Що потрібно знати про вітамін К-2

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Вітамін K - важливий вітамін, який підтримує згортання крові та здорові кістки. Він зустрічається у двох формах, K-1 та K-2.

Вітамін К-1 є основною формою, і в основному він походить від листових зелених овочів. Вітамін К-2 міститься в тваринних білках і ферментованих продуктах. Бактерії в кишечнику людини також виробляють невелику кількість K-2.

У цій статті ми обговорюємо вітамін К-2, його функції та те, чим він відрізняється від К-1. Ми також описуємо дієтичні джерела, користь для здоров’я, рекомендований щоденний прийом, симптоми дефіциту та добавки.

Що це?

Квашена капуста є хорошим дієтичним джерелом вітаміну К-2.

Вітамін К відноситься до сімейства жиророзчинних вітамінів, необхідних організму для вироблення білка, званого протромбіном, який сприяє згортанню крові та регулює метаболізм кісток.

Вітамін буває двох основних форм:

• Вітамін К-1, або філохінон, природним чином зустрічається в темно-листяних зелених овочах і є основним дієтичним джерелом вітаміну К.
• Вітамін К-2, або менахінон, присутній у невеликих кількостях в м’ясних органах та ферментованих продуктах. Кишкові бактерії також виробляють вітамін К-2.

Функції

Організму потрібні обидва типи вітаміну К для вироблення протромбіну - білка, який відіграє вирішальну роль у згортанні крові, метаболізмі кісток та здоров’ї серця. Вітамін К також допомагає полегшити вироблення енергії в мітохондріях клітин.

Вітамін К-1 головним чином бере участь у згортанні крові. K-2 може мати більш різноманітний спектр функцій в організмі.

У довгостроковому дослідженні, в якому взяли участь 36 629 учасників, дослідники спостерігали асоціацію

між високим споживанням вітаміну К-2 та зниженим ризиком розвитку захворювання периферичних артерій (ПАД), особливо у людей з високим кров'яним тиском. Однак автори дійшли висновку, що K-1 не впливав на ризик ПАД.

Вітамін К має антиоксидантні властивості. Він захищає клітинні мембрани від пошкодження внаслідок надлишку вільних радикалів у процесі, відомому як перекисне окислення. Ліки для розрідження крові, такі як варфарин, можуть знизити антиоксидантний потенціал вітаміну К.

К-1 проти К-2

Вітаміни К-1 і К-2 мають різну хімічну структуру. Обидва типи мають фітильний бічний ланцюг, але K-2 також має ізопреноїдні бічні ланцюги.

K-2 має декілька підтипів, званих менахінонами (МК), які вчені пронумерували від МК-4 до МК-13, виходячи з довжини їх бічних ланцюгів.

K-1 є основною формою вітаміну, і він в основному присутній в листових зелених овочах. Однак організм ускладнює засвоєння вітаміну К-1 з рослин.

Згідно з оглядом 2019 року, дослідження показують, що організм засвоює у 10 разів більше вітаміну К-2 у формі МК-7, ніж вітамін К-1.

Вітамін K є жиророзчинним, тому вживання дієтичних жирів, таких як масло або рослинні олії, може посилити засвоєння організмом вітаміну K-1 з рослин.

Бактерії в кишечнику можуть синтезувати вітамін К-1 у вітамін К-2. Крім того, ферментовані продукти, м’ясо та молочні продукти містять помірну кількість вітаміну К-2.

Тіло зберігає вітаміни К-1 і К-2 по-різному. K-1 накопичується в печінці, серці та підшлунковій залозі. K-2 має високі концентрації в мозку та нирках.

Найкращі дієтичні джерела

Листові зелені овочі містять вітамін К-1.

Кілька продуктів багаті вітаміном К-1, а вітамін К-2 набагато рідше. Бактерії в кишечнику можуть перетворити частину K-1 у K-2.

Ферментовані продукти є хорошим джерелом вітаміну К-2.

Крім того, оскільки м’ясо органів та молочні продукти з високим вмістом жиру розчиняються у жирах, містять досить значну кількість вітаміну К-2. І навпаки, нежирне м’ясо, таке як птиця, не є добрим джерелом K-2.

Дієтичні джерела вітаміну К-1 включають:

• темно-листяні зелені овочі, такі як шпинат, капуста та комір
• салат
• ріпа
• брокколі
• морква
• рослинні олії
• чорниця
• виноград

Харчові джерела вітаміну К-2 включають:

• натто, традиційна японська страва з ферментованої сої
• квашена капуста
• молочні продукти, особливо тверді сири
• м'ясо печінки та інших органів
• яловичина
• свинина
• яєчні жовтки
• курка
• жирна риба, така як лосось

Користь вітаміну К-2 для здоров’я

Окрім своєї вирішальної ролі у згортанні крові та загоєнні ран, вітамін К-2 має ряд інших переваг для здоров’я. Деякі з них ми обговорюємо нижче.

Здоров’я серця

Вітамін K-2 може знизити ризик серцево-судинних уражень та покращити загальний стан серця.

Згідно з оглядовою статтею 2015 року, К-2 активує білок, який запобігає утворенню відкладень кальцію в стінках судин. Автор цитував результати, які свідчать про те, що дієта з високим вмістом природного вітаміну К2 може зменшити ризик ішемічної хвороби серця.

Здоров’я кісток

Вітамін К-2 сприяє зміцненню мінеральної щільності кісток за рахунок карбоксилювання остеокальцину, білка, який зв’язує кальцій з кістками.

Дослідження 2019 року досліджувало наслідки прийому добавок МК-4 у 29 жінок у постменопаузі, які перенесли переломи компресії стегна або хребця.

Дослідники дійшли висновку, що прийом 5 міліграмів добавки МК-4 щодня знижує рівень підкарбоксильованого остеокальцину до рівня, що «характерний для здорових жінок в пременопаузі».

У дослідженні Японії 2017 року було вивчено, чи посилює вітамін К-2 вплив стандартних ліків від остеопорозу у дорослих жінок віком від 65 років. Згідно з результатами, вітамін К-2, здається, не посилював ефекти ліків від остеопорозу.

Тривога і депресія

Високий рівень глюкози в крові може збільшити ризик розвитку у людини депресії, тривоги та когнітивних порушень.

Дослідження 2016 року досліджувало вплив вітаміну К-2 на щурів з метаболічним синдромом, високим рівнем глюкози в крові та симптомами тривоги, депресії та дефіциту пам’яті.

Через 10 тижнів лікування вітаміном К нормалізувало рівень глюкози в крові та зменшило симптоми тривоги та депресії. Однак це не покращило дефіцит пам'яті у щурів.

Рак

Вітамін К-2 має антиоксидантні властивості, які можуть допомогти захистити від раку. Крім того, отримані дані свідчать про те, що K-2 може пригнічувати генетичні процеси, що призводять до росту пухлини.

Згідно з дослідженням 2018 року, вітамін К-2, який вчені модифікували кон'югатом сиалової кислоти та холестерину, суттєво пригнічував ріст пухлини в клітинах мишей.

Дослідження 2019 року припускає, що K-2 суттєво знижує активність індукованого гіпоксією фактора 1-альфа (HIF-1A) у клітинах гепатоцелюлярної карциноми. HIF-1A є важливою мішенню для медикаментозної терапії раку.

Рекомендуйте щоденне споживання

Управління дієтичними добавками (ODS) рекомендує щоденне споживання 120 мікрограмів (мкг) вітаміну К для дорослих чоловіків та 90 мкг для дорослих жінок. Не існує конкретних рекомендацій щодо вітаміну К-2.

Симптоми дефіциту

За даними ОРВ, дефіцит вітаміну К вражає дуже мало дорослих людей у ​​Сполучених Штатах. У новонароджених та людей з певними шлунково-кишковими розладами, такими як целіакія та виразковий коліт, підвищений ризик дефіциту вітаміну К.

Сильний дефіцит збільшує час згортання крові, роблячи людину більш схильною до синців і кровотеч і збільшуючи ризик крововиливів.

Дефіцит вітаміну також може зменшити мінералізацію кісток, що може призвести до остеопорозу.

Деякі ліки можуть впливати на рівень вітаміну К в організмі. Наприклад, тривалі курси антибіотиків можуть знищити кишкові бактерії, що виробляють вітамін К. Деякі ліки, що знижують рівень холестерину, також можуть перешкоджати здатності організму засвоювати вітамін К.

Розріджувачі крові, такі як варфарин, можуть небезпечно взаємодіяти з вітаміном. Людям, які приймають ці ліки, важливо щодня вживати однакову кількість дієтичного вітаміну К та поговорити з лікарем перед тим, як приймати добавки або змінювати дієту.

Добавки

Багато полівітамінів містять вітамін К.

Хоча ОРВ повідомляє, що дефіцит вітаміну К є дуже рідкісним і що більшість людей отримують достатню кількість вітаміну зі свого раціону, кожен, хто ризикує його дефіцитом, може розглянути питання про дієтичні добавки.

Багато полівітамінів містять обидві форми вітаміну К. Людина також може придбати вітамін К як самостійну добавку або в поєднанні з певними поживними речовинами, такими як вітамін D, кальцій або магній.

Типи вітаміну К, які зазвичай доступні в дієтичних добавках, включають:

• вітамін К-1, як філохінон, так і як синтетична форма, що називається фитонадіон
• вітамін К-2, як МК-4, так і МК-7

Концентрації K-1 і K-2 варіюються залежно від добавки. Завжди перевіряйте етикетку харчових продуктів перед тим, як купувати добавки.

Вітамін К може взаємодіяти з деякими препаратами, особливо розріджувачами крові, тому людям, які приймають ліки, що відпускаються за рецептом, важливо поговорити зі своїм лікарем перед використанням дієтичної добавки.

Різні добавки з вітаміном К можна придбати в Інтернеті.

Резюме

Існує дві основні форми вітаміну К: вітамін К-1 і вітамін К-2.

K-1 в основному зустрічається в листових зелених овочах, і це головне дієтичне джерело вітаміну К. Однак організм легше засвоює K-2, особливо K-2 підтипу MK-7.

Хорошими джерелами вітаміну К-2 є ферментована їжа, м’ясо органів та молочні продукти. Ферментована соя, така як натто, є особливо багатим джерелом вітаміну К-2. Бактерії, що мешкають в кишечнику людини, також виробляють невелику кількість K-2.

Обидві форми вітаміну К необхідні для згортання крові та здоров'я кісток. Однак вітамін К-2 також може захищати від певних форм раку та серцевих захворювань.

Дефіцит вітаміну К трапляється дуже рідко, і більшість людей отримує достатню кількість цього вітаміну зі свого раціону. Деякі шлунково-кишкові захворювання можуть збільшити ризик дефіциту. Однак люди з цими захворюваннями повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати дієтичну добавку.

Люди, які в даний час приймають розріджувачі крові, такі як варфарин, не повинні приймати добавки з вітаміном К без попереднього звернення до лікаря. Раптові зміни рівня вітаміну К можуть вплинути на антикоагулянтну дію варфарину та призвести до небезпечних ускладнень.