорноокий горох
Квасоля є чудовим джерелом рослинного білка, а також вона багата клітковиною. Кожна чашка вареного чорноокого гороху містить 66 мкг вітаміну А і 7% DV.
Чорноокий горох також є хорошим джерелом заліза.
Дослідження підтверджують роль різних видів квасолі у зміцненні здоров’я серця. Наприклад, дослідження пов’язують вживання квасолі з меншим ризиком серцевих захворювань та високим кров’яним тиском.
Інші дослідження показали, що вживання квасолі може зменшити ризик діабету 2 типу.
Чорноокий горох - універсальний інгредієнт. Використовуйте їх для салатів, супів та рагу.
6. Шпинат
Як і інші листові зелені овочі, шпинат містить велику кількість поживних речовин.
Кожна півсклянка вареного шпинату забезпечує 573 мкг вітаміну А, що становить 64% від DV.
Ця порція також забезпечує 17% DV для заліза та 19% DV для магнію. Магній відіграє роль у понад 300 процесах в організмі людини.
Деякі дослідження показують, що шпинат може знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця.
З пасерованого шпинату виходить смачний гарнір, а також шпинат добре працює у макаронних стравах та супах.
7. Брокколі
Брокколі - ще одне корисне для здоров’я джерело вітаміну А, його наполовину склянка забезпечує 60 мкг, що становить 7% від ДВ людини.
Половина чашки брокколі містить всього 15 калорій, а також є чудовим джерелом вітаміну С і вітаміну К.
Вітамін К необхідний для метаболізму кісток та згортання крові, тоді як вітамін С посилює імунну функцію та має антиоксидантні та протизапальні властивості.
Вживання хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, може зменшити ризик розвитку у людини деяких видів раку через наявність речовини, яка називається сульфорафан.
Люди можуть смажити, готувати на пару або смажити брокколі, насолоджуватися ним у супах або додавати в салати.
8. Солодкий червоний перець
Півсклянки сирого солодкого солодкого червоного болгарського перцю забезпечує 117 мкг вітаміну А, що становить 13% від DV.
Ця порція містить лише близько 19 калорій і багата вітаміном С, вітаміном В6 і фолієвою кислотою.
Болгарський перець є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як капсантин. Вони також містять кверцетин, який має протизапальні та антигістамінні властивості.
Спробуйте скремблювати болгарський перець з яйцями, їсти їх у бутербродах або подавати нарізаний перець з корисним купанням.
9. Манго
У цілому, сире манго містить 112 мкг вітаміну А, або 12% DV.
Манго багате антиоксидантами та харчовими волокнами, які можуть сприяти кращій роботі кишечника та допомагають контролювати рівень цукру в крові.
Цей фрукт смачний сам по собі, але однаково добре працює в салаті з тропічних фруктів або сальсі з манго.
10. Канталупа
Півсклянки цієї літньої дині забезпечує 135 мкг вітаміну А, що становить 15% від норми DV.
Канталупа є чудовим джерелом антиоксиданту вітаміну С, який підвищує імунну функцію та захищає від ряду захворювань.
Їжте свіжу диню самостійно, з іншими фруктами або в смузі.
11. Курага
Для солодкого частування, багатого вітаміном А, перекусіть курагою.
Десять сушених абрикосових половинок містять 63 мкг вітаміну А, що становить 7% від DV. У сухофруктах також багато клітковини та антиоксидантів.
Однак курага також містить багато цукру і калорій, тому важливо вживати їх в помірних кількостях.
12. Гарбузовий пиріг
Гарбузовий пиріг - ще одне ласощі, багате на вітамін А, один шматок якого містить 488 мкг або 54% DV. Це тому, що, як і інші апельсинові овочі, гарбуз багатий бета-каротином.
Гарбуз також є хорошим джерелом антиоксидантів, таких як вітамін С, лютеїн та зеаксантин.
Дослідження показують, що велике споживання цих речовин може зберегти зір та запобігти загальним захворюванням очей.
Харчуватися гарбузовим пирогом менш корисно, ніж їсти звичайний гарбуз, тому насолоджуйтесь ним помірковано, щоб не споживати занадто багато цукру.
13. Томатний сік
Три чверті склянки томатного соку містять 42 мкг вітаміну А, що становить 5% від DV.
Помідори також багаті вітаміном С і лікопіном, які є антиоксидантами.
Як і гарбуз, помідори та томатний сік містять лютеїн та зеаксантин, які можуть принести користь здоров’ю очей.
14. Оселедець
Порція маринованої атлантичної оселедця, що досягає 3 унції, забезпечує 219 мкг вітаміну А, або 24% від ДВ людини.
Оселедець також є хорошим джерелом білка і вітаміну D.
Як жирна риба, оселедець - чудовий варіант для тих, хто хоче збільшити споживання омега-3 для здоров’я серця та мозку.
Насправді, Американська асоціація серця (AHA) рекомендує їсти 2 порції жирної риби щотижня.
Рекомендований прийом вітаміну А
Існує два основних типи вітаміну А:
- Попередньо утворений вітамін А: він постачається у формі ретинолу і присутній у джерелах їжі на основі тварин, включаючи м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти.
- Провітамін А: Він постачається у формі каротиноїдів, переважно бета-каротину. Він присутній у продуктах рослинного походження, таких як фрукти та овочі.
Щоб допомогти засвоєнню вітаміну А, людині потрібно включити в свій раціон трохи жиру. Важливо також не перетримати їжу, оскільки це зменшує кількість вітаміну А в них.
ODS перелічує рекомендовані дієтичні норми для вітаміну А наступним чином:
Резюме
Багато продуктів харчування як на рослинній основі, так і від тварин містять велику кількість вітаміну А.
Дефіцит вітаміну А в США є рідкістю, і більшості людей не потрібно занадто турбуватися про підрахунок значень вітаміну А.
Найкращий спосіб забезпечити достатнє споживання поживних речовин - це різноманітне та збалансоване харчування, наповнене фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, корисними жирами та нежирними білками.
