У яких продуктах багато аргініну?

Аргінін або L-аргінін - це амінокислота, яка зустрічається в таких продуктах, як молочні продукти, риба, птиця та інші види м’яса. Це будівельний матеріал білка.

Деякі дослідження показують, що аргінін може принести користь здоров’ю, наприклад, полегшуючи біль у грудях, покращуючи еректильну дисфункцію та знижуючи високий кров’яний тиск.

Людський організм виробляє аргінін, і діти потребують його для росту і розвитку. Недоліки бувають рідко - більшість дорослих отримують будь-який додатковий аргінін, необхідний їм з раціону.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про продукти, багаті аргініном, користь амінокислоти та можливі ризики.

Їжа з високим вмістом аргініну

Різне м’ясо, молочні продукти, насіння та горіхи містять аргінін. Додавання деяких або всіх цих продуктів до дієти може допомогти людині збільшити споживання аргініну.

До продуктів, багатих аргініном, належать:

1. Горіхи та насіння

У насінні та горіхах багато аргініну.

Горіхи та насіння є важливими джерелами аргініну.

Насіння гарбуза мають одну з найвищих концентрацій амінокислоти, чашка сушених насіння гарбуза або кабачка забезпечує 6,905 грам (г) аргініну.

Хоча більшість людей в Америці схильні випльовувати кавунові насіння, вони також є хорошим джерелом аргініну, забезпечуючи 5,289 г на склянку.

Насіння кунжуту також є хорошим джерелом аргініну, забезпечуючи 4,875 г на склянку.

Багато видів горіхів містять аргінін:

• сушені волоські горіхи містять 4,522 г на склянку
• мигдаль містить 3,525 г на склянку
• кедрові горіхи містять 3,258 г на склянку

Приготування горіхів лише незначно впливає на кількість аргініну, який вони пропонують, але сорти без додавання олії або солі, як правило, більш корисні для здоров’я.

2. М’ясні вироби

М'ясо є повноцінним джерелом білка, оскільки воно включає всі амінокислоти, необхідні організму, включаючи аргінін.

Одними з найкращих джерел аргініну є біле м’ясо, особливо індича грудка.

Наступні м’ясні продукти забезпечують велику кількість аргініну:

• Турецька грудка забезпечує 16,207 г.
• Курка містить 2,790 г аргініну на склянку. У цьому м’ясі мало жиру і багато білка.
• Одна свиняча відбивна корейка містить 2,661 г аргініну.
• Яловичина пропонує 4,131 г аргініну на варений фунт м’яса. Яловичина багата білком, але вона містить більше жиру, ніж багато інших джерел білка.

3. Бобові культури

Нут є чудовим джерелом білка і забезпечує велику кількість аргініну.

Бобові - це сім’я, що включає боби, горох та бобові. Вони є чудовим джерелом рослинного білка.

Наступні бобові культури забезпечують велику кількість аргініну та інших амінокислот:

• Соя пропонує хорошу альтернативу м’ясу як джерелу аргініну. Чашка сої містить 5,865 г амінокислоти, що робить ці боби гарною альтернативою м’ясу.
• Сирий арахіс забезпечує 4,567 г аргініну на чашку. Арахіс насичений корисними ненасиченими жирами і є чудовим джерелом рослинного білка.
• Нут або боби гарбанцо містять 3,878 г на склянку. Нут є хорошим джерелом корисних жирів та білків. Вони є популярним доповненням до салатів і є основним інгредієнтом хумусу.

4. Морські водорості

Морські водорості - це популярне здорове харчування, яке забезпечує високий рівень аргініну.

Чашка сухих водоростей містить 4,645 г амінокислоти. Кожен, кому потрібно збільшити споживання аргініну, може задуматися про додавання водоростей до свого раціону.

Що робить аргінін в організмі?

Медичне співтовариство класифікує аргінін як напівнезамінну амінокислоту. Це означає, що організм виробляє його, а також поглинає з їжею.

Існує три типи амінокислот:

• напівнезалежні кислоти, які організм виробляє і поглинає із зовнішніх джерел
• незамінні кислоти, які організм не виробляє
• незамінні кислоти, які організм виробляє і не потребує поповнення за рахунок всмоктування

Діти повинні засвоювати певну кількість аргініну через дієту, щоб підтримувати свій ріст. Дорослим, як правило, потрібно лише те, що виробляє їх організм.

Однак деякі дорослі не виробляють достатньої кількості аргініну. Якщо вони недостатньо засвоюють раціон, у них може розвинутися дефіцит.

Згідно з дослідженнями, опублікованими в 2012 році, проблеми з судинами або імунною системою можуть призвести до дефіциту аргініну. Автори дійшли висновку, що для визначення ефективності добавок необхідні подальші дослідження.

Користь аргініну для здоров’я

Добавки аргініну можуть зміцнювати здоров’я різними способами.

Результати дослідження 2013 року свідчать про те, що добавки аргініну можуть покращити кровотік у людей з неускладненим діабетом. Покращений кровотік може зменшити наслідки деяких серцево-судинних захворювань, включаючи ішемічну хворобу та стенокардію.

Однак аргінін не є підходящим засобом для лікування всіх захворювань серця. Наприклад, більшість лікарів не рекомендують приймати аргінін після недавнього інфаркту.

Аргінін також може допомогти в лікуванні еректильної дисфункції, яка виникає внаслідок серцевих проблем. Наприклад, якщо проблема з судинами ускладнює підтримку ерекції, лікар може порекомендувати добавки з аргініном для покращення кровотоку.

Аргінін також може:

• допомогти ниркам працювати ефективніше
• сприяють загоєнню ран
• підвищити імунну систему
• баланс гормонів

Ризики аргініну

Аргінін може побічно викликати герпес.

Деякі дані свідчать про те, що високий рівень аргініну може погіршити симптоми герпесу, що потенційно може призвести до спалахів або герпесу. Це пов’язано з тим, що вірусу герпесу для розмноження потрібен аргінін.

Крім того, поглинання більшої кількості аргініну може побічно викликати герпес, порушуючи в організмі баланс аргініну та іншої амінокислоти, що називається лізином.

Лізин може лікувати і запобігати герпесу, і він поділяє шлях всмоктування з аргініном. Якщо присутні більше аргініну, організм може не засвоїти достатню кількість лізину.

Людям із цирозом печінки або низьким кров’яним тиском слід уникати прийому добавок аргініну. Ці добавки також не підходять тим, хто недавно переніс інфаркт.

Резюме

Більшість дорослих виробляє достатню кількість аргініну, але дітям потрібно вживати зайві кількості з раціону, щоб підтримувати їх ріст і розвиток.

Деякі порушення можуть призвести до дефіциту аргініну. У цьому випадку людині може знадобитися включити в раціон продукти, багаті аргініном.

Різноманітна їжа багата на аргінін, включаючи бобові, горіхи та м’ясо. Існує ризик прийому занадто великої кількості аргініну, перед використанням добавок аргініну людина повинна поговорити зі своїм лікарем.