Що потрібно знати про ендоморфну дієту
Люди з ендоморфним типом статури, як правило, мають повільний обмін речовин, що полегшує їм набір ваги і важче втрачає їх. Це також стримує ріст м’язів. Однак дотримання певного плану дієти та фізичних вправ часто може допомогти людям з ендоморфним тілом досягти та підтримувати свої цілі щодо здоров’я.
Люди з ендоморфним типом тіла зазвичай мають м’яке, кругле тіло з широкою талією та великими кістками, суглобами та стегнами, незалежно від їх зросту.
Ця стаття висвітлює, що таке ендоморфна дієта, зокрема, які продукти їсти, а яких уникати. Ми також обговорюємо вправи, які можуть допомогти людям з ендоморфними тілами схуднути та наростити м’язи.
Що таке ендоморфна дієта?
Волоські горіхи - ключова частина дієти ендоморфа - багаті білком
Люди з ендоморфним тілом можуть мати характеристики та риси, які ускладнюють їм дієту, набір м’язової маси та фізичні вправи.
Фахівці розробили ендоморфні дієти та плани фізичних вправ, які працюють з цими унікальними рисами та проти них, щоб допомогти людям з ендоморфним тілом схуднути або підтримувати здорову вагу тіла.
У 1940-х роках психолог Вільям Шелдон описав три основні типи тіла, або соматотипи: ектоморфний, мезоморфний та ендоморфний.
З них люди з ендоморфними тілами мають тенденцію до повільнішого метаболізму, можливо, через їх більш значну будову. Повільний обмін речовин може означати, що організм з більшою ймовірністю перетворює надлишок калорій у жир.
Тому людям з ендоморфними тілами може знадобитися більш ретельно контролювати, що вони їдять, коли вони їдять і скільки вони їдять.
За словами Шелдона, ендоморфні тіла людей також можуть мати риси, які роблять дотримання режиму харчування та фізичних вправ більш складним. Наприклад, у них може бути загальне бажання їсти, затишку та відпочинку.
Крім того, ці люди зазвичай мають більшу статура і мають надлишкову вагу, тому вони можуть бути більш схильні до осілого стану.
Людям з ендоморфним типом статури також може бути важко набрати м’язову масу, оскільки надлишок жиру в організмі запускає вивільнення гормону естрогену. Збільшення рівня естрогену, як правило, знижує рівень гормонів, що сприяють росту м’язів, таких як тестостерон.
Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати
Джерела розходяться щодо того, який найкращий план дієти для ендоморфу.
Як правило, люди з ендоморфними тілами можуть отримати користь від плану харчування, який збалансовує корисні жири, білки та вуглеводи з фруктів, овочів та нерафінованої їжі з високим вмістом клітковини.
Деякі приклади продуктів, багатих білком або корисними мононенасиченими та поліненасиченими жирами, включають:
- молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як молоко з низьким вмістом жиру, йогурт та сири
- птиця, така як курка та індичка
- більшість видів риби, особливо жирна
- більшість нетропічних рослинних кулінарних олій, особливо оливкова, ріпакова та олія авокадо
- яйця та яєчні білки
- більшість нетропічних горіхів, включаючи мигдаль, фундук та волоські горіхи
Деякі приклади вуглеводів, які підходять для ендоморфної дієти, включають найбільше:
- сушені боби та бобові, такі як квасоля, сочевиця та нут
- фрукти, крім дині та ананаса
- некрохмалисті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та селера
- цільнозернові або цільнозернові продукти, такі як крупи з цілком висівками та хліб із цільнозернового цільнозернового зерна на 100%
- деякі крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, ямс, кукурудза та морква
- деякі нерафіновані крохмалисті овочі, такі як кіноа та амарант
За даними Американської ради з фізичних вправ (АСЕ), люди з ендоморфним типом статури, як правило, більш чутливі до вуглеводів та інсуліну. Інсулін - гормон, який дозволяє цукру в крові надходити в клітини.
Отже, люди, які дотримуються ендоморфної дієти, можуть побажати обмежити або уникати вуглеводних продуктів, особливо вуглеводів, таких як біле борошно та цукор.
Продукти, багаті вуглеводами, швидко викидають цукор у кров, викликаючи стрибки та спади цукру в крові. Також організм, швидше за все, перетворює ці цукри в жир, ніж спалює їх як енергію.
Ендоморфні тіла також частіше перетворюють надлишок калорій у жир. З цієї ж причини люди, які дотримуються ендоморфної дієти, можуть також захотіти уникати їжі, яка калорійна, але поживна.
Деякі приклади продуктів, які потрібно обмежувати або уникати на дієті ендоморфа, включають:
- білий хліб, білий рис, традиційні макарони та бублики
- цукерки, шоколадні цукерки та інші солодощі
- хлібобулочні вироби та тістечка
- безалкогольні напої, енергетики та спортивні напої
- рафіновані пластівці, такі як пластівці висівок, вівсяні пластівці швидкого приготування та вдутий рис
- сильно оброблена або смажена їжа
- багаті молочні продукти, такі як вершки, збиті вершки та морозиво
- червоне м’ясо
- їжа, багата натрієм
- алкоголь
- кулінарні олії з великою кількістю насичених жирів, такі як пальмова або кокосова олія
Вправи на ендоморф
Вправи є важливою частиною будь-якого плану схуднення, особливо для людей з ендоморфним типом статури. Заняття спортом сприяють збільшенню обміну речовин і зменшенню жиру.
Серцево-судинні вправи, такі як біг, можуть спалити калорії і допомогти створити дефіцит калорій. Це означає, що хтось вживає більше калорій, ніж споживає, і потенційно спалює зайвий жир.
ACE рекомендує людям з ендоморфним типом статури дотримуватися “добре округлених” вправ, які зосереджені як на серцево-судинних, так і на силових тренуваннях.
Деякі приклади хороших серцево-судинних вправ включають:
- Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT): У HIIT людина чергуватиме періоди вправ дуже високої інтенсивності та вправ низької інтенсивності або відпочинку. Ті, у кого ендоморфні тіла, можуть спробувати робити сеанси HIIT два-три рази на тиждень максимум 30 хвилин на сеанс.
- Тренування в стійкому стані (SST): Це триваліші заняття послідовних вправ середньої та низької інтенсивності. Хороші вправи SST включають ходьбу, біг підтюпцем та плавання. Люди з ендоморфним типом тіла можуть спробувати робити 30–60-хвилинні сеанси SST два-три рази на тиждень.
Нарощування м’язів
Силові та силові вправи є важливою складовою майже будь-якого плану схуднення, особливо для людей з ендоморфним типом фігури.
У цих людей часто низький відсоток м’язової маси, хоча вони мають великі, широкі кістки, як правило, здатні нести великі, міцні м’язи. Вони також мають надлишок жиру в організмі, що змушує організм вивільняти естроген, знижуючи рівень тестостерону та стримуючи ріст м’язів.
Однак здорові м’язи сприяють посиленню обміну речовин, оскільки на відміну від жирових клітин м’язові тканини спалюють калорії навіть під час відпочинку. Вони також заохочують організм використовувати жир для палива.
Кілька тренувань із силовими навантаженнями та вправи корисні для людей з ендоморфним тілом. Наприклад, фахівці, як правило, рекомендують складні вправи.
Складені вправи використовують одночасно кілька тканин і одиниць тіла та заохочують контроль над тілом. Більшість цих вправ люди можуть робити стоячи, використовуючи вільні ваги, вагу тіла або штангу.
Деякі приклади складених вправ включають:
Станова тяга або шарнір стегна
Робити:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і близько до штанги.
- Відведіть стегна назад, закріплюючи серцевину, зберігаючи напругу в спині та колінах м’якими, і штовхаючи п’яти в підлогу.
- Коли штанга досягне колін, спробуйте пострілити стегнами в штангу.
- Завершіть стояти високо, стискаючи сідниці.
Віджимання
Робити:
- Покладіть руки на підлогу, широко розставивши пальці, прямо під плечима.
- Збирайте плечі, стискаючи сідничні м’язи та відтискаючи п’ятки.
- Тримаючи голову на одній лінії з тілом, зігніть лікті та контролюйте опустіть грудну клітку до підлоги.
- Тримайте спину прямо, потім зачепіть ноги, сідниці та плечі, щоб підняти грудну клітку назад.
Присідання
Робити:
- Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, забийте ноги в підлогу та активуйте стегна.
- Повільно та з контролем опустіть куприк до підлоги високим і задіяним тулубом.
- Опустившись, повільно відсуньте тіло від підлоги, поки не станете високим, повністю витягнувши тулуб.
Навчальна схема
Ще однією групою силових вправ, які фахівці рекомендують людям з ендоморфним типом фігури, є кругові тренування. Кругові тренування передбачають короткі, інтенсивні вправи з невеликими періодами відпочинку між ними.
Одним з прикладів кругової підготовки може бути:
- присідання з натисканням на голову (50 секунд)
- відпочинок (10 секунд)
- нерухомий випад із боковим підняттям, права нога спереду (50 секунд)
- відпочинок (10 секунд)
- нерухомий випад з боковим підняттям, ліва нога спереду тримає гантелі (50 секунд)
- відпочинок (10 секунд)
- пліє присідання або вертикальний ряд, гантелі або гирі (50 секунд)
- відпочинок (10 секунд)
- віджимання з одноногими колінами (50 секунд)
- відпочинок (10 секунд)
- планка з розширенням трицепса, гантелями (50 секунд)
- відпочинок (10 секунд)
- почергові кроки з молотками, гантелями (50 секунд)
- повторіть ці дії три рази
Резюме
Люди з ендоморфним типом статури можуть легше набирати вагу і витрачати більше часу, тому що вони мають повільний обмін речовин, низьку м’язову масу та велику кількість жиру в організмі.
Плани дієти Ендоморфа, як правило, зосереджені на униканні рафінованих вуглеводів та вживанні суміші корисних жирів, білків та вуглеводів з овочів, горіхів, фруктів та цільнозернових продуктів.
Більшість планів дієти з ендоморфом також передбачають регулярне виконання серцево-судинних та силових вправ для спалювання калорій, активізації обміну речовин та формування м’язової м’язи.
