Як дотримуватися здорової дієти

Здорова дієта означає вживання поживної їжі в потрібних кількостях з усіх основних груп продуктів.

Люди часто думають про “дієту” як про конкретний план схуднення, але дієта просто стосується видів та кількості їжі, яку вживає людина.

Здорова дієта повинна включати баланс кількох груп продуктів, оскільки жодна група не може забезпечити всього необхідного організму для гарного здоров’я.

Вибір здорової їжі зменшує ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та рак.

Доступна велика кількість інформації, тому складання відповідної, здорової дієти може здатися надзвичайним. Тим не менш, кілька простих змін можуть зробити дієту більш поживною та зменшити ризик багатьох медичних проблем.

Що таке здорове харчування?

Здорова дієта часто включає пропорційну кількість продуктів з кожної основної групи.

Збалансоване харчування означає вживання їжі з усіх основних груп продуктів у потрібних кількостях. Ці групи продуктів харчування:

• цільного зерна
• фрукти
• овочі
• білка
• молочні
• жири

У наступних розділах обговорюється здоровий вибір цих груп продуктів харчування.

Цільного зерна

Цілісні зерна - це продукти, виготовлені із цільного зерна, що включає зародки та висівки. На відміну від цього, рафіновані зерна містять лише частину зерна.

Цільнозернова їжа має відмінні переваги для здоров’я. Мета-аналіз 2016 року розглянув 45 різних досліджень, дійшовши висновку, що велике споживання цільнозернових культур допомагає захистити від багатьох захворювань, переваги включають наступне:

• менший ризик серцевих захворювань
• менший ризик серцево-судинних захворювань
• нижчий загальний ризик раку
• зниження смертності від усіх причин

Цільнозернова їжа багата клітковиною і є хорошим джерелом вітамінів групи В та мікроелементів, включаючи залізо, цинк та магній. Зерна втрачають значну частину своїх корисних властивостей, якщо пройшли процес переробки.

Прикладами цільного зерна є:

• цільнозерновий хліб
• макарони з цільної пшениці
• цільнозернові злакові культури, такі як вівсянка
• кукурудза

Щоб переконатися, що зерна цілі, шукайте слово «ціле» або «цільне зерно» як перший інгредієнт, який виробник вказав на упаковці під харчовою інформацією.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. За даними Американської асоціації серця (AHA), вибір різноманітних різнокольорових фруктів та овочів - найкращий спосіб отримати всі вітаміни та мінерали, необхідні організму.

AHA рекомендують наповнювати половину тарілки фруктами або овочами для кожного прийому їжі, складаючи 4,5 склянки кожного на день. Ця кількість може включати свіжі, заморожені та консервовані сорти.

Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, люди можуть перевірити етикетки продуктів і уникати консервованих, заморожених або сушених продуктів з високим вмістом натрію або доданих цукрів.

Соки з маркуванням "100%" є частиною цієї групи продуктів, але їсти цілі фрукти чи овочі краще, оскільки вони забезпечать більше клітковини.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) повідомляють, що дієта з високим вмістом фруктів та овочів може допомогти у програмах контролю ваги. CDC також пов'язує цей тип дієти з меншим ризиком багатьох захворювань, включаючи:

• хвороба серця
• інсульт
• діабет
• гіпертонія
• деякі види раку

Усі фрукти та овочі мають користь для здоров’я, і медичні працівники рекомендують людям вживати найрізноманітніші продукти. Про найкращі корисні фрукти та найбільш корисні овочі читайте тут.

Білок

Білок - важливий макроелемент, необхідний кожній клітині організму. Це допомагає будувати та відновлювати клітини та тканини тіла, включаючи шкіру, волосся, м’язи та кістки. Білок також важливий для згортання крові, реакцій імунної системи, гормонів та ферментів.

Багато продуктів, багатих білком, також містять високий вміст мінералів, включаючи залізо, магній і цинк.

Білок зустрічається як у тваринній, так і в рослинній їжі. До тваринних джерел належать м’ясо, риба та яйця. Квасоля, горіхи та соя - це білкові варіанти для тих, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти.

Загальна настанова Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) рекомендує людям отримувати 50 грамів білка на день на дієті з 2000 калорій. Однак індивідуальні потреби в білках будуть різними, залежно від рівня активності та ваги людини. Здорова дієта повинна включати цілий ряд білкової їжі.

Дізнайтеся більше про дієти з високим вмістом білка та джерела білка на рослинній основі.

Молочна

Молочні продукти можуть бути чудовими джерелами кальцію. Багата кальцієм дієта сприяє зміцненню здоров’я кісток і зубів.

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), група молочних продуктів харчування містить:

• рідкі молочні продукти
• продукти, виготовлені з молока, що зберігає вміст кальцію, такі як йогурт та сир
• збагачене кальцієм соєве молоко, або соєвий напій

Продукти на основі молока, які не містять кальцію, такі як вершки, вершковий сир та масло, не входять до цієї групи продуктів харчування.

USDA припускає, що людям може знадобитися 2-3 склянки молочних продуктів на день.

Існує певна суперечка щодо того, корисні чи погані молочні продукти для вас.

Вибирайте версії молочних продуктів з низьким вмістом жиру або знежирених продуктів, таких як молоко та йогурти, для користі здоров’ю серця. Однак споживання молочних продуктів не є необхідним, щоб бути здоровим, поки люди отримують необхідні поживні речовини, такі як кальцій, з немолочних джерел. Молочні альтернативи можуть бути частиною здорової дієти.

Жири

Жири є важливою частиною здорового харчування. Жири необхідні для роботи нервової системи, енергії, засвоєння деяких вітамінів, а також для здоров'я шкіри, волосся та суглобів.

Жири трапляються як у тваринній, так і в рослинній їжі. Існує кілька основних типів жирів, і деякі з них є більш корисними для здоров’я, ніж інші:

• Мононасичені та поліненасичені жири - це здорові жири, які можуть зміцнити здоров’я серця. Хорошими джерелами є авокадо, риба, горіхи, насіння та оливки.
• Насичені жири та трансжири можуть підвищити загальний рівень холестерину та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або “поганий” холестерин. ЛПНЩ може збільшити ризик серцевих захворювань. Насичені жири зазвичай надходять з продуктів тваринного походження, включаючи вершки, жирне м’ясо та смажену їжу.

FDA рекомендує людям отримувати 78 г жиру на день при дієті з 2000 калорій. Люди повинні прагнути отримувати менше 10% щоденних калорій із насичених жирів.

Прочитайте про здорову їжу з високим вмістом жиру.

Поради

Поряд з вибором здорової їжі з кожної групи продуктів, наступні поради допоможуть людині дотримуватися здорової дієти.

Порада 1. Керуйте розміром порції

Люди різного віку, статі та рівня активності потребують різної кількості їжі, але багато людей забирають більше енергії, ніж використовують. Дослідження показують, що розмір порції є ключовим фактором, і порції, більші за необхідні, призводять до збільшення ваги.

AHA пояснюють, що порція - це те, що людина вирішила з’їсти, тоді як порція - це кількість списку виробників продуктів харчування на етикетці фактів про поживність.

Приклади порцій - одна скибочка хліба та одна диня. AHS повідомляє, що розмір порцій у ресторанах різко збільшився за ці роки.

Звернення уваги на те, що таке порція, скільки в ній калорій і скільки їжі людина вживає, може змінити ожиріння та підтримку здорової ваги.

Порада 2: їжте свіже та уникайте обробки

Згідно з дослідженням 2018 року, ультраоброблена їжа може становити 60% калорій, які люди вживають у США

Свіжа їжа, швидше за все, буде «багатою поживними речовинами», тоді як оброблена їжа часто «багата енергією» із доданих жирів та цукру. Оброблені продукти не тільки містять додані інгредієнти, включаючи барвники та консерванти, але і сама обробка може знищити поживні речовини.

Цілісні продукти, такі як свіжі фрукти, є хорошим джерелом вітамінів і мінералів. Багато оброблених харчових продуктів містять незначну харчову цінність. Вживання великої частки оброблених продуктів може збільшити ризик серцевих захворювань та діабету.

Порада 3: Обмежте додавання цукру

Додавання цукру в їжу та напої покращує смак, але додає поживну цінність або зовсім не додає її. Багато людей у ​​США їдять занадто багато доданого цукру, що призводить до збільшення ваги, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

На відміну від цього природний цукор може мати користь для здоров’я. Сюди входять фруктоза з фруктів та лактоза з молочних продуктів.

AHA рекомендує людям споживати не більше 25 г доданого цукру для жінок та 36 г для чоловіків. Ця кількість не включає природні цукри, лише додані цукри.

Міняючи пиріжки та печиво фруктами та зменшуючи наполовину або вирізаючи цукор, доданий до кави та чаю, можна зменшити щоденне споживання цукру. Приправи, такі як кетчуп, також можуть додавати більше калорій, ніж людина усвідомлює.

Заміна підсолоджених газованих напоїв газованою водою та помірне вживання алкоголю може додатково зменшити надлишок калорій. CDC рекомендує обмежити споживання алкоголю одним напоєм на день для жінок та двома напоями на день для чоловіків.

Тут можна знайти поради щодо вирізання цукру.

Порада 4: Замініть у раціоні тваринні жири

Тваринні продукти часто містять насичені жири і включають червоне м’ясо, масло, сир та вершки. Насичені жири важко розщеплюються організмом, тому рівень шкідливого холестерину може зростати, збільшуючи ризик серцевих захворювань.

AHA рекомендують замінити продукти з високим вмістом насичених жирів на більш корисні для зниження рівня холестерину та поліпшення жирового профілю в організмі. Корисні ненасичені жири містяться в жирній рибі та горіхах.

Щоб зменшити кількість нездорового жиру в раціоні:

• вибирайте нежирне м’ясо, наприклад, птицю
• вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру
• готувати м’ясо та курку без шкірки
• обмежити споживання червоного м’яса
• м’ясо на грилі або відварити замість смаження
• використовуйте рослинне масло, а не тваринний жир
• замініть деякі м’ясні порції жирною рибою, горіхами, квасолею або бобовими

Порада 5: Натрій вниз, калій вгору

Натрій, що міститься в солі, безпосередньо пов’язаний з високим кров’яним тиском, оскільки збільшує затримку води. Калій може протидіяти шкідливому впливу солі, тому вживання менше натрію і більше калію - це зміна, яка може зміцнити здоров’я серця.

Банани, тунець і гарбуз з гарбуза - хороші джерела калію. Занадто багато калію може призвести до порушення серцевого ритму, тому люди можуть поговорити зі своїм лікарем або іншими медичними працівниками перед використанням добавок.

Обмеження споживання обробленої їжі призведе до зменшення споживання натрію, оскільки виробники додають сіль під час обробки. Більшість натрію в американській дієті надходить із обробленої та ресторанної їжі, відносно мало - з кулінарної або кухонної солі.

Щоб зберегти смак при скороченні солі, спробуйте їсти їжу з травами, такими як базилік, розмарин, часник, орегано, паприка та кайєн, або приправи з низьким вмістом солі, такі як жовта гірчиця. Люди також можуть придбати приправи з низьким вмістом натрію.

Порада 6: Додайте кальцій і вітамін D

Кальцій має вирішальне значення для зміцнення та підтримки кісткової структури. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій.

Хоча молочні продукти є найвідомішим джерелом, існує багато рослинних джерел кальцію.

Хорошими джерелами кальцію, крім молочних продуктів, є:

• соєві боби
• насіння Чіа
• мигдаль
• зелень комір
• брокколі
• біла квасоля

Харчові джерела не забезпечують достатню кількість вітаміну D для організму. Сонячне світло необхідне, щоб допомогти організму синтезувати вітамін D.

Щодня виставляючи трохи оголеної шкіри на сонячне світло, це допоможе підтримувати рівень кальцію та вітаміну D. Ось кілька порад, щоб отримати більше вітаміну D.

Резюме

Найбільш здорові дієти передбачають вживання різноманітних поживних продуктів з усіх основних груп продуктів харчування, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, джерела білка та корисні жири.

Отримати правильний баланс натрію та калію допоможе піклуватися про серце, а зменшення споживання продуктів, багатих натрієм та оброблених продуктів, може зменшити ризик хронічних захворювань.

Для досягнення найкращих результатів людям найкраще завжди дотримуватися здорової дієти поряд з активним способом життя.